Visi nori kažką pasiekti. Vieni nori laimėti olimpines varžybas, kiti – tiesiog numesti keletą kilogramų. Ir lygiai tie patys visi galvoja, kad užtenka norėti. Tačiau, kažkas su noru yra negerai. Aš nesu sutikęs žmogaus, kuris sakytų, kad labai nenori numesti svorio, bet esu sutikęs šimtus, kurie nori, bet taip to niekada ir nepadaro. Ir aš supratau vieną labai svarbų dalyką: noras savaime nėra veiksmas, o be veikimo nebus rezultato. O štai veikimas yra kasdienis ir nuolatinis darbas. O kasdienį darbą sudaro įpročiai. Vadinasi, ne nuo norų priklauso mūsų pasiekimai (nors, žinoma, norėti reikia), tačiau nuo kasdienio indėlio į tą norą, kuris yra išreikštas veiksmais. Ir jeigu dabar negalite pasiekti kažko, ko geidžiate, peržvelkite savo veiksmus: ten slypi paslaptis. Juk jei norite slidinėti, nevažiuojate į Havajus ? Veiksmas neatitinka tikslų. Tai dažniausia žmonių klaida.
Gyvendami savo gyvenimus, per ilgą laiką mes užtarnaujame ir prikaupiame ne tik daiktų, bet ir įvairių, kasdienų veiksmų. Veiksmų, kuriuos nejučiomis kartojame. Vienas įdomus tyrimas atskleidė, kad apie 40% visų mūsų atliekamų užduočių – automatinės. Tereikia įsivaizduoti, jeigu visą šią automatiką mes galėtume paversti naudingą sau.
Visi mes skirtingi ir automatizuotų veiksmų sąrašas bus vis kitoks, priklausomai nuo žmogaus. Tad pradžių pradžia yra surašyti kiekvienos dienos veiksmus tiksliai ir aiškiai, vienas po kito ant popieriaus lapo ar savo užrašuose. Kitas būdas tai pateikti matomoje vietoje: nusipirkti rašomąją lentą (ne tą žalią iš mokyklos, aišku) ir ten išdėlioti visą savo dieną. Nepagrąžintą, tokią kokia ji yra nuo atsibudimo iki užmigimo.
Kodėl gi tai gali būti svarbu? Na, priežasčių yra daug, tačiau viena iš jų – žmogus linkęs fantazuoti, prisigalvoti, jog darytų vieną ar kitą dalyką, bet tai amžinai lieka jo galvoje. Faktai visuomet žmogų grąžina ant žemės. Surašę visą savo dieną ir aiškiai matydami, kaip ji išsidėlioja valanda po valandos, matysite, ką galite pakeisti: ką išbraukti, o ką iškeisti į kitą įprotį.
Labai svarbu suprasti, kad didžiausia klaida, kurią žmogus gali padaryti braukdamas ir taisydamas savo dieną: pradėti nuo per didelių pokyčių. Visi skubės pakeisti savo miego ciklą, skubės drastiškai pakeisti savo mitybą, norės vienu metu pradėti bėgioti ir sportuoti penkis kartus per savaitę. Tai neįmanoma. Nuvyliau, tiesa? Daugiausiai mes galime vienu metu pakeisti du, galbūt tris MAŽUS dalykus savo gyvenime. Lygiai taip pat, kaip užtrukote suformuoti dabar atliekamus veiksmus, jūs dvigubai tiek užtruksite juos dekonstruoti ir sukonstruoti naujus.
Tinkamas laikas, tinkama vieta.
Atsiradau tinkamu laiku, tinkamoje vietoje. Visi žino šį pasakymą. Čia juo apibūdinkime naują įprotį: tinkamas laikas ir tinkama vieta yra labai svarbus dalykas, norintiems pakeisti savo išbalansuotą gyvenimo rutiną. (Kiti įpročių specialistai tai vadina dviejų įpročių jungimu į vieną). Dabar įsivaizduokime, kad jūs nevalgote pusryčių, tačiau baisiai norite pradėti. Jūs tai užfiksavote savo sudarytame sąraše. Tačiau, ką jūs veikiate prieš pusryčius? Tarkim, jūs žiūrite žinias ir toks procesas trunka apie penkiolika minučių. O jeigu jūs pagalvotumėte: kol žiūriu žinias (nes jums patinka tai daryti), aš pasigaminsiu pusryčius. Paprasta, tiesa? O galbūt jūs norite pradėti skaityti ir neturite tam laiko ? Na, tuomet jūs galite pradėti klausytis audio knygų sporto salėje, kol atliekate kardio pratimus. Dviejų įpročių jungimas į vieną yra puikus būdas tuo, kad jis užtikrina, jog naujam veiksmui jau yra paruoštas tinkamas laikas ir tinkama vieta.
Motyvacija – muilo burbulas.
Dauguma, perskaitę pusę šio straipsnio, pagalvos sau: „bet aš neturiu motyvacijos, neturiu tam noro“. Labai gerai. Motyvacija yra pervertintas dalykas. Visi mano, kad veiksmas prasideda nuo motyvacijos, lygiai taip, kaip visi mano, kad įpročiai neturi nieko bendro su rezultatais. Tačiau veiksmas prasideda nuo aplinkos, kuri motyvuoja. Yra toks pasakymas: „jeigu šaldytuve yra tortas, jis bus suvalgytas“, primena Niutono dėsnį, pritaikytą mitybai, ar ne? Pradžioje straipsnio, kalbėjome apie tai, kokie svarbūs yra kasdieniai veiksmai. O mūsų aplinka atsimuša kaip veidrodžio atspindys ir tampa mūsų veiksmais. Kitaip tariant: jeigu nematau, aš to nedarau, jeigu mano aplinka yra palanki veikimui – aš tai veikiu.
Ne kartą esat matę kaip filmuose žmonės šalia savo lovos, ant staliuko palieka knygą ir tuomet nueina miegoti. Knyga tinkamoje aplinkoje tampa veiksmu ir ją norisi skaityti. Nes ką gi daugiau veikti prieš miegą? Nebent žiūrėti televizorių. O jeigu televizorių išneščiau į kitą kambarį? Ir telefoną palikčiau krauti svetainėje. Bet kaip žadintuvas, paklausite. Tokį galima įsigyti parduotuvėje. Tai reiškia, kad sukurdami optimalią aplinką, mes veikiame automatiškai. Ir nėra nei vieno pakeitimo, kurio negalėtumėt atlikti čia ir dabar. Tereikia veikti. Mes tampame saldumynų mėgėjais ne todėl, kad juos taip mėgstame, bet todėl, kad pastoviai juos perkame ir jie amžinai čia, mūsų akiratyje. Jeigu mes turime tikslų, susijusių su svorio metimu, mes turėtume sąmoningai parduotuvėse vengti prekių, kurios gali pakeisti mūsų veiksmus. Netgi sąmoningai vengti ir aplenkti saldainių skyrių. Čia į pagalbą galime pasitelkti prefrontalinį korteksą, ir priminti sau savo ilgalaikius tikslus. „Aš sotus, aš pataupysiu ir valgysiu namie, aš turiu tikslų ir vardan jų neaukosiu kelių kąsnių“. Kitaip tariant: kurkite aplinką, kuri kuria jūsų veiksmus. Bandydami veikti aplinkoje, kurioje veiksmai bejėgiai, jūs nuvilsite save ir vėl pradėsite ieškoti greitų sprendimų. Aplinkos ir veiksmų kūrimas yra ilgas darbas, kuris prasideda nuo sąrašo ir tęsiasi iki pat jūsų tikslų pasiekimo.
Kartą atliktas tyrimas nustebino savo rezultatais: viena bendrovė norėjo, kad jų darbuotojai gertų mažiau kaloringų gėrimų ir pakeistų juos į vandenį. Nieko nesakę ir neįspėję, jie savo valgykloje ant kiekvieno kampo pridėliojo vandens buteliukų. Žmonės, išsirinkę maistą, praeidami griebdavo vandenį, nes jis buvo jų akiratyje. Vandens pardavimo kiekis išaugo apie 30%.
Ant savo virtuvės stalo pastatę vaisius, nejučiomis pradėsite juos valgyti. Pašalinę iš savo namų dirgiklius (maistus, kurie iškart sukelia norą užkandžiauti), net nepajusite, kaip pradedate valgyti daugiau daržovių: paruoškite savo aplinką taip, kad ji tarnautų jums. Nuo mažiausių, iki didžiausių pakeitimų.
Savitvarda arba valia (baisingai nemėgstu, kai žmonės viską stato „ant valios“) taip pat yra iliuzija. Jau dabar žinoma, kad valia tam tikra prasme yra raumuo. Tačiau jis daugiau įgimtas negu įgytas. Todėl remtis vien tik ja būtų pavojinga: vieni mūsų yra linkę būti labiau valingi, kiti – mažiau. Lengviausias būdas užtikrinti „valingumą“ yra sukurti aplinką, kurioje nebūtų pagundų, prieš tai gyvavusių žalingų įpročių. Reikia būtinai paminėti ir tai, kad didžioji dauguma bijo pakeisti savo aplinką, nes: save ir savo tapatybę asocijuoja su ta aplinka ir todėl kad bijo prarasti tai, kas ten buvo užtarnauta. Dažniausiai tai yra draugai. Mes bijom būti atstumti. Tačiau pakeitę savo aplinką, pakeisime savo įpročius ir neišvengiamai kai kurie žmonės pradės mūsų vengti: jeigu mesite rūkyti, pradėsite sportuoti. Nereikia to bijoti. Visuomet galima atrasti aukso vidurį ir sutarti, kad galite susitikti pažaisti stalo žaidimų, jūs tiesiog skanausite namuose pagamintu limonadu. O gal vieną, kitą kartą saikingai, žiūrėdami futbolą, kartu išgersite alaus (futbolas – aplinka, alus – veiksmas).
Taip, aplinkos pakeitimas reikalauja aukų, tačiau jis taip pat atveria kelius naujiems dalykams, naujoms bendravimo formoms: jeigu į mūsų gyvenimą nebūtų atėjęs internetas, mes niekada nebūtume galėję straipsniais dalintis tiesiog per orą. Ir iš pradžių visiems tai atrodė kaip baisus dalykas. Dabar gi tai – neatsiejama gyvenimo dalis.
Venkite to, ko neįmanoma atsisakyti ir patobulinkite tai, kas atrodo nepatrauklu.
Dirgikliai. Arba ypač gardūs ir skanūs maistai. Tokie kaip greitas maistas, bulvių traškučiai, sausainiai. Galima tęsti ir tęsti. Tokie maistai stipriai veikia mūsų atlygio centrus smegenyse. Jie yra lemputė valgyti ir nesustoti: jie malonūs, traškūs, turi daug kalorijų ir be to įvairių skonio stipriklių. Tiesiog tobulas variantas mūsų evoliuciškai susiformavusiam norui kaupti ir išgyventi. Dabar pagalvokime apie brokolius. Gerai, apie kopūstus. Nelabai malonu, tiesa?
Ypač malonių maistų vartojimą mes asocijuojame su atlygiu ir savo galvose: motyvuojame tokį poelgį kaip „aš to nusipelniau“, „man to reikia, aš daug dirbau“, tokios asociacijos ilgam išlieka mūsų galvose ir kitąkart praeidami pro Mcdonald‘s restoraną, net nesudvejojame. Kaip jau išmokom straipsnio pradžioje: pirminis dalykas yra tiesiog vengti vaikščioti pro tokius restoranus ir nematyti jų savo akiratyje.
Tačiau yra ir kitas būdas: priminti sau apie ilgalaikius tikslus, sąmoningai suvokti tai, kad šis maistas bus malonus DABAR, tačiau baisiai nenaudingas rytoj ar po savaitės. Jis ypač nenaudingas tada, jei turite aukštą kraujospūdį ar cholesterolio kiekį kraujyje. Kitaip tariant, čia į pagalbą ateina vertybės. Vietoj galvojimo „aš to nesupelniau (to burgerio)“, galite galvoti: „Kažkaip noriu burgerio“, taip neužfiksuosite tokio maisto, kaip atlyginimo už sunkų darbą, jis taps TIESIOG MAISTU. Tai nereiškia, kad tokio maisto reikia atsisakyti visam gyvenimui ir valingai jo vengti (apie valią jau kalbėjom), tai reiškia sąmoningai suvokti tokio maisto vertę ir pasekmes: jeigu jūs žinot, kad drąsiai į ritmą galėsite grįžti rytoj arba visiškai savęs negraušite pamatę, jog nenumetėt to vieno ar kito kilogramo – nieko baisaus.
Nieko baisaus, jei retkarčiais pavalgysite tokio maisto. Tai netgi sveika ir būtina tiek psichologiškai, tiek socialiai. Problemos prasideda tada, kai mums neberūpi ir mes grįžtame į savo senų įpročių vėžes. Taigi, tai nereiškia visiškai vengti ir sapnuose bėgti nuo vaikštančių burgerių, tai reiškia sąmoningai priimti ir suvokti, ką renkatės ir kodėl: jeigu išėjote su draugais ir išgėrėte keletą alaus, suvalgėte picą, tačiau puikiai praleidot laiką – super. Tik neasocijuokite to laiko su alkoholiu, laikykite tai jūsų draugų kompanijos įtaka. Ir atvirkščiai: jeigu svoris pradėjo kristi, tai nenutiko todėl, kad brokoliai kažkuo ypatingi, ne. Tai įvyko todėl, kad jūsų kasdieniai veiksmai ir įpročiai buvo tinkamai pasirinkti jūsų tikslui pasiekti. Na ir žinoma, jūs tiesiog suvartojote mažiau kalorijų.
Dar vienas, labai svarbus pastebėjimas: su teigiama nauda galima asocijuoti ne tik draugus, bet ir maistą. Pavyzdžiui, mes galime sau priminti, kokie skanūs yra kiviai, (jie iš tikrųjų labai skanūs), arba kaip mums patinka daržovės su tuo ypatingu, namuose pagamintu padažu. Kitaip tariant, mityba neturi virsti katorga: remdamiesi pagrindiniais mitybos principais, paverskite savo maistą skaniu. Gardinkite jį padažais, pirkite tuos vaisius, kuriuos mėgstate. Reikia nepamiršti, kad nėra tokio dalyko kaip geras arba blogas maistas: maistas yra maistas, paverskite jį ne tik naudingu, bet ir skaniu. Nepaverskite savo maisto jaučiančia būtybę: būtent tai darote, jei galvojate, kad kažko nusipelnėt. Jūs ne nusipelnėt, jūs tiesiog norit. Ir kartais norėti – nieko baisaus.
Socialinė būtybė: ir trukdo, ir padeda.
Mes neišvengiamai esame socialinės būtybės: nuo pat senų senovės būti būryje, reiškė išlikti ir pratęsti giminę. Būti išmestam iš būrio, reiškia pražūtį ir mirtį. Štai kodėl mums toks svarbus pripažinimas: mes norime būti kažko dalimi, kad jaustumėmės saugūs. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje mums negresia mirtis iš bado. Arba kitos genties žmonių užpuolimas (na, bent jau kolkas), tačiau noras išlikti bendruomenėje yra įsiskverbęs giliai į mūsų pasąmonę ir DNR.
Įsivaizduokite, jog norite pradėti formuoti naujus įpročius: norite tiesiog valgyti daugiau baltymų. Gyvenate su kambariokais, kuriems visiškai nerūpi maistas, bet jie jūsų geri draugai – jie jums rūpi. Jūs galvojat, ką jie pradės manyti apie jus, kai pamatys, kad vietoj užpilamos sriubos vakare, jūs renkatės jogurtą su uogomis ir vietoj "call of duty mačo", renkatės dokumentiką apie gamtą. Ne, to jau jūs tikrai nepradėsite. Įsivaizduokit ir tai, kas nutiks, kai pradėsite kelti savo numestus kilogramus į viešą erdvę arba tai pastebės artimieji. Ką daryti?
Ką daryti, kad aplinkos spaudimas neatgrasytų jūsų nuo noro veikti, nuo noro pakeisti savo aplinką ir paversti ją naudingą sau. Žinoma, geriausia viską keisti iš pamatų: pakeisti butą, kuriame gyvenate, pakeisti draugus. Tačiau to padaryti negalite. Tai per daug skaudu.
Vieno tyrimo metu buvo pastebėta, jog jeigu šeimoje arba artimoje aplinkoje yra žmogus, kuris yra nutukęs, didelė tikimybė, kad ir jo draugai, vyras ar žmona greitu metu nutuks. Apverskime šią situaciją ir būkime pirmieji, kurie pasiūlo keisti savo kasdienius įpročius kitiems, ne tik tai daro vieni ir pasislėpę. Būkite kantrūs ir pasikalbėkite su savo aplinkos žmonėmis.
Yra dar keletas būdų, kaip tai sutvarkyti: pasiūlykite savo draugams kartu nueiti į sporto salę. Tiesiog vieną ar kitą kartą. Atraskite kompromisą ir internetinius žaidimus žaiskite ne penkias valandas, o gal valandą per dieną. Susiraskite bendraminčių grupę internete ir bendraukite su jais. Pradėję daryti tokius dalykus, suprasite, kad esate ne vieni, o reikalui esant – galite pakviesti prisijungti ir kitus. Savo artimiesiems aiškiai išdėstykite, kodėl taip elgiatės. Artimųjų palaikymas čia turi milžiniškos įtakos, tad nebūkite arogantiški ir paaiškinkite, kokie yra jūsų tikslai ir kodėl ėmėtės tokių pokyčių: aiškios priežastys ir faktai padės jiems susivokti. O nuoširdumas dar niekada nepakenkė.
Galingas ginklas yra sąmoningumas. Jis taip pat stipriai gali prisidėti prie blogų įpročių dekonstravimo ir gerų įpročių konstravimo. Vienoje knygoje „lengvas būdas mesti rūkyti“, autorius dažnai pabrėžia tai, kad reiktų suvokti rūkymo sukeliama žalą: nuo blogo kvapo, iki pageltusių dantų, nuo plaučių vėžio iki įvairių širdies ligų. Lygiai taip pat jūs galite padaryti ir su savo esamais, tačiau ne tokiais maloniais įpročiais: per dažnas greito maisto vartojimas kenkia jūsų organizmui, kelia cholesterolio kiekį kraujyje, turi daug kalorijų, apkrauna širdį ir netgi yra tam tikrų įrodymų, jog keičia mąstymą (tai tikriausiai asocijuojama su įtaka atlygio centrams).
Sąmoningumas gali prisidėti ir norint įtvirtinti naujus įpročius: tiesiog dažnai jį praktikuokite. Jeigu jūs sugalvojote, kad pradėsite valgyti keturis kartus per dieną: vienas užkandis ir trys dideli patiekalai, darykite tai be jokių pasiteisinimų ir priminkite sau pirmines to priežastis. Be to, galite pasiekimus fiksuoti kalendoriuje ir pakabinti jį matomoje vietoje. Ilgainiui įprotis valgyti dažniau taps įprastas, prisitaikys ir jūsų organizmas: jis tomis pačiomis valandomis pradės „reikalauti“ maisto, kitomis jūs jausitės sotūs ir patenkinti.
Taigi, įpročių formavimas yra ne tik sąrašo, ne tik aplinkos keitimas, tačiau ir sąmoningumas. Kodėl gi neišnaudojus savo žmogiškosios mąstymo prigimties savo naudai. Priminkite sau apie blogų įpročių žalą ir gerųjų naudą. Tačiau netapkite snobais: paaiškinkite savo pasirinkimus aplinkiniams, jei to reikia. Jei reikia – įtraukite ir juos į savo veiklą. Maži žingsniai šiandien, dideli pokyčiai rytoj.
Susikurkite ritualą: negalvojimas arba dviejų minučių taisyklė
Man rytinis kavos gaminimas – dienos pradžios ženklas. Kol jos nepasigaminu, galiu gulėti lovoje ir vartytis nors ir iki vakaro. Pasigaminęs kavos, aš sėdu rašyti arba dirbti kitus darbus, kuriuos buvau suplanavęs. Kiekvienam toks ritualas yra skirtingas. Jei esate sporto salėje, apsidairykite: aplinkui jus pilna ritualinių žmonių. Ritualai naudojami ir bažnyčiose, religijoje, prieš miegą. Ritualas yra tarsi portalas iš vienos vidinės aplinkos, į kitą. Pasinaudoję šiuo portalu, mes galime mentaliai teleportuotis ir pasiruošti tai užduočiai, kuri mūsų laukia: įspėti savo smegenis, kad ateina darbo valanda. Kartais šis mažas žingsnis ir lemia ar mes pasirinksime sofą, ar pasirinksime pasivaikščiojimą lauke. Taip nutinka todėl, kad vienas pasirinkimas teleportuoja mus į lengvą, mums pažįstamą ir patogią erdvę, o kitas – į pavojų ir sunkumų kupiną pasaulį. Kaip atskirti ir kaip nepasiduoti gundantiems pasirinkimams?
Na, visų pirma: paruošta aplinka. Jeigu priešais save matysite gulinčią sportinę aprangą, tai bus signalas apsirengti ir eiti. Kitas jau aptartas būdas sąmoningumas: jeigu sėdėsiu namuose, nesurinksiu žingsnių, jei nesurinksiu žingsnių, nesudeginsiu pakankamai kalorijų, o aš noriu numesti svorio, nes mano tikslas yra susitvarkyti savo sveikatą ir pagerinti kraujo tyrimo parodymus. Tačiau kartais nesuveikia nei vienas, nei kitas būdas – tiesiog per sunku.
Čia į pagalbą ateina negalvojimas. Arba taip vadinama dviejų minučių taisyklė: užuot galvoję apie tai, kad dabar turite nuversti kalnus, pasakykite sau, kad tiesiog apsirengsite sportinę aprangą. Pirmoje dalyje kalbėjom apie tai, kaip žmonės užstringa ir pasirenka per didelius pakeitimus. Taigi dviejų minučių taisyklė leidžia pasirinkti tuos veiksmus, kurie yra absoliučiai nesudėtingi ir trunka TIK DVI MINUTES. Vietoj „turiu perskaityti šią knygą“ jūs renkatės: „atsiversiu knygą dvi minutes“. Tai netgi galima paversti sakiniu: tiesiog pabandysiu tai padaryti ir darysiu tai neatidėliodamas. Reikia pasigaminti maisto, virsta į tiesiog supjaustysiu salotas ir panašiai.
Galima nueiti taip toli ir visiškai dekonstravus įprotį, paversti jį dėlione. Leiskite paaiškinti: užuot sportavę dvi valandas, sportuokite tiek, kiek jums nenuobodu. Užuot valgę salotas penkis kartu per dieną, pradėkite nuo vieno, tačiau ypač malonaus. Taip išardykite vieną jūsų manymų naudingą įprotį ir pradėkite pokyti nuo mažiausios jo dalelės, nuo dviejų minučių kasdien.
Paverskite veiksmus TIESIOG veiksmais
Taigi, viršuj pateiktame patarime mes naudojame žodį „tiesiog“. Šis žodis turi savo žavesio. Jis ypatingas tuo, kad nesukelia jokių neigiamų asociacijų. O štai žodis „turiu“ arba „būtina“ – sukelia. Vadinasi, visus įpročius ir visus veiksmus, kuriuos norime atlikti kasdien, galime vadinti „tiesiog“ veiksmais. Aš neprivalau valgyti salotų, aš TIESIOG noriu būti sveikas, būtinybės sportuoti nėra, tačiau aš TIESIOG išeisiu pasivaikščioti. Toks būdas padeda nuasmeninti save ir nelaikyti savęs „kažkokiu“, o tiesiog būti tokiu. Galime pridėti ir malonumo dalį: Reikia gerti daugiau vandens: aš TIESIOG geriu daugiau vandens, nes vanduo YRA SKANUS. Tokiu atveju mes paverčiame įprotį ne tik paprastu, bet ir maloniu.
Nepraleiskite įpročio daugiau negu dvi dienas
Ši taisyklė tinka ne visada, bet ji gali būti naudinga ir paskatinti atsistoti ir pradėti veikti. Įsivaizduokime, jog nusprendėte sportuoti tris kartus per savaitę. Vadinasi, kas antrą dieną. Ir nutinka taip, jog vieną iš jų – praleidžiate. Tuomet po jos būna baisiai sunku grįžti. Tačiau besiremdami šia taisykle jūs žinot, jog galite praleisti naujo įpročio vieną dieną, bet jokiais būdais ne dvi. Jei šiandien neskaičiau knygos – rytoj turiu atrasti jai laiko. Įproti formuojasi TIK tuomet, kai jį kartojame. Taigi, jei nusprendžiate kažką daryti – sportuoti, gaminti maistą, eiti vaikščioti – darykite tai visada tomis dienomis, kuriomis apsibrėžėte šitą veiklą ir jokiais būdais neatidėliokite. Išlaikyti šią taisyklę gali padėti didelis kalendorius ant sienos su apibrėžtomis įvykdytomis dienomis ir pagyrimu sau!
Atlyginimas - svarbi įpročių formavimo dalis
Padaryti įprotį malonų yra labai svarbi detalė, šioje formavimo puzlėje. Ar žinojote, kad dantų pasta anksčiau neturėjo skonio? O muilas putoja todėl, kad rankas plauti būtų maloniau. Pagalvokite apie tai: jeigu dantis valotės kasdien, tačiau nejaučiate jokio mėtų kvapo, sklindančio iš burnos – koks tikslas? Svarbi šio malonumo dalis: jis gaunamas čia ir dabar. Pavyzdžiui, kodėl rūkantys žmonės, nors ir žinodami, kad rūkymas sukelia plaučių vėžį, toliau rūko? Mūsų smegenys fiksuoja ir ieško tik dabar malonumą galinčių suteikti veiksmų. Tai yra labai didelė problema žmonėms, norintiems pasiekti ilgalaikių tikslų. Mat jie – kažkur toli. Atlygis už ilgą darbą – kažkur toli.
Deja, nėra vieno būdo, kaip sunkų darbą paversti keliantį pasitenkinimą čia ir dabar. Nors yra toks pasakymas: „susirask darbą, kurį mėgsti ir nereikės dirbti“, tačiau net ir mylimiausiam darbe atsiranda iššūkių. Ką daryti? Ką darote, kai darbas užknisa? Tikriausiai, dirbate tiek, kiek galite, bet vis tiek dirbate, ar ne? Visi gali paslysti. Taip, viskas priklauso tik nuo to, kiek ilgai slysite.
Kaip ir kalbėjome straipsnio pradžioje: išsikelti per didelius tikslus yra pavojinga. Štai čia saikas ateina į pagalbą. Visi žmonės turi ir blogų, ir gerų dienų, tiesa? Išsikėlę naujus tikslus ar norėdami suformuoti naujus įpročius pagalvokite, kiek kartų galėtumėt eiti į sporto salę pačią geriausią savaitę ir kiek – pačią blogiausią? Gali būti, kad intervalas bus nemažas: penkis ir du. Tačiau du jau yra daugiau už nulį. Taigi, jei ši savaitė – sudėtinga, rinkitės tą skaičių, kurį galite įvykdyti, tačiau jokiais būdais nenutraukite įpročių grandinės. Tai užsifiksuos kaip pralaimėjimas ir jūs grįšite į savęs graužimo būseną ir bandymą atrasti greitus sprendimo būdus.
Kitas dalykas – mes negalime rinktis ir gero, ir iškart atlyginančio įpročio vienu metu. Tai reiškia, kad atlyginimo teks palaukti. Bet lygiai taip pat, kaip jūs laukdami piniginio atlyginimo, mintyse planuojate, ką pirksite, ar kur keliausite, lygiai taip pat galite galvoti ir apie savo naujų įpročių formavimą: galvokite, kokį kelią galėtumėt nubėgti su nauja fizine forma, arba, galbūt, kiek prisitraukimų, ar atsispaudimų galėsite padaryti, jei tęsite savo veiklą. Nustebinsite ir save, ir savo artimuosius. Tokie įsivaizdavimai irgi neatneša naudos iškart, taigi galite savo pasiekimus užfiksuoti. Įsigykite programėlę arba susilažinkite su draugu, nusipirkite rašomąją lentą arba kalendorių ir tik atlikę tai, ką norėjote – būtinai tai apibrėžkite savo pasiekimų lentoje. Jūs nenumesite aštuonių kilogramų per dieną, bet tai, kad einate tinkamu keliu, jums primins kasdienis įpročių fiksatorius – jis bus jūsų atlyginimas už sunkų ir pastovų darbą.
Taigi įpročių formavimas yra sudėtingas dalykas: nuo sąrašo iki aplinkos, nuo sąmoningumo iki paprastų taisyklių. Reikia nepamiršti, kad tai tik gairės, kurios padės jums susikurti savo įpročių pasaulį: kiekvieno jis bus skirtingas. Bet kiekvienas bus pradėjęs tai daryti, o tai jau šimtu procentu produktyviau, negu nedaryti nieko. Kitaip sakant ir vienas procentas ir dešimt kartų naudingesnis už nulį. Į savo rutiną įtraukę tinkamą aplinką, protą ir reikiamas vertybes, pasitelkę artimųjų pagalba ir savo įsivaizduojamus, fiksuojamus pasiekimus, galit daug nuveikti. Tik nepasiduokit, nepamirškit, kad nutraukti grandinę, reiškia nuvilti save: vadinasi visuomet yra pats mažiausias dalykas, kurį galite padaryti dabar, šiandien, per savaitę ar metus, tiesiog darykite, ne privalėkite būti tuo, o tiesiog būkite tuo.
Trumpai – Drūtai
- Surašykite visus dienos veiksmus ir įpročius. Vėliau išsirinkite tuos, kuriuos norite pakeisti arba valandas dienoje, kur įterpsite naujus įpročius. Jų negali būti daugiau negu 2-3
- Naują įprotį junkite jau su esamu veiksmu dienoje. Pavyzdžiui: rytais mėgstate žiūrėti žinias, prie žinių žiūrėjimo prijunkite maisto gaminimą. Geriausia jungti du malonius įpročius į vieną.
- Jeigu šaldytuve yra tortas – jis bus suvalgytas. Didžiausią įtaką įpročių formavimui daro aplinka – paruoškite savo aplinką naujiems tikslams. Išimkite saldumynus iš visų stalčių, grįždami namo sukite tuo keliu, kuris neveda pro greito maisto restoranus.
- Įpročio pradžia – jūsų ritualas. Ritualas yra tarsi ženklas kažką pradėti. Pvz.: rytinis rąžymasis – ženklas, jog diena prasideda. Tokių ženklų galite prikurti ir savo namuose: sporto rūbus laikykite matomoje vietoje, daržoves paruoškite iš anksto. Sukurkite ritualą.
- Dviejų minučių taisyklė: pasirinkite veiksmus, kuriuos norite atlikti, tačiau leiskite sau juos daryti tik dvi minutes. Net nepajusite, kaip užsikabinsite.
- TIESIOG veiksmai – negalvokite, jog kažką turite arba neturite daryti. Jūs ESATE tokie, jūs neprivalote daryti. Jums nereikia valgyti sveiko maisto, jūs TIESIOG norite būti sveikas. Tai remiasi į pagrindines vertybes ir jūsų tikslus
- Dviejų dienų taisyklė arba – jeigu užsibrėžei, jokiais būdais to neatidėliok. Kitaip tariant, jeigu kalendoriuje pažymėtos trys dienos, kuriomis sportuojate – darykite tai be jokių pasiteisinimų. O jei nutinka taip, kad vieną dieną praleidžiate, įpročio negalite praleisti dvi dienas iš eilės. Vadinasi, kitą dieną – būtina tai padaryti ir užfiksuoti kalendoriuje. Būkite pats sau motyvatorius.
- Atlygis už naujus įpročius laukia tik kažkur ateityje, todėl nebijokite savęs paskatinti ir įsivaizduokite save netolimoje ateityje: kas bus, jeigu taip ir toliau tinkamai laikysiuosi šių dalykų? Juk galiu pasiekti tiek daug!
Nori Treniruotis su Milo Training?
Treniruojame tiek online, tiek gyvai!
Esate naujokas sporto salėje? Ar Galbūt pažengęs, bet nebžinote kaip dar galite tobulėti? Norite priaugti raumenų ar pagerinti pratimų atlikimo techniką, o gal daugiau sužinoti apie maistą? - Užpildykite trumpą anketą ir Milo komanda susisieks su Jumis arba tiesiog parašykite mums!
Kartu parinksime optimaliausią planą Jūsų tikslų link.
Jei konkrečiai žinote ko norite, galite išsirinkti vieną iš siūlomų paslaugų
Jūsų, Milo Training
"Pastovumas yra raktas"
