Šiame pasaulyje yra įvairių žmonių: vieni mėgsta roką, kiti – klasiką, vieni mėgsta visureigius, kiti – sportines mašinas. Yra ir kitokioų žmonių: vieni siekia trumpalaikių tikslų (malonumas čia ir dabar, staigus dopaminas), kiti gi – orientuoti į ilgalaikius ateities tikslus (uždelstas dopaminas, didesnis malonumas ateityje, vietoj malonumo tą pačią akimirką). Tačiau ar kada nors pagalvojote, kokia yra kertinė savybė, kuri išskiria šiuos žmonės? Žinoma, čia galioja ir valios dėsnis: vieni gimsta turėdami daugiau jos, kiti – mažiau. Kitas svarbus dalykas – gebėjimas formuoti įpročius ir jų laikytis. Taip pat ir žemas streso lygis, vertybės, pasitikėjimas, kartais galbūt sėkmė. Bet yra vienas svarbus aspektas: gebėjimas tinkamai ir artikuliuotai išsikelti tikslus ir juos planuoti.
Žmonės dažnai dėl savo nesėkmių kaltina „kažką“. Kažką aplinkui: kitus, teisėjus, blogą mokyklą, blogus mokytojus. Tačiau jie niekados nepagalvoja, kad patys yra ir gali būti atsakingi už tai, ko pasiekia ir ko išmoksta. Šiame straipsnyje aptarsime tai, kaip prisiimti atsakomybę už savo veiksmus ir pokyčius, kaip tinkamai išsikelti tikslus ir jų siekti, ką daryti, jei reikalai krypsta ne ta linkme ir kaip nesustoti pasiekus tai, ką užsibrėžėme.
Gebėjimas tinkamai išsikelti tikslus.
Nekonkretumas – didžiausias tikslų siekimo priešas. Žmonės dažnai nori numesti svorio, tačiau, kai paklausi kodėl – jie nežino. Žmonės išsikelia abstrakčius tikslus ir lygiai taip pat abstrakčiai jų siekia: biški čia, biški čia, o čia nenueisiu, tai nieko baisaus nenutiks. Jie papuola į niekada nesibaigianti „pradėsiu nuo...“ ciklą, kurs vis sukasi ir sukasi aplinkui. James Clear savo knygoje „atominiai įpročiai“ pastebi, kad tinkamai iškelti tikslai ir įpročiai yra kaip įvažiavimas į greitkelį: vos išlėkus ten, tu jau negali sustoti.
Kodėl?
Prieš pereidami prie konkretumo, pradėkime nuo labai paprasto klausimo „KODĖL?“. Į jį dauguma atsako: „nes noriu“, „nes man gražu“, tačiau tokie atsakymai yra nulemti ne jų, kaip asmenybių, bet jų sukauptų patirčių. Štai čia ir išnyra visos aplinkos bėdos: mes norime atrodyti vienaip ar kitaip todėl, kad kiti taip atrodo ir tai mes asocijuojam su laime ar grožiu. Tačiau, kas laimė yra jums? Žmonės, kurie dalyvauja kultūrizmo varžybose, aukoja labai daug žemiškų dalykų: laikosi dietos iki nesveiko kūno svorio, moterys susiduria su didelėmis problemomis, dažnai ilgą laiką negali atsigauti tiek mentaliai, tiek fiziškai. Tai, ką mes matome medijose, yra tik paviršius, tačiau procesas ne retai būna labai sunkus ir netgi reikalauja neadekvačiai daug pastangų, kurios nėra vertos rezultato. Ar jūs to norite? Ar jūs tiesiog norite numesti keletą kilogramų, kad būtumėt sveikesni?
Bet kaip žinoti, ko noriu aš? Yra vienas paprastas būdas, kuris vadinasi PENKI „KODĖL“:
Išsikėlę tikslą, paklauskite savęs vienąkart „kodėl?“ Pirminiai atsakymai bus paviršutiniški: „nes noriu gerai atrodyti“. Klauskite toliau: „kodėl noriu gerai atrodyti?“. „Nes atrodyti gerai, reiškia būti sveikam“. „Kodėl tai reiškia būti sveikam?“. „Todėl, kad lieknesni ir daug raumeninės masės turintys žmonės gyvena ilgiau, o aš dar noriu pamatyti savo anūkus“. Tęsdami šitą klausimų seriją, pamatysite, kad atsakymas vis dėlto nėra „nes noriu gerai atrodyti“. Atsakymas gali būti „nes noriu būti sveikas, žvalus ir daugiau sužinoti apie mitybos principus“. Tai jau rimta priežastis pradėti. Laikykitės šio savo atradimo ir jokios instagram nuotraukos jūsų neišmuš iš vėžių – jūs turite savo „kodėl“, o kiti tegul pasilieka savo.
Tikslas turi atitikti jūsų vertybes ir galimybes
„Aš noriu būti toks“ Bet ar tikrai? Ar tikrai tu to nori, o gal to nori kiti ir tai visiškai nesiderina su tavo pagrindinėmis vertybėmis? Šis punktas siejasi su 5-KODĖL? Punktu. Jis priverčia nagrinėti tikslus iš esmės.
Kitas dalykas – kiek aš galiu padaryti?
Įsivaizduokime, kad jūs neturite daug lėšų, nemokate gaminti ir netgi neturite tam laiko. Jeigu iš tiesų norite pasiekti to, ką užsibrėžėte, esminis klausimas čia būtų: „O kiek mažiausiai laiko galiu tam skirti?“ Galbūt galite tam skirti bent 30 minučių per savaitę? Galbūt galite susirasti mėgstamus receptus youtube kanaluose?
Ar galite skirti laiko apsipirkinėjimui? Galbūt tai gali būti viena iš savaitgalio dienų ar valanda po darbo?
Atraskite mažiausią dalyką, kuris leistų jums užsikabinti.
Tikslas turi būti ypač konkretus
Jeigu jūs planuojate numesti svorio, įsivardinkite sau, kiek tiksliai jo norite numesti, per kiek laiko, ką aukojate tam, kad jo numestumėte ir kokie sunkumai jūsų laukia.
Pavyzdžiui, žmogus X galvoja apie svorio metimą, jis žino, kad tam turi tris mėnesius ir pasirenka į savaitę atsikratyti apie 0.3 kg, be to, jis pasiryžęs kasdien valgyti panašius maistus, padidinti savo baltymų kiekį, vartoti daugiau vaisių ir daržovių. Negana to, sumažina išgeriamą alkoholio kiekį, vengia valgyti restoranuose ir maistą gaminasi namuose. Galų gale, jis pasirengęs sekti savo kalorijas kasdien ir jas fiksuoti programėlėje ar užvestame kalorijų sąsiuvinyje. Skamba baisiai konkrečiai. X žmogus žino, kad jeigu vieną ar kitą karta paslys – išeis į miestą su draugais, grįš į kaimą pas tėvus ir pasivaišins naminiais cepelinais – kitą dieną ar savaitės pradžioje galės grįžti į vėžias. Taip pat, jis netgi nevadina to “paslydimu”, nes žino, kad nėra nei blogo, nei gero maisto. Jis nepasiduoda neaiškiems papildų, bei greitų dietų, badavimų pasiūlymais. Jis laikosi savo plano, kuris yra labai konkretus ir apgalvotas. Praėjus trims mėnesiams, X atsikratė apie 4 kilogramų ir padidino savo raumeninę masę bei ištvėrmę.
Dabar kitas, Y žmogus tiesiog nori numesti svorio. Nežino, kiek, nežino ir kodėl. Jau antrą savaitę jis pasiklysta, viską meta, nusivilia savimi ir ieško greitų išeičių. Galų gale, pradeda kaltinti aplinkybes, blogą maistą, cukrų, angliavandenius ar išsigalvoja kokį nors metabolinį sindromą, apie kurį išgirdo iš nieko nenutuokiančių draugų, o gal ir pats tai “išsigooglino”.
Tikslą išsikelkite būdami daugiau beviltiški, negu pakylėti
Skamba paradoksaliai, tačiau tai visiškai logiška ir pagrįsta. Žmonės išsikelia tikslus tokiomis dienomis, kada yra pasirengę perlipti bet kokius kalnus, jie pasirengę padaryti bet ką, jie tokie pakylėti, kad numesti dvidešimt kilogramų atrodo vieni niekai. Išsikeldami tikslą tada, kai jaučiatės ne kokios nuotaikos, užtikrinat, kad tikslas bus realistiškas ir įveikiamas net tada, kai dienos ar savaitės nebus tokios palankios ar linksmos.
Būkite ir likite realistiški
Kas gali būti mieliau už gražias svajones. Kas gali būti smagiau, negu įsivaizduoti save raumeningą ir gyvenantį subalansuotą gyvenimą jau po kelių treniruočių. Dauguma žmonių daro šią paprastą klaidą: jie išsikelia tokius tikslus, kurie yra tiesiog nerealūs arba tikisi, kad jų pasieks daug greičiau nei įmanoma.
Kalbant tiksliau, per savaitę realu tikėtis numesti apie 1% - 3% kūno svorio, o štai priaugti, apie 0.5% - 1.5% per mėnesį. Toks didelis intervalas atsiranda todėl, kad skirtingi žmonės bus skirtingai pažengę, turės skirtingą riebalų kiekį. Didesnį viršsvorį turintys asmenys gali tikėtis per savaitę numesti daugiau, o štai labiau pažengę – priaugti mažiau raumeninės masės.
Taigi, turėdami šias paprastas ir aiškias gaires, gailite realistiškiau išsikelti tikslus ir jų siekti. Nereikia užsibrėžti to, ko negalite padaryti – tai jus nuves prie drastiškų priemonių, savęs kaltinimo ir baimės, kad nepasiseks. Aiškus, konkretus ir pasiekiamas tikslas užtikrins aiškų ir pastovų procesą. Ypač svarbu suvokti ir individualumo aspektą: vieni žmonės genetiškai bus linkę valgyti mažiau, o kiti – daugiau. Todėl visų svarbiausią yra ne siekti to, ką gali ar pasiekė, ar siūlo kiti, o siekti to, ką galite konkrečiai jūs. Pasiremdami savo patirtimi ir praktika, būkite ir išlikite realistiški, stebėkite save ir nenusivilkite, jeigu jūsų progresas nėra toks staigus, kaip žmogaus, priklausančio genetiniam elitui. Bet koks progresas yra daugiau, negu stovėjimas vietoje, svarbiausia, kad jis būtų užtikrintas ir pastovus.
Būkite ir likite pastovūs
Pastovumas – raktas į sėkmę. Bet kokį dalyką, kurį darote ilgai, diena iš dienos, galite ištobulinti ir padaryti nepriekaištingu. Prisiminę, savo tikslą ir prisiminę tai, ką turite paaukoti vardan jo, darykite tai be pasiteisinimų. Žinoma, tai nereiškia, kad negalite pasmalyžauti, svarbiausia – nenutraukite pastovios grandinės. Paprasta taisyklė: pradėję nuo aiškių tikslų ir juos išsikėlę, be atidėliojimų darykite tai dvi savaites. Jeigu nusprendėte eiti į salę tris dienas per savaitę – darykite tai keturiolika dienų iš eilės. Pastovumui susiformuoti reikia laiko. Kartojant tą pačią užduotį, ji virsta automatizuota, maloni, apie ją nebereikia galvoti ir savo mintis galite nukreipti kita linkme. Pavyzdžiui, pasirinkę svorio metimo tikslą, pasirinkite ir konkrečius maistus, kuriuos valgysite, puikiai išmokite keletą receptų ir juos kartokite. Tapę puikiais kulinarais, nejučiomis pradėsite eksperimentuoti ir perprasite daugiau gaminimo įmantrybių. Tiesiog likite pastovūs ir savo maisto produktų sąrašo neplėskite. Neperkraukite savęs pasirinkimų gausa.
Roma nepasistatė per vieną dieną, tiesa?
Aiškus ir glaustas pasirinkimų sąrašas
Kaip jau išmokome ir supratome: išsikėlę tikslus, turėsime kažką aukoti. Taip, kaip norėdami viršyti greitį autostradoje rizikuojate gauti baudą ir tai suvokiate, lygiai taip pat turit suprasti, kad tikslas reikalauja aukų. Taigi, žinodami, kad norint numesti svorio ir pakeisti savo kūną, reikia valgyti daugiau baltymų, o norint likti sveikiems – daugiau daržovių, vaisių ir žuvies, susikurkite pastovų ir nekintamą produktų sąrašą. Pirkite šiuos produktus tol, kol visi galimi receptai baigsis. Tapkite meistrais siaurame rate, o tuomet – didesniame. Atėję į sporto salę pirmą kartą, stojatės ant takelio ir apšylate, nesiimate iškart tūpti su šimtu kilogramų. Po truputį save pratinate prie kylančio streso, mokotės naujų dalykų ir kuo studijuojamų naujų dalykų ratas yra mažesnis, tuo didesnė tikimybė, kad jų laikysitės ir juos tobulinsite.
Žinokite, ką aukosite ir pradėkite nuo mažiausių dalykų
„Į kančias per žvaigždes“, toks pasakymas turi racijos. Pasirinkdami savo tikslą, mes privalėsime aukoti tam tikrus dalykus, kad jų pasiektume. Žmonės, kurie nori numesti svorio, neišvengiamai turės paaukoti didesnį saldumynų kiekį, turės sumažinti savo suvartojamas kalorijas ir maistą rinktis daug atidžiau. Pavyzdžiui, kiekvienas užkandis jums galės „kainuoti“ apie du šimtus kalorijų. Tai gali atsiliepti rezultatams ir procesui. Taigi, išsikėlę tikslą, žinodami tikslų jo planą, žinokite ir sudarykite sąrašą dalykų, kurių turėsite atsisakyti arba sumažinti. Prioritizuokite maistus, kurie jus greičiau atves prie norimo tikslo, rečiau tuos, kurie gali jus išmušti iš vėžių. Taip pat, pasirinkite ir keletą mažiausių dalykų, kuriuos pakeisite. Taip užtikrinsite, kad pokyčiai nevyks per greitai ir tiek jūsų protas, tiek alkio hormonai spės prisitaikyti. Šio proceso metu išlikite sąmoningi ir pasirinkdami vienus dalykus, vietoj kitų, priminkite sau, kodėl tai darote, prisiminkite tikslą ir naudą. Pavyzdžiui: „aš jau sotus, jei valgysiu toliau, tiesiog tenkinsiu savo protą, bet ne kūną“ arba „man patinka sportuoti, taip mano kūnas stiprėja, sudegina daugiau kalorijų, tad rinksiuosi pasivaikščiojimą vietoj gulėjimo ant sofos“. Tokie sakiniai gali atrodyti juokingi ar net šizofreniški, bet primindami savo protui apie išsikeltus tikslus, jūs greičiau prisitaikysite prie naujo gyvenimo ritmo ir visų svarbiausia, tai nebus kančia, tai bus natūralus dalykas. Jūs TIESIOG norite būti sveikas ir TIESIOG numesti svorio. Tai pašalina iš proceso žodį „būtina“, kuris neturi nieko bendro su jūsų asmenybe. Nuo tikslų išsikėlimo dienos, jūs ne bandote būti kažkokie, JŪS ESATE tokie.
Būkite pasiruošę ir visuomet naudokitės pagrindiniais principais
Niekam nėra paslaptis, kad mes nesam tobuli. Pasirinkę savo tikslą ir pradėję leistis į tokią kelionę, joje sutiksite ne tik džiaugsmų, bet ir nusivylimų. Ir būtent sunkiausios dienos parodys, kaip jūs dirbsite toliau. Įveikus iššūkius, mes tampame stipresni ir labiau savimi pasitikintys. Todėl, jeigu iškrentat iš savo plano – nepanikuokit ir nepamirškit, kad yra kita diena ar kita savaitė, kada galėsite grįžti į ritmą. Be to, nukrypimą įvardinkite sau ne kaip pralaimėjimą, o kaip poilsio dieną arba tiesiog tokią dieną, kada negalite padaryti maksimaliai visko. Tokiomis dienos atraskite vieną ar kitą patį mažiausią dalyką, kurį galite padaryti tikslo vardan. Galbūt nuvykę pas mamą negalite sekti kalorijų – ne bėda. Tiesiog sąmoningai valgykite mažiau arba kaip tik nesijaudinkite ir supraskite, kad socialiniai ryšiai taip pat labai svarbu: jūsų mama džiaugsis, kad valgote jos maistą. Visų svarbiausia – nekaltinkite savęs ir nebauskite už „klaidas“. Nepradėkite atidirbinėti suvalgyto maisto arba daryti papildomo kardio vien todėl, kad jūs suvalgėte daugiau.
Tokie veiksmai užsifiksuos jūsų galvoje, kaip bausmė ir jūsų tikslas virs kankynę arba ta pačia bausme, kurią turite atlikti. Tam tikra prasme, žmonės, kurie ilgai laikosi dietos, paverčia ją kalėjimu patys to net nepajausdami: susikuria nereikalingas taisykles, nusivilia ir tuomet galvoja, jog yra nevykėliai. Bet koks išsikeltas tikslas yra ne sprintas, o maratonas. Ne viena serialo serija, o dešimt jo sezonų. Tai yra ilgas nuotykis su nuopuoliais ir pakylimais. Taigi, pagirkite save už savo pasiekimus ir klaidų nevadinkite klaidomis – tai tiesiog gyvenimo dalis, o rezultatams pasiekti dar turėsite daug laiko. Pats svarbiausias dalykas yra visada remtis pagrindiniais mitybos principais. Nusivylęs žmogus ieško greito išėjimo, pasiduoda bado dietoms ir kitiems nepatvirtintiems dalykams, įvairiems papildams, kuriuos perka iš neaiškių „specialistų“.
Aš atsakingas
Atsakingumas lygiai taip pat kaip pastovumas eina koja kojon. Kaltas gali būti daug kas: maistas, kalti aplinkiniai, kaltas cukrus ar vieta. Bet atsakingas – tik vienas – AŠ. Žmonės pamiršta, kad visi pasirinkimai ir visi veiksmai – jų rankose. Jeigu jums per savaitę nepavyko numesti kilogramo – jūs esate už tai atsakingi ir remdamiesi šia patirtimi, galite keisti savo veiksmus, galite sumažinti kalorijas, maisto pasirinkimą ar atidžiau susikurti savo aplinką, kurioje gyvenate ar dirbate. Jeigu jums trukdo saldumynai darbe – išmeskite juos iš savo stalčiaus. Jeigu namuose per daug užkandžių – pakeiskite juos daržovėmis. Jeigu matote, kad penki kartai per savaitę sporto salėje jus žudo, pasirinkite eiti tris. Dėl savo klaidų ne visada esame kalti mes, bet tik mes visada esam atsakingi už tolimesnius veiksmus ir pasirinkimus.
Ką galiu padaryti kitąkart, kad nesuklysčiau?
Kodėl suklydau ir ką reiktų pakeisti?
Galbūt užduotis reiktų skirstyti į mažesnes užduotis, o gal reikia pergalvoti savo tikslą, galbūt jis per daug nerealus. Visa tai – jūsų rankose, tad rūpinkitės viskuo, už ką esate atsakingi.
Tik nesustokite
Bet koks judėjimas, jau yra judėjimas. Jeigu gavote traumą ar negalite vartoti vienokio ar kitokio maisto – nepasiduokit. Traumos atveju, laiką, skirtą sportui, išnaudokite ir palikite jį tam pačiam įpročiui palaikyti. Tai reiškia, tomis valandomis tiesiog daryti tai, ką galite ir kiek galite. Nesustokite – išsikelkite naujus tikslus: jeigu pasiekėt norimo kūno svorio, galbūt toliau laukia raumeninės masės auginimas? O galbūt kitas sporto pasiekimas – maratonas? Auginkite save toliau. Taip jūsų asmenybė sustiprės ir laikys save stipria ir galinčia įveikti bet ką.
Tikslų išsikėlimas yra kone pirminis impulsas veikti. Žinoma, pradžioje būna vienokia ar kitokia motyvacija, įkvėpimas, kuris greit nustoja veikti, jei tikslas nėra aiškus, sunkiai pasiekiamas ar tiesiog nesiremia pagrindiniais principais. Šiame straipsnyje trumpai aptarėme keletą niuansų, kaip tinkamai išspręsti šią problemą. Būkite konkretūs, tikslą išsikelkite realistišką, nesustokite, nekaltinkite savęs ir pasiruoškite ilgam maratonui. O pasiekę net ir mažiausią dalį – pagirkite ir apdovanokite save. Tai tik pusiaukelė. Neatleiskite gazo, o ištikus bėdai – pakeiskite sprogusią padangą (nukrypote nuo tikslo ar suvalgėte per daug) ir važiuokite toliau. Juk keliaudami patyrę bėdų, nemetate kelionės jos viduryje. Jūs ieškote būdų, kaip ją tęsti.
Važiuojam.
Nori Treniruotis su Milo Training?
Treniruojame tiek online, tiek gyvai!
Esate naujokas sporto salėje? Ar Galbūt pažengęs, bet nebžinote kaip dar galite tobulėti? Norite priaugti raumenų ar pagerinti pratimų atlikimo techniką, o gal daugiau sužinoti apie maistą? - Užpildykite trumpą anketą ir Milo komanda susisieks su Jumis arba parašykite elektroniniu paštu.
Kartu parinksime optimaliausią planą Jūsų tikslų link.
Jei konkrečiai žinote ko norite, galite išsirinkti vieną iš siūlomų paslaugų
Jūsų, Milo Training
"Pastovumas yra raktas"
