Daktarai kalba, kad jeigu vartosiu tokį didelį kiekį baltymų, pakenksiu savo inkstams. Ar tai tiesa ?
Dažnai girdime, kad didelis kiekis baltymų yra asocijuojamas su inkstų problemomis. „Baltymai apkrauna jūsų inkstus“ arba „baltymai pažeis jūsų inkstus“. Tai neretai sutinkami argumentai, kurie turėtų atgrasyti žmones nuo didelių baltymų kiekių. Tačiau ar tokie pareiškimai teisingi?
Truputį taip ir tikrai ne
Dažniausiai žmonės kalbėdami apie neigiamą poveikį inkstams, turi omenyje Brenerio hipotezę (1982m.). Ši hipotezė teigė, kad padidėjusi filtracija ir spaudimas inkstuose (konkrečiau kalbant, glomerulų, kapiliarų kamuolėlyje) sukelia įvairias neigiamas pasekmes. Toliau buvo pastebėta, kad būtent didesnis baltymų kiekis ir yra didesnio spaudimo ir filtracijos kaltininkas. Vis dėlto, dauguma mokslininko tyrimų buvo atlikta su gyvūnais arba žmonėmis, kurie jau turėjo inkstų problemų. Tai paneigia argumentą, kad didesnis baltymų kiekis gali pakenkti sveikiems ir nepažeistiems inkstams. Kalbant tiksliau, žmonėms, kurie turi pakitimų inkstuose, rekomenduojama sumažinti savo dienos baltymų kiekį iki 0.6-0.8g/kg/d.
O kaip gi su žmonėmis, kurių inkstai sveiki?
Pastebima, kad baltymų kiekis net iki 3.3g/vienam kūno kilogramui(kg)/per dieną(d) yra saugus. 20 kultūristų ir 17 kitų atletų tyrimo metu suvartojo 2.8g/kg/d. Kasdien buvo tiriamas jų kraujas ir šlapimas – per savaitę nebuvo rasta jokių inkstų pažeidimų ar kitokių neigiamų padarinių. Taip pat, Martin et al. 2005m. savo apžvalginiame straipsnyje nerado jokių įrodymų, jog didesnis baltymų kiekis gali pakenkti žmonėms, kurie neserga jokiomis inkstų ligomis ir yra sveiki.
Visai nesenai buvo atliktas tyrimas, (Antonio et al. 2016) kuriame dalyvavo svorių kilnojimu užsiimantys žmonės Mokslininkai per pusę metų nepastebėjo jokio neigiamo poveikio inkstams, kasdien vartojant 3.3g/kg/d baltymų.
Taigi, matome, kad sveikiems ir inkstų pažeidimų neturintiems žmonėms, net ir labai dideli baltymų kiekiai per dieną, nėra pavojingi.
Kaip išgaunami baltyminiai milteliai?
Baltyminiai milteliai yra gaminami iš sūrio išrūgų. Gaminant sūrį susidaro skystos, saldžios išrūgos. Po to jas reikia atitinkamai perdirbti, kad sumažėtų aukštas natūralus laktozės kiekis ir liktų kuo švaresni baltymai. Tolesnė apdirbimo procedūra yra ultrafiltracija. Riebalai ir laktozė yra išfiltruojami specialiais keraminiais filtrais. Skystas, baltymais turtingas koncentratas yra išdžiovinamas. Tolesniame etape milteliai yra smulkinami tam, kad būtų užtikrintas jų geras tirpumas ir jie netaptų lipnūs. Jūs galite atpažinti aukštos kokybės produktą dar ir iš to, kad milteliai greitai ir pilnai ištirpsta skystyje. Arba kalbant paprasčiau – aukštos kokybės baltymai yra lengvai maišomi
Dar šiek tiek apie baltymus
Tarp labiausiai paplitusių baltyminių produktų šiuo metu pirmauja išrūgų (WHEY) baltymai. Išrūgų baltymais – angliškai “Whey” – vadinami pieno baltymai. Baltymai klasifikuojami pagal jų veiksmingumą ir biologinę vertę (BV). Kuo didesnis jų veiksmingumas ir biologinė vertė, tuo greičiau ir veiksmingiau maistinis baltymas bus pasisavintas organizmo. Kuo daugiau baltymuose yra nepakeičiamų amino rūgščių (nepakeičiamos amino rūgštys – tai amino rūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats), tuo aukštesnės kokybės yra baltymai.
Biologinė vertė (BV) parodo, kaip efektyviai maisto baltymai yra įsisavinami ir panaudojami mūsų kūno. Šiuo atveju – baltymų sintezei.
Kiek turėčiau baltymų suvartoti iš maisto ir kiek galiu gauti iš papildų?
Toks klausimas iškyla todėl, kad dauguma nežino iš ko yra gaminami išrūgų baltymai arba baltyminiai papildai.
Paimkite kaip pavyzdį išrūgų baltymus (whey protein) tai tokie baltymai, kurie buvo išgauti gaminant sūrį. Tikriausiai dauguma nerimauja todėl, kad tokie baltymai tam tikra prasme yra perdirbti. Vis tik, jeigu pažvelgsime atidžiau – dauguma baltymų yra perdirbti: jogurtas, skirtingo riebumo pienas, grietinė, sūris. Tačiau nei vienas iš šių produktų nėra laikomas pavojingu. Išrūgų baltymų vartojimas (arba kitaip baltyminių miltelių) niekuo nesiskiria nuo didesnio pieno ar jo produktų suvartojimo. Vienintelė problema čia gali būti laktozės netoleravimas. Tokiu atveju reiktų rinktis ne koncentratą, o izoliatą arba hidrolizatą – šie produktai neturi laktozės. (iki 1%)
Ant kiekvienos pakuotės rasite ir tokį užrašą: ne daugiau kaip 2 kartai per dieną. Bet peržengus šią ribą, mes nematome jokio neigiamo poveikio organizmui. Kaip ir kalbėjome – tai tie patys baltymai. Problema gali būti per dažnas tokių produktų vartojimas vietoj kitokių baltymo rūšių. Jeigu visą savo baltymų normą surenkate iš miltelių, jūsų dienoje nelieka vietos tokiems produktams kaip kiaušiniai, žuvis, mėsa ir pan. Baltymų pasisavinimo prasme jūs nieko neprarasite, tačiau šiuose produktuose gausu ir kitų, žmogui būtinų elementų.
Iš tiesų, baltyminių miltelių arba pieno išrūgų baltymo pasisavinimo procentas yra labai didelis, netgi didžiausias iš visų kitų baltymų pasirinkimų. Tiesiog nereikėtų persistengti ir į savo maisto racioną įtraukti įvairių produktų.
Kas turėtų vartoti baltyminius miltelius?
Bet kas ir bet kada gali vartoti baltyminius papildus. Bet jeigu mes pakeistume šį klausimą į „kas gautų daugiausiai naudos?“ Tuomet tai būtų žmonės, kurie turi mažiau laiko ir jiems yra sunku suvartoti pakankamai didelį kiekį baltymų per dieną. Ypač dažnai su šia problema susiduria pradedantieji. Tad vienas baltyminis kokteilis gali stipriai pagerinti ir pagreitinti procesą: patogu, greita ir efektyvu.
Kita populiacija būtų senyvo amžiaus žmonės. Šiems žmonėms reikia suvartoti daugiau baltymų, palyginus su jaunais žmonėmis. Taip pat senesni žmonės patiria anabolinį atsparumą, kada tiek jų baltymų sintezė, tiek kiti veiksniai, kurie skatina ją, būna sulėtėję.
Pavyzdžiui, jaunam, sportuojančiam žmogui gali užtekti apie 20-30g baltymų, kad jis maksimaliai pakeltų savo baltymų sintezę, tačiau senyvo amžiaus žmogui 20g gali būti per mažai. Kitas dalykas, kurį matome tyrimuose, yra tai, kad senesni žmonės daugiau baltymų suvartoja vakarienės metu. Taigi, vartojant baltyminiu miltelius, galima papildyti tas dienos dalis, kuriomis suvartojama mažiausiai baltymų. Pavyzdžiui, pusryčius.
Kiek turėčiau suvartoti baltymų, kad „atstatyčiau“ raumenis?
Dauguma dabartinių tyrimų rodo, jog suvartojus apie 20-30g lieso baltymo per vieną prisėdimą, arba baltymo, kuriame yra pakankamai leucino (apie 2-3g), pakanka maksimaliai paskatinti baltymų sintezei.
Grubiai tariant, suvartoti apie 0.25-0.4g/vienam kūno kilogramui (kg) baltymų per vieną valgymą yra labai gera pradžia. Šiuos baltymus galite išskirstyti tolygiai dienos eigoje ir taip vartoti panašų skaičių su kiekvienu valgymu. Taigi, tai būtų apie 20 – 40g baltymų viename patiekale. Turint omenyje, kad jame yra pakankamai leucino. Viena išimtis yra – treniruotės. Pastebima, kad po jų baltymų sintezė yra daug jautresnė negu įprastai, todėl verta po treniruotės vartoti didesnį baltymų kiekį. Apie 35-50g.
Ar visada turėčiau vartoti baltyminius kokteilius po treniruotės?
Tokios būtinybės tikrai nėra. Tačiau, jeigu tai jums atrodo patogu – tai puikus sprendimas. Kitą vertus, pasinaudodami aukščiau nurodytomis gairėmis, galite po treniruotės suvartoti pakankamai baltymų iš kitų jums patinkančių patiekalų ar produktų. Taip pat dažnai užduodamas klausimas: „anabolinis langas“ arba per kiek laiko reiktų suvartoti baltymus po treniruotės?
Jeigu sportavote ne tuščiu skrandžiu, tuomet tikrai nėra būtinybės maistą suvartoti per 30 minučių. Tai senas mitas. Tyrimuose pastebima, kad šis anabolinis langas yra daug didesnis. Todėl maistą po treniruotės neskubėdami galite suvartoti per 1-2 val. Ar kaip jums patogiau.
Jeigu jūs sportavote tuščiu skrandžiu, šiuo atveju, kad neprarastumėt liesos raumeninės masės ir užtikrintumėt anabolizmą, suvartokite maistą per 30 – 60 minučių po treniruotės.
Noriu įsigyti BCAA, ar verta?
BCAA vartojimas yra apipintas mitais ir legendomis dėl vienos paprastos priežasties: tai lengvas grobis klientams ir puiki prekė norintiems užsidirbti pinigų. Kaip ir kalbėjome aukščiau – užtenka suvartoti pakankamą kiekį baltymų tam, kad maksimaliai pakeltume baltymų sintezę. Pasirodo vis daugiau ir daugiau tyrimų, rodančių, kad BCAA vartojimas yra bergždžias reikalas: papildomos amino rūgštys nepadeda daugiau ir dažniau skatinti baltymų sintezės ir kitas svarbus dalykas – BCAA tėra trys amino rūgštys. To nepakanka tam, kad organizme įvyktų visi reikalingi veiksniai.
Jeigu jūs per dieną suvartojate pakankamai baltymų ir tai darote 3- 5 kartus per dieną, papildomas BCAA vartojimas bus tiesiog pinigų metimas į balą. Tai nepadės jums greičiau ar efektyviau auginti raumenų, bet padės greičiau ir efektyviau išleisti sunkiai uždirbtus pinigus.
Mes visuomet rekomenduojame vietoj šio papildo rinktis baltyminius miltelius, kuriuose yra visos reikiamos amino rūgštys.
Ar galiu pasisavinti tik 20 – 30 g baltymų per vieną valgymą, o kiti baltymai – nebus panaudoti?
Tai labai dažnai užduodamas klausimas. Trumpai atsakant: mūsų kūnas lengvai gali pasisavinti daugiau negu 20 – 30 g baltymų per vieną kartą. Vis dėlto, tokie pareiškimai dažnai susiję su tyrimais, kurie rodo anabolinį baltymų efektą, kuris susijęs su raumenimis. Tai reiškia, kad yra tam tikras kiekis (mes jį aptarėme aukščiau), kuris suaktyvina baltymų sintezę raumenyse, nuo šio taško, baltymai nebebus daugiau naudojami raumenų auginimo ir atstatymo procesui. Visgi, jie bus naudojami kitų skaidulų atkūrimui ir statymui. Baltymų sintezė veikia ir yra svarbi ne tik raumenims, bet ir visam mūsų organizmui.
Taigi, dažniausiai naudojamas skaičius 20 arba 30 g kilo iš keletos atliktų tyrimų, kuriuose buvo pastebėta, jog 20g kiaušinio baltymo buvo pakankamas kiekis baltymų sintezei paskatinti iki galo. Vienas šio tyrimo trūkumas buvo toks: treniruojama buvo tik viena kūno dalis – keturgalvis raumuo.
Tikėtina ir nesenai buvo ištirta, jog treniruojant daugiau raumenų grupių, ypač, jeigu sekate viso kūno sporto programas, jums reikės didesnio baltymų kiekio tam, kad baltymų sintezę būtų efektyvi. Tai taip pat gali skirtis ir nuo žmogaus, genetikos, raumeninės masės ir tikslų. Po sunkios viso kūno treniruotės sportininkams prireikė 40 g baltymų tam, kad įvyktų visi reikiami procesai.
Kaip ir aptarta aukščiau, kita bėda – amžius. Senyvo amžiaus žmonės reikės gerokai daugiau baltymų, taip pat tiems, kurie laikosi dietos – taip išsaugoma daugiau raumeninės masės.
Trumpai tariant, užtenka nuo 1.6 g/kg per dieną iki 3.5g/kg , priklausomai nuo sportuojančio, intervalą parenkame individualiai, tam, kad baltymų sintezė optimaliai atliktų savo darbą. Toks intervalas duotas todėl, kad kaip ir minėjome – skirtingiems žmonėms, skirtingas kiekis bus efektyvesnis.
Reikalinga ne tik baltymų sintezė..
Iš tiesų, žmonės visuomet nori laikyti nuspaudę gazą, tačiau yra vietų, kur reiks pristabdyti, kur netgi reikės sustoti ir įsibėgėti iš naujo. Toks dinamiškas vairavimas apsaugo mus nuo autoavarijų ir užtikrina, kad kelionė bus saugi. Lygiai taip pat, kaip mes negalime laikyti pedalo nuspaudę iki galo visą laiką, taip pat negalime visą laiką palaikyti baltymų sintezės aktyvios.
Ištirta, kad baltymų sintezė vyksta grubiai kas 2 valandas. Tai reiškia, jeigu jūs jau pavalgėte ir baltymų buvo pakankamai – daugiau nieko negalite padaryti. Apytikriai dvi valandas jūsų organizmas pats susitvarkys su pakilusiu baltymų skaičiumi ir tam padaryti įtakos jūs negalėsite. Kitaip tariant, mes negalime baltymų sintezės skatinti nuolat, o ją paskatinę, negalime jos visada išlaikyti viršuje.
Įvairūs procesai turi įvykti tam, kad baltymų koncentraciją grįžtų į tą patį lygį: pašalinamos senos skaidulos, atkuriami kiti audiniai. Toks procesas yra būtinas.
Dabar žinoma, kad baltymų sintezei užtikrinti, reiktų bent 3 ir daugiau valgymų, su pakankamu baltymų kiekiu kiekviename patiekale.
Kokius baltymus rinktis?
Baltyminius papildus gali vartoti visi – ir veganai, ir visavalgiai. Veganamas geriausia yra rinktis žirnių baltymus, o štai visavalgiams – pieno išrūgų miltelius. Šių miltelių labai aukšta biologinė vertė, jie lengvai pasisavinami. Jeigu turite problemų su laktozės toleravimu - šių papildų galima įsigyti ir izoliato pavidalu – juose praktiškai nėra laktozės.
Yra tyrimų, rodančių jog kaseino baltymas prieš miegą gali būti geresnis pasirinkimas, norintiems išsaugoti daugiau raumeninės masės – šio baltymo veikimo laikas yra ilgesnis, vadinasi – ilgesnė baltymų sintezė. Tačiau tai nėra būtina. Daug svarbiau yra dienos baltymų norma.
Nežinantiems kokį prekės ženklą išsirinkti, geriausia rinktis pagal norimą skonį, mat dažniausiai jų sudėtis ir biologinė vertė – vienoda. Reiktų vengti tik tų, kuriuose yra daugiau negu 120 kcal per porciją ir tų, kuriuose yra mažiau negu 70-80% baltymų šimtame gramų.
Patariame vengti baltyminių papildų, kuriuose papildomai pridėta glutamino, BCAA ar kreatino. Dažniausiai šie priedai dedami tam, kad gamintojas padidintų bendrą baltymų kiekį ir užmaskuotų prastą baltymo kokybę.
Grįžtant prie žirnių baltymų – šie baltymai taip pat turi aukštą biologinę vertę, yra lengvai pasisavinami. Tai, jog veganams reikia daugiau baltymų per dieną, nes jų baltymai – ne pilni, yra senas mitas, kuris vis dar sklando daugiau nei 50 metų.
Tai nėra tiesa. Visi baltymai šioje žemėje turi visas amino rūgštis. Taip, kai kurie baltymų šaltiniai vartojami veganų ar vegetarų turi mažesnį tam tikrų amino rūgščių kiekį, bet tai nereiškia, kad baltymas – prastesnės kokybės.
Tol, kol veganai ar vegetarai suvartos aukščiau rekomenduotą kiekį baltymų per dieną, jie nepatirs jokių neigiamų pasėkmių ir lygiai taip pat sėkmingai galės užauginti raumenų, kaip ir omnivorai.
Peržvelgus šią amino rūgščių lentelę, jūs pastebėsite, kad iš visų produktų, tik riešutai neturi pakankamo kieko lizino. Tačiau ar jūs per dieną valgote TIK riešutus? Nemanau. Todėl geriausia šiuo atveju nesibaiminti dėl kokybės, vartoti įvairius produktus, o reikalui esant – galima savo mitybą praturtinti ir baltyminiais papildais.
Su baltymais – viskas gerai
Baltymai vis dar yra apipinti įvairiais mitais, tačiau pasitelkę mokslą ir tyrimus, galime drąsiai teigti, kad tai niekuo nepavojinga ir netgi labai reikalinga maistinė medžiaga. Įsitikinkite, kad suvartojate pakankamai baltymų vienu prisėdimu, taip pat – surinkite ir savo dienos baltymų normą tam, kad baltymų sintezė vyktų maksimaliai ir optimaliai.
Nori Treniruotis su Milo Training?
Treniruojame tiek online, tiek gyvai!
Esate naujokas sporto salėje? Ar Galbūt pažengęs, bet nebežinote kaip dar galite tobulėti? Norite priaugti raumenų ar pagerinti pratimų atlikimo techniką, o gal daugiau sužinoti apie maistą? - Užpildykite trumpą anketą ir Milo komanda susisieks su Jumis arba tiesiog parašykite mums!
Kartu parinksime optimaliausią planą Jūsų tikslų link.
Jei konkrečiai žinote ko norite, galite išsirinkti vieną iš siūlomų paslaugų
Jūsų, Milo Training
"Pastovumas yra raktas"
