Jeigu mes apversime pasakymą: „Ką matau, tuo tikiu“ ir paversime jį „Kuo tikiu, tą matau“, tai bus puiki iliustracija to, kaip veikia troškimai ir pagundos.
Aš žiūriu į spurgą ir ten tik spurga. Tačiau, jeigu aš tikiu tuo, kad esu baisiai pavargęs, iškankintas streso ir nusipelnęs gauti atlygį, ta spurga virsta mano apdovanojimu. Aš valgau tą spurgą. Spurga tapo tuo, kuo tikiu: ramybe, pagalba, išsivadavimu...
O jeigu aš pasakyčiau sau: „negalima“, ar pasielgčiau tinkamai taip atsisakęs spurgos? Ar tai, kas vadinama valia ir savęs kontrole yra paprasčiausias žodis „NE“?
Iš tiesų, paviršiuje, tai gali atrodyti, kaip tinkamas išsigelbėjimas iš pagundos pančių: einu ir viską neigiu. Tačiau kaip kartą pastebėjo ir pats Froidas – visi užgožti troškimai galų gale grįžta su kaupu ir dar didesne jėga. Mes galime sakyti „NE“ bet tai nereiškia, kad pasąmonėje mes to nenorime.
Paradoksalu, tačiau valia tikrai nėra ir neturėtų būti pirmas ginklas, kurio griebiatės norėdami kažko atsisakyti arba kažką pradėti.
Lygiai taip pat kaip žmogus, kuris yra engiamas ir užgauliojamas darbe tyliai kenčia viduje, taip ir žmogus, kuris galvoja, jog valia – pagrindinis įrankis norint kažko atsisakyti. Tačiau tai tik dar didesni spąstai:
Vis dažniau kažko atsisakydami mes tik atitoliname tą silpnumo momentą, kada galėsime sau pasakyti: „na va, dabar tai galiu sau leisti“. Vis tik mes neturėtume sau nei kažko leisti, nei kažką drausti. Mes turime būti sąmoningi ir racionalūs. Naudodamiesi sąmoningumu ir racionalizuodami savo pasirinkimus, mes jausimės kaip nugalėtojai ir taip greičiau įtvirtinsime savo įpročius.
Norėdami įgauti daugiau kontrolės, mes turime treniruotis. Viena iš pagrindinių užduočių yra gebėti atskirti atlygį dabar ir čia (staigus dopaminas, dažniausiai lydi prie netinkamų, tačiau malonių sprendimų tą pačią akimirką) nuo atlygio vėliau, ateityje (uždelstas dopaminas, gebėjimas mėgautis procesu su mintimi, kad tai, ką pasirinksiu dabar nulems tai ar būsiu sveikas ir laimingas ateityje).
Tai susiję su tikslais: ilgalaikiai ir trumpalaikiai norai, ir su aplinka: aplinka pilna pagundų ir aplinka, kuri padeda judėti į priekį ir ugdytis tinkamus įpročius.
Deja, dauguma žmonių yra pririšti prie dabartinės aplinkos, kurios jie dažniausiai negali pakeisti: sunkus ir streso pilnas darbas, atsakomybės, draugai, kurie neturi tokių pačių tikslų, kaip tu, artimieji, kurie nesupranta, kodėl tu nori numesti svorio ar pradėjai sportuoti.
Tačiau net ir tokioje aplinkoje mes galime įgauti stiprybės išmokti tinkamai pasirinkti ir racionalizuoti savo pasirinkimus. Bet kaip tai padaryti? Kaip nesikliauti tik valia, kuri dažnai tokia apgaulinga ir išvengti nereikalingų arba žalingų pasirinkimų? Šiame straipsnyje aptarsime konkrečiai su maistu susijusias pagundas ir kaip jų išvengti.
Įpročio grandinė arba įpročio kilpa, kurią pasiskolinau iš James Clear (puikios knygos „Įpročio galia“ autorius) labai gerai iliustruoja tai, kaip įprotis prasideda ir pasibaigia. Žinodami, kaip galime dekonstruoti įprotį, mes galime imtis veiksmų: būti sąmoningi.
Numeris vienas: užuomina arba raktas
Bet koks įprotis prasideda nuo užuominos. Tai gali būti bet kas: vieta, mūsų biologinis laikrodis arba kažkas, kas jus supa fizinėje arba socialinėje aplinkoje. Aplinka iš tiesų yra vienas pagrindinių skatintojų veikti. Tai sudėtinga tema, bet trumpai tariant tai vadinama „pasirinkimo architektūra“ arba paprasčiau: ką matau, to noriu. Mes negalime valgyti to, ko nėra. Fiziškai, turiu omenyje.
O galbūt tiesiog pastebėjote, kad dažnai prisiperkate to, ko nereikia, vakarais valgote tai, ko nereiktų valgyti, o baruose ar restoranuose jums įtaką daro draugai ir smagi atmosfera.
Viename tyrime buvo pastebėta, jog paprasto vandens pardavimai valgykloje išaugo net 23% vien juos pastačius ten, kur žmogus visuomet praeina. Žmonės, dalyvavę tyrime nežinojo, jog atsirado daugiau vietų, kuriose galima įsigyti vandens. Jie tiesiog jo pirko daugiau. Nes jo buvo.
Ta spurga, kuri stovi ant stalo arba tas sausainių pakelis, kurį visada matai padėtą spintelėje yra raktas, užuomina, kuri tave verčia veikti.
Numeris du: troškimas
Tai tas vidinis jausmas, kuris verčia tave veikti arba atsakyti į užuominą.
Pavyzdžiui, jeigu mes jaučiamės prislėgti arba patiriame daug streso, kitaip tariant, esam emociškai pažeidžiami, mes galime sustiprini troškimą. Tuomet noras išauga dar labiau.
Tai ypač susiję su aplinka. Idealiomis sąlygomis mes galime išvengti praktiškai visų nereikalingų pagundų: įsivaizduokite, kad gyvenate pasaulyje, kuriame nėra jokio streso, o gardžiausias ir sveikiausias maistas jums patiekiamas ant stalo. Jums nieko netrūksta, jums nieko nereikia.
Toks pasaulis, žinoma, neegzistuoja.
Numeris trys: atsakas
Tai veiksmas. Valgau spurgą. Ir nieko čia daugiau nepasakysi.
Numeris keturi: atlygis
Galiausiai yra pasitenkinimas, kurį mes gauname iš įpročio: apdovanojimas.
Atlygis gali būti staigus arba uždelstas. Šiek tiek kalbėjome apie tai viršuje. Tačiau įsivaizduokite, kad suvalgėte tą spurgą: trumpam jūs jausitės puikiai, jausitės pakylėti ir laimingi. Tačiau vakare, tikriausiai, graušitės, kad tai padarėt.
Nemanau, kad kas nors kada nors graužėsi, jog pasportavo. Galbūt sportuodami nepatiriate džiaugsmo iškart, bet ateityje džiaugiatės savo pasiekimais. Lygiai tą patį galima pasakyti apie miegą: kiek kartų sakėte sau, kad miegoti eisite anksčiau ir įsijungėte dar vieną Netlix serialą? Tos 45 minutės būna tikrai smagios, bet atsikelti ryte ir išlikti produktyviam visą dieną – jau sunkiau.
Tokia to atlygio „čia ir dabar“ kaina.
Uždelstas atlygis nepalankus mūsų atlygio centrams smegenyse, konkrečiau – dopaminui: mes jo nejaučiame iškart, jis nesukelia dopamino čia ir dabar. Bet minutėlei įsivaizduokit: šiandien jūs nusprendėte nežiūrėti serialo ir nueiti miegoti anksčiau. Nubundate ryte ir pasigaminote puikius pusryčius, o darbe pagyrė jus už puikų bendravimą, gerą darbą ir energiją. Vakare spėjate pasigaminti vakarienę ir pasportuoti.
Ar tai ne atlygis? Jis buvo nematomas pradžioje, tačiau atnešė daugiau naudos nei įsivaizdavote. Fiksuokite tai, žymėkite kalendoriuje ar savo užrašuose. Pasiekimai – labai svarbi įpročių formavimo dalis.
Mes kartosime tai, kas mums atneša pasitenkinimą.
Įsivaizduokite, kad esate akmens amžiaus medžiotojas ir radote puikų maisto šaltinį: jūs tikrai stengsitės atsiminti kaip ten nusigavote, kaip tai padarėte ir kaip sumedžiojote tą maistą.
Tai viena iš priežasčių, kodėl laukimas arba nujautimas sukelia daug daugiau malonių jausmų nei pats įvykis.
Žmonės, kurie sėdi kazino ir suka laimės ratą, daro tai todėl, kad laukia laimėjimo. Jie negali sustoti, nes tikisi, kad tai įvyks. Panašiai yra ir su loterijos bilietais: mes tampame priklausomi nuo laukimo, nuo galimybės.
Todėl taip svarbu yra mokytis mėgautis procesu, fiksuoti dalykus, kurie jums teikia malonumą pokyčių kelyje ir ne tik žvelgti į galutinį tikslą.
Savęs kontrolės įrankiai
Dabar kai apžvelgėme visą įpročių grandinę, mes galime pakalbėti apie tai, kokių veiksmų reiktų imtis ir kaip tinkamai treniruoti savęs kontrolę.
Mes jau kalbėjome apie tai, kad aplinka daro didžiausią įtaką mūsų įpročių kilpai. Minėjome ir tai, kad, deja, dauguma žmonių negali pakeisti savo gyvenamosios ar darbo aplinkos. Juo labiau, mes negalime pakeisti savo giminaičių ar artimųjų. Ir kažin ar reiktų stengtis tai daryti.
Pastanga pakeisti žmones veikia paradoksaliai: jie dar labiau priešinasi pokyčiams. Nepamirškim, kad jie irgi turi savo aplinką ir dar vienas stresorius, šiuo atveju – jūs, žmogus, kuris sako: „darom kartu“ jiems tikrai nereikalingas. Jie turi savo tiesą ir savo gyvenimą.
Netgi dažniau vyksta atvirkštinis procesas: žmonės nenori, kad keistumėtės jūs. Jie bando jus atkalbėti, prisigalvoja įvairiausių argumentų, kodėl tai, ką dabar darote – nereikalinga. Tam yra daug priežasčių, tačiau viena iš jų – jie nenori matyti, kaip kitas pasiekia daugiau ir būti verčiami keistis. Toks žmogaus būdas.
Visgi, net ir vieni geriausių, tie, kurie turi palankią aplinką, sportuojančius draugus ir palaikančius giminaičius yra supami pagundų: aplinkui pilną iškabų su skaniausiais patiekalais pasaulyje, o greito maisto restoranai kažkodėl visada taip pakeliui.
Tai koks tas tinkamas būdas treniruoti kontrolę, jeigu tai nėra valia? Nes kaip mes žinom valia ir aklas skirstymas dalykų į juoda – balta padaro tik daugiau žalos, negu naudos.
Pirma – yra suvokimas arba sąmoningas žinojimas, kad troškimas yra. Sąmoningumas tai yra mąstymas be jokio išankstinio nusistatymo ar savęs kaltinimo.
Antra – tai yra loginis mąstymas arba racionalizavimas. Tai gebėjimas priimti tokius sprendimus, kurie galbūt nebus tokie malonūs dabar, bet atneš daugiau naudos ateityje. (Pamenat tuos ilgalaikius ir trumpalaikius tikslus?)
Gerai gerai, visa tai atrodo taip paprasta iš pirmo žvilgsnio, bet nėra. Tai pabandykim dekonstruoti ne tik įprotį, bet ir veiksmus, kurių reiktų imtis:
SUSTOK
ĮKVĖPK
STEBĖK arba SUPRASK
IŠSPRĘSK
Sustok tai reiškia atsitraukti tada, kai atsiranda noras arba pagunda. Arba tiesiog nepradėti veikti.
Sustok kartu reiškia ir stebėti arba suprasti iš kur atsiranda troškimas. Tai pašalina kitą kliūtį, kurią žmonės dažnai vadina: „aš tiesiog tai padarau“. Sustodami mes galime suprasti, kodėl norime vienokio ar kitokio maisto.
Galime tai perkelti ir į realią situaciją: įsivaizduokite, kad ant stalo stovi sausainių pakelis ir jūs dirbate namuose. Pakelis atidarytas, o ranka nesąmoningai kyla prie jo. Šįkart mes sustojame. Tiesiog neimame sausainio. Būtina suprasti, kad tai nereiškia, jog sau to neleidžiame: tai vadintųsi valia. Mes tiesiog pastebime savo veiksmą, suvokiame, kodėl norime tai padaryti ir sustojame prieš pat paėmę saldumyną į rankas.
Įkvėpk. Įkvėpti reikia ne dėl to, kad tai kažkoks stebuklingas būdas, kurio niekas nežino. Tai reiškia, kad mes nusiraminame prieš pradėdami bet kokį neracionalų veiksmą. O būdami ramūs – sprendimus priimame lengviau.
Juk dažniausiai valgome ir persivalgome tada, kai esame streso būsenoje. Dar blogiau, mes jaučiamės prislėgti, kai suprantame, kad padarėme tai visiškai to nenorėdami. Tai padeda išvengti kito dalyko: „padariau tai, nes aš jaučiuosi blogai“.
Įkvepiame per nosį, ramiai ir giliai. Lygiai taip pat ramiai iškvepiame. ZEN.
Stebėk arba Suprask: iš kur ateina noras valgyti?
Gal tai paprasčiausias troškulys? Arba nuobodulys, o gal stresas? O gal tai alkis, stresas ir nuobodulys kartu?
Trumpai tariant, tai reiškia suvokti ar tai psichologinis noras (apetitas) ar tai fiziologinis noras (alkis).
Suprasti gali būti tas kritinis momentas, kuris jus atgraso nuo blogo pasirinkimo.
Išspręsk – čia mes pradedam racionalizuoti savo veiksmus. Nors sąmoningumas ir racionalizavimas nesiskiria labai daug, bet šioje vietoje mes galime imtis visų likusių ginklų: kokie mano tikslai? Ar aš pakenksiu savo procesui? Kaip jausiuosi, jeigu suvalgysiu visą pakelį sausainių?
Ar tai tikrai, ko aš noriu? O gal man to visai nereikia? Nuo vieno iki dešimties, kiek alkanas aš esu? Kada paskutinį kartą valgiau, galbūt tiesiog palaukti, juk neužilgo vakarienė?
Dabar galime pereiti ir prie kitų sprendimo būdų: Gal man tiesiog eiti pasivaikščioti? O gal dabar pasportuoti ar ką nors paskaityti? Galbūt tiesiog pasigaminsiu tai, ką turėčiau valgyti pagal planą.
Kokie mano ateities planai ir norai ir ar šis veiksmas padės man? Gal man visai patinka tos daržovės? Be to, jos padės man jaustis sotesniam, ne taip, kaip sausainiai ar šokoladas.
Paskutinis ir labai svarbus dalykas: šis būdas NEREIŠKIA niekada sau neleisti to, kas prieštarauja išsikeltiems tikslams. Būtina atrasti būdų, kaip į savo procesą įtraukti tai, kas malonu ir teikia džiaugsmą. Kitu atveju mes atsiremsime į juoda – balta sieną, kuri draudžia arba leidžia viską.
Visi šie patarimai reikalauja šiokios tokios nuovokos apie sportą ir mitybą. Tačiau žmonės, kurie skaito mūsų straipsnius, tikriausiai jau žino nemažai.
Kartais padeda tiesiog optimalesnis maisto pasirinkimas, kartais – pasivaikščiojimai. Kartais padeda paprasčiausias laukimas ir dėmesio atitraukimas į kitas veiklas. Visą tai reiktų pritaikyti kiekvienai situacijai individualiai.
Svarbiausia yra neneigti ir griežtai, nesuvokiant neatsisakyti, tačiau ir neleisti sau kaskart pateisinti savęs „nes aš to nusipelniau ir jūs man nepavadovausit“.
Galiausiai, tai yra treniruočių metodas. Jis daug sudėtingesnis nei tiesiog plikas atsisakymas ar kliovimasis valia. Ilgainiui šis būdas taps natūralus ir mes žingsnis po žingsnio tapsime sąmoningesni ir gebėsime racionaliau priimti įvairiausius sprendimus.
Dar keletas patarimų, kaip išvengti nereikalingo persivalgymo:
- Susidarykite tikslų valgymo skaičių per dieną ir jį sekite
- Nepirkite parduotuvėje to, ko nereikia ir neturėkite užkandžių namuose
- Eikite miegoti anksčiau ir maistą ruoškitės iš anksto
- Nepietaukite per dažnai restoranuose ar valgyklose
- Tikslus išsikelkite tam tikram laikotarpiui ir laikykitės užsibrėžto kelio
- Nusistatykite ribas: kiek sau leidžiate, kada ir kodėl
- Pasilikite savaitgalius, šventes arba darykite dietos pertraukas
- Būkite ir likite sąmoningi, racionalūs, nebauskite savęs ir nelaikykite nei vieno maisto „blogu“ ar „geru“ bei šokolado valgymo – nuodėme. Skaičiuokite kalorijas.
Galbūt eigoje jūs suprasite, kad vis dėlto, galite pakeisti savo aplinką: nepirkti vienokių ar kitokių produktų, nedirbti baisiai nuobodaus darbo. Arba aplinka prisitaikys prie jūsų: jūs pastebėsite kaip draugai ir artimieji matydami jūsų pokyčius gretinasi prie jūsų ir pradeda žengti koją kojon tikslų link.
Mes galime užkirsti kelią blogiems įpročiams, norams, pagundoms ir troškimams. Tačiau tai reikia daryti ne valios pagalba, o sąmoningumo: ar aš to tikrai noriu? Sąmoningumo raumenį mes galime treniruoti, tad kelionė tikslų link darysis vis lengvesnė ir lengvesnė.
Nori Treniruotis su Milo Training?
Esate naujokas sporto salėje? Ar Galbūt pažengęs, bet nebžinote kaip dar galite tobulėti? Norite priaugti raumenų ar pagerinti pratimų atlikimo techniką, o gal daugiau sužinoti apie maistą? - Užpildykite trumpą anketą ir Milo komanda susisieks su Jumis. Kartu parinksime optimaliausią planą Jūsų tikslų link.
Jei konkrečiai žinote ko norite, galite išsirinkti vieną iš siūlomų paslaugų
Jūsų, Milo Training
"Pastovumas yra raktas"