Niekam nėra paslaptis, jog laikytis dietos – nelengva. Vieni kaltina genetiką, kiti – aplinką, o štai dabar, nesenai atliktame tyrime buvo pastebėta, kad mūsų smegenys daro didelę įtaką mūsų alkio ir sotumo signalams. Kaip išnaudoti mąstymą savo naudai? Ko reiktų vengti, kas trukdo labiausiai ir kodėl mes linkę persivalgyti?
Valgymas yra kompleksiškas veiksmas, kuris priklauso nuo daugelio dalykų: vietos, paros meto, miego, prieš tai valgyto maisto, genetikos, aplinkinių žmonių, šeimos. Negana to, tai priklauso ir nuo to, kokia yra dabartinė mūsų psichologinė sveikata, kiek streso patiriame gyvenime, darbe ar šeimoje. Sudėtinga studijuoti tokį dalyką, kuris yra ypač individualus ir gali stipriai skirtis priklausomai nuo žmogaus ar net lyties. Apskritai, dietologija yra jaunas mokslas, kuris vis dar turi daug neatsakytų klausimų. Nors per pastaruosius dešimtmečius mokslininkams pavyko atrasti nemažai atsakymų. Vienas jų – kas vyksta mūsų smegenyse, kai mes esame alkani, ieškome maisto ar valgome - visi šie veiksniai turi didelę įtaką mūsų veiksmams ir pasirinkimams.
Mūsų smegenys kontroliuoja mūsų valgymo įpročius, ypač tai, kiek ir ko mums reiktų valgyti. Jeigu kalbant tiksliau, yra trys pagrindiniai ir tarpusavy susiję ciklai: alkio, maisto (su)vartojimo ir sotumo. Visi šie ciklai yra valdomi mūsų hormonų: leptino, grelino ir insulino. Taip pat mūsų „atlygio“ centrų , kaip dopamino, seratonino, opioidų.
Visas procesas prasideda nuo pirminio impulso: alkio arba maisto ieškojimo stadijos
Visą dieną nieko nevalgius, mūsų insulino lygis bus žemas, o štai grelino – alkio hormono – aukštas. Šiuo atveju įvairūs neuronai imasi darbo ir reaguoja į pakitusį hormonų lygį. Šie neuronai aptinka ir „skaičiuoja“ kiek mūsų kūne yra esamos energijos ir kiek jos trūksta. Iš principo, galime sakyti, kad tai veikia kaip yin-yang principas: jeigu organizmui trūksta energijos, neuronai siunčia signalus ir tai pajutę, mes einame ieškoti maisto. Jei organizmas turi pakankamai energijos – mes galime sėdėti sotūs ir ramūs. Neuronai kuria energijos balansą.
Neuronai, pavadinimu agouti-peptidas tampa labai aktyvūs tuo atveju, jeigu mūsų kūne trūksta energijos. Įdomu yra tai, kad būtent jie mus motyvuoja ieškoti maisto – todėl taip sunku nusėdėti vienoje vietoje, kai esame alkani. Mes kylame iš sofos, ieškome šaldytuvo, važiuojame į parduotuvę, kol randame tai, ko mums reikia. Tai paaiškina, kodėl dietos laikytis lengviau tada, kai užsiimame įvairia veikla – mūsų smegenys visados užimtos ir neturi laiko ieškoti ar signalizuoti apie maistą. Be to, alkis sukelia ir nemalonius jausmus: mes pasidarome pikti, nelaimingi, irzlūs ir nusitaikę tik į vieną tikslą – užpildančių produktų vartojimą. Tai paaiškina ir evoliucija – pajutę alkį, gyvūnai buvo sutverti jaustis motyvuoti ieškoti grobio, kitaip to nežinodami – mirtų iš bado.
Taip, radus maisto, baigiasi pirmasis ciklas – alkio.
Antrasis ciklas – maisto vartojimas. Tačiau, prieš tai aptarkime labai įdomų hormoną – leptiną.
Kas tas leptinas ir kodėl jis svarbus
Leptiną gamina riebalinės ląstelės: didelis kūno riebalų kiekis lemia didelį kiekį leptino ir atvirkščiai. Kitaip tariant, tai hormonas, kuris nepailsdamas tikrina mūsų energijos santaupas kūne ir praneša apie jos trūkumą arba perteklių. Jeigu kūno riebalų per daug - aukštas leptinas „sako“ smegenims, jog valgyti jau užteks. O štai jei per mažai - jis nori, jog eitumėt ieškoti maisto, kad neprarastumėt brangaus riebalinio sluoksnio. Iš esmės, leptinas reguliuoja mūsų kūno svorį ir stengiasi jį palaikyti optimalų: nei per daug didelį, nei per daug mažą. Tai paaiškina, kodėl taip sunku yra mesti svorį: mūsų kūnas signalizuoja, jog kažkas yra negerai, kūno santaupos mažėja - reikia ieškoti maisto. Sulėtėja medžiagų apykaita, mes pasidarome lėtesni, mažiau judame, tam, kad atgautume buvusį svorį. Jeigu svorį bandome auginti: padidėja ir mūsų aktyvumas, tam, kad kūnas sudegintų nereikalingas kalorijas ir svorio nepriaugtų. Taip organizme palaikoma homeostazė. Būsena, kai viskas dirba harmonijoje.
Šitai evoliucinei sistemai visiškai nusispjauti, kad jūs norite kaladėlių ant savo pilvo – jai svarbu egzistuoti ir išgyventi. Įdomu tai, kad kai esame ypač alkani, patiriame daugiau streso, mūsų „atlygio“ arba malonumo jausmas valgant padidėja. Ar esat kada pastebėję, kai išalkęs žmogus iš pasitenkinimo valgo užsimerkęs? Taip nutinka todėl, kad kūnui reikia energijos ir ją gavęs, jis signalizuoja jog maistas – skanus, tokiu būdu valgome daugiau tam, kad sukauptume daugiau energijos. Bandome „atsivalgyti“
Štai kodėl viršsvorį turėjusiems žmonės taip sunku palaikyti numestą riebalinę masę: jų leptino lygis dar nebūna visiškai prisitaikęs prie naujo „aš“ ir siunčia signalus į smegenis, norėdamas susigrąžinti jūsų „normalų“ svorį atgal: apkūnūs žmonės taip pat turi didesnį kiekį ir didesnės riebalines ląsteles – vadinasi, didesnis leptino kiekis. Priešingai negu žmonėms, kuriems sunku priaugti svorio. Pastarieji nejaučia alkio todėl, kad jų „normalus“ svoris yra mažesnis. Labai svarbu suprasti, kad vienas stipriausių ginklų, padedančių išlaikyti pasiektus rezultatus – aktyvumas, kasdienis sportas, vaikščiojimas ir kita prasminga veikla. Sėdėjimas ir pasyvumas vėl mus grąžina į būseną „ieškok maisto arba mirsi“.
Kodėl tuomet mes negalime tiesiog vartoti leptino ir taip reguliuoti savo alkio ? Puikus klausimas. Tai yra paaiškinama vienu būdu: kada mūsų kūne yra pakankamai leptino, papildomas jo kiekis cirkuliuoja mūsų kūne, bet nepasiekia smegenų. Tai reiškia, kad jo neįmanoma perpildyti. Smegenys tiesiog neaptinka didesnio hormonų kiekio. Tai dar viena priežastis, kodėl apkūniems žmonėms sunku numesti svorio: jų leptino kiekis aukštas, tačiau signalas smegenų nepasiekia.
Taigi, kas nutinka po tai, kai radome maisto ir pradedame jį vartoti ?
Vartojimo ciklas
Radus maisto, mūsų neuronai nurimsta, mes pasidarome žvalūs ir energingi, nes viskas, ko mums reikėjo – prieš mūsų akis. Ir štai, mes įsidedame tą pirmąjį kąsnį į burną. Kas vyksta? Smegenyse „įsijungia“ atlygio ir malonumo signalai. Vartodami maistą, mes aktyvuojame šiuos centrus tarsi sakydami, kad vyksta kažkas labai gero. Ypač gardūs ir skanūs maistai (greitmaistis ar kitas, stipriai perdirbtas, daug angliavandenių, riebalų ir cukraus turintis maistas) „perkrauna“ malonumų centrą ir nustoti valgyti tampa sunkiau. Smegenys „negali patikėti“, kad gauna tokio „puikaus“ maisto. Tokie produktai dažniausiai yra labai kaloringi, prisotinti druskos, cukraus ir riebalų – tobulo skonio derinio, kuris neleidžia sustoti. Kai kurie neurologai nuėjo taip toli, kad nutukimą vadina smegenų liga, mat dažnas ir ilgas tokių maistų vartojimas, iš tiesų neigiamai veikia mūsų smegenis, ypač tų, kurie šalia patiria daug streso, mažai miega ar yra linkę į depresiją: tokie maistai padeda jiems nusiraminti ir suteikia saugumo jausmą. Žinoma, negalima sakyti, kad toks maistas pavojingas – ne, tačiau jis tikrai gali trukdyti siekti tikslų. Reikia pastebėti ir tai, kad cukrus (valgomasis) savaime tokių jausmų nesukelia.
Žmogui, kuris laikosi dietos ir ypatingai tam, kuris buvo apkūnus – tokie maistai bus „pavojingi“ dėl psichologinių priežasčių, dėl to, kaip tai veikia atlygio centrus smegenyse. „Geriausias padažas – alkis“, sako liaudies išmintis. Taigi, žinodami, kad mūsų smegenys maitinasi ne tik sotumu, bet ir malonumu, naudodamiesi mąstymu, logika ir vadovaudamiesi savo tikslais, tokių maistų galime sąmoningai išvengti ir apsaugoti save nuo persivalgymo. Įdomu ir tai, kad alkis ir noras jaustis gerai arba apetitas – du skirtingi dalykai. Vadinasi, jeigu save pagaunate užkandžiaujant, ieškant „kažko to“ šaldytuve ar wolt programėlėje, tačiau iš tiesų fiziologiškai nesijaučiat alkani – jūs iš tiesų nenorite valgyti, jūs norite pajusti malonumą, tenkinate savo apetitą.
Gebėjimas atskirti šiuos dalykus daugeliui gali būti išsigelbėjimas. Kitas išsigelbėjimas gali būti naujų veiklų suradimas – vaikščiojimas, plaukimas ar kita, mažai streso kelianti veikla, iškeista į valgymą. Trumpai: sustoti tada, kada jaučiatės sotūs ir nevalgyti tada, kada nesijaučiate alkani, būtų paprasta šios litanijos išvada.
Sotumo ciklas
Šis ciklas įsijungia tada, kai smegenys gauna atsaką, jog energijos, kurią suvartojote – pakanka. Jeigu smegenys „patenkintos“, arba kitaip tariant, jei neuronai signalizuoja, jog viskas tvarkoje - jūs galite nustoti valgyti ir grįžti prie savo darbų. Mokslininkai visiškai netyčia atrado ir tai, kad jeigu pelėms išimtume šiuos neuronus, jos valgytų tol, kol tiesiogine to žodžio prasme sprogtų arba maistas joms pradėtų bėgti pro nosies angas. Nėra neuronų – nėra signalo sustoti. Šie neuronai taip pat aktyvūs ir tada, kai mus pykina – jie sustabdo alkio jausmą. Įdomu tai, kad jie turi atmintį ir jeigu maistas, kurį kada nors suvartojote, jus apnuodijo – to maisto skonis bus prisimintas visą gyvenimą ir tikėtina, jūs jo vengsite.
Kiti dalykai, kurie daro įtaką sotumo jausmui, yra skaidulų, vandens ir makromaistinių medžiagų, gautų suvalgius tam tikro maisto. Pavyzdžiui, produktai, kuriuose daug baltymų, skaidulų ir vandens – daržovės, vaisiai – sotumo signalą siunčia daug greičiau ir palaiko mus sočius ilgiau, palyginus su tais, kurie yra ypač skanūs ir stipriai veikia mūsų atlygio centrus. Todėl lengviausia laikytis tos dietos, kuri yra subalansuota, užpildo reikiamomis maistinėmis medžiagomis ir susideda iš mažai labai gardžių maistų. Tokiu būdu mes užtikriname, kad mūsų organizmas – pasiruošęs atlaikyti bet kokias negandas ar badą.
Problema – ypač „skani“ ir į nutikimą linkstanti aplinka
Mūsų evoliucinė sistema nėra ir nebuvo pasiruošusi atlaikyti tokio kiekio lengvai pasiekiamo maisto, kuris yra čia pat, už kampo. Nebuvo pasiruošusios ir mūsų smegenys: gavusios tokio maisto, jos nori nesustoti ir sukaupti gaunamos energijos kuo daugiau, taip būna „apgaunami“ sotumo signalai, mes valgome vien iš malonu ir net nepajaučiame, kaip tampame apkūnus ar net susisergame diabetu. Tačiau, kas vyksta smegenyse, kodėl taip sunku nepersivalgyti ir kaip to išvengti ?
Nuo pat gimimo mes mokomės, kokie maistai skanūs, mūsų smegenys atsimena, kurie mums sukelia daugiau malonumo, yra kaloringesni, lengviau pasiekiami ir skanesni. Toks ryšys tarp suvalgyto maisto ir malonumo išlieka ilgai: kuo maistas gardesnis, kuo jo lengviau pasiekti ir kuo jis turi daugiau energijos, tuo jis labiau patinka mums ir mūsų smegenims. Tuomet tas ryšys yra sustiprinamas ir išsaugomas galvoje, kaip kvapas, vieta, kurioje valgėte ar net maisto paveiksliukas akyse. Kitąkart važiuodami pro šalį to puikaus picų restorano, jūs sužadinate norą valgyti: padidėja grelino, alkio hormono kiekis, net tokiu atveju, jeigu jums tos energijos nereikia. Tačiau jūsų kūnas mėgsta kaupti ir jeigu jis gali gauti lengvai pasiekiamo, malonaus ir daug kalorijų turinčio maisto – jis tai parodys. Ir tai veikia ne tik alkio hormoną, tai veikia ir atlygio sistemas, jas perkauna tuo geru jausmu, kurį patiriate vartodami tokį maistą. Taip mes linkę persivalgyti. Šiuolaikiniame pasaulyje mums negresia mirti iš bado, o štai kažkada tai buvo problema. Taigi mūsų kūnas kaupia daugiau, negu reikia, gaudamas energijos, kurią lengvai pasisavina: ir tai aiškiai matyti pažvelgus į mūsų populiaciją iš šono.
Sąmioningas - labai stiprus ginklas: Homo sapiens
Dauguma žmonių turi prikaupę per daug riebalų (viršsvorio), kuriuos vėliau, bent jau taip galvoja mūsų smegenys, galės panaudoti ištikus badui, nors tokio meto, matyt, mes nesulauksime. Taigi evoliuciškai mes linkę kaupti tam, kad išgyventume. Tačiau čia į pagalbą ateina ir kita, tik žmonėse taip gerai išsivysčiusi smegenų dalis – prefrontalinis korteksas. Mes vieninteliai gyvūnai, kurie gebame planuoti savo maisto racioną, mes galime rinktis dietas, produktus, kuriuos vartojame ir sąmoningai atsisakyti tų, kurie verčia mus persivalgyti. Ši smegenų dalis vystosi pakankamai ilgai ir kartą, tyrimas, atliktas su mažamečiais vaikais atskleidė, kad jie mieliau renkasi atlygį čia ir dabar, negu didesnį ir jiems naudingesnį atlygį ateityje. Leidus pasirinkti ar jie norėtų suvalgyti vieną zefyrą dabar, ar palaukti dieną ir gauti jų daugiau – visi jie rinkosi pasmaguriauti tą pačią akimirką. Kitaip tariant, jie nebuvo orientuoti į ilgalaikius tikslus. Žinoma, jiems tai nėra problema, tačiau suaugusiems, kurie nori atsikratyti nereikalingų kilogramų, toks būdas – ne į naudą.
Trumpai tariant, visiškai subrendus, mes galime pasiremti savo protu ir sąmoningai rinktis maistus, kurie mus greičiau ar lengviau atves prie norimo rezultato. Tiesiog kartais reikia pasirinkti ne zefyrų maišą čia ir dabar, kuris puikiai patenkintų mūsų atlygio centrus, o orkaitėje keptas bulves, daržoves su gardžia vištiena dėl geresnės sveikatos ateityje. Tokie pasirinkimai dar gali būti vadinami gerais įpročiais, kurie ir atveda prie gerų rezultatų. Ugdant teisingus, lengvai išlaikomus įpročius, gebant valdyti savo aplinką, pasirinkimus ir protą, mes galbūt nesijausime taip gerai tą pačia minutę, tačiau vėliau – džiaugsimės, kad padarėme teisingą ėjimą savo tikslų link.
Paprasta paslaptis
Priklausomai nuo mūsų tikslų, mes galime daryti reikiamus pasirinkimus tam, kad jų pasiektume. Pažinodami save, savo signalus, aplinką ir smegenų veikimo principą, mes galime tai išnaudoti savo naudai. Tam tikra prasme, mes galime apgauti savo protą ir dažniau rinktis maistus, kurie nėra tokie malonūs ir prisotinti taip mūsų kūnui reikiama energija, tačiau tuos, kurie mus pasotins ilgiau ir suteiks didesnę naudą mūsų sveikatai ir svorio kontrolei.
Paslaptis?
Paprasta: valgykime tai, kas turi pakankamai skaidulų, vandens, baltymų, slėpkime save nuo lengvai prieinamų ir ypač malonių maistų. Norėdami pasiekti savo tikslų, mes turime aukoti tam tikrus dalykus. Jeigu tikslas – numesti svorio, laikykitės pastovios, tačiau lengvai išlaikomos dietos. Kuo maistas mažiau „atlyginantis“ tuo greičiau jūsų sotumo signalai pradės veikti jums palankia linkme. Juk taip sunku persivalgyti brokolių ar vištienos ar ne? Tačiau taip pat tai nereiškia, kad pyragas ar ledai niekada negalėtų atsidurti ant jūsų stalo: viskas turi būti vartojama su saiku, tokiu būdu išliksime ir sotūs, tačiau ir patenkinti, kad kartais gauname tai, ką mėgstame.