Dietų karai nėra paslaptis žmogui, kuris domisi mityba. Nutukimo kaltininkas vis dar nerastas, tačiau įtarumo šešėlis buvo mestas ir cukrui, ir riebalams, ir perdirbtam maistui, galų gale, gyvulinės kilmės produktams. Nors jau šiandien žinoma, kad didžioji kova tarp angliavandenių ir riebalų yra baigta: abi dietos gali būti vienodai veiksmingos, jeigu laikysimės sveikatos rekomendacijų ir neperžengsime kalorijų normos. Vis tik yra pastebimas vienas skirtumas: vieni žmonės linkę valgyti daugiau riebalų, kiti - angliavandenių ir renkantis bet kokią dietą, kiekvienas turėtų į tai atsižvelgti individualiai. Bet kas kaltas dėl išaugusios viršsvorio problemos? Mums, ieškantiems kaltų, reiktų žvelgti ne vienai problemai, bet bendram problemų kratiniui į akis: nuo fizinio aktyvumo, streso ir miego iki per didelio greito maisto suvartojimo ir netinkamų valgymo įpročių pasirinkimo.
Hall et al. (2019) atliktas tyrimas buvo įdomus tuo, kad mokslininkai bandė atkartoti realius žmonių valgymo įpročius. Kalbant tiksliau, 20 suaugusiųjų buvo paskirstyti į dvi grupes: vieni valgė stipriai perdirbtą maistą, kiti - neperdirbtą, vėliau, po 14 dienų - grupės apsikeitė. Tai truko 28 dienas. Tyrimo metu, tarp grupių buvo sulygintos kalorijos, skaidulos, cukrus, riebalai. Viena labai svarbi dalis: dalyviai galėjo vartoti tiek maisto, kiek jo buvo ant stalo, nepaisydami kalorijų normos (aliuzija į filmą „Platforma“). Proceso metu pastebėta, kad stipriai perdirbto maisto grupėje žmonės valgė daug greičiau, jie nesąmoningai suvartojo daugiau kalorijų: riebalų, angliavandenių, to pasekoje prieaugio daugiau svorio. Kitas pastebėjimas: neperdirbto maisto grupėje, žmonės jautėsi sotesni, grelino, alkio hormono lygis buvo daug mažesnis. Įdomu tai, kad leptino lygis perdirbto maisto grupėje buvo žemesnis, vadinasi, jiems buvo sunkiau pasijausti sotiems. Taip tikriausiai nutiko todėl, kad perdirbtas maistas veikia atlygio centrus smegenyse.
Dalyviai vertino savo alkį, pasitenkinimą, valgymo tempą, o mokslininkai stebėjo, kiek maisto jie suvartojo, koks maistas buvo vartojamas daugiausiai, taip pat – vartojimo tempas. Grupėms tris kartus per dieną buvo tiekiamas maistas, suvalgius šią maisto dalį, dalyviai suvartotų apie 3900 kcal. Tačiau taip pat buvo pateikti ir užkandžiai, taigi žmonės galėjo vartoti tiek maisto, kiek norėjo arba sustoti tada, kai jautėsi sotūs.
Žinoma, rezultatai parodė, kad žmonės iš perdirbto maisto grupės, suvartojo 500 kcal daugiau negu tie, kurie mėgavosi neperdirbtu maistu. Be to, neperdirbto maisto grupė numetė svorio, jų „blogojo“ cholesterolio ir cukraus kiekis kraujyje buvo mažesnis, kaip ir skydliaukės T3 hormono, jie greičiau pasisotino. Svarbu pabrėžti, kad dalyviai galėjo sustoti bet kada arba valgyti tiek, kiek norėjo. Tam tikra prasme, neperdirbto maisto grupėje buvę žmonės, svorio numetė – nesąmoningai.
Ką iš šio tyrimo mes galime pasiimti?
1. Kodėl perdirbto maisto dietos veda prie svorio prieaugio, o štai neperdirbto - prie spontaniško svorio metimo.
2. Kodėl subalansuota mityba, yra esminis skirtumas tarp sėkmingos dietos ir nesėkmingos.
Užmiršti alkio signalai
Dauguma žmonių tikriausiai bus girdėję ir tokį dalyką: kalorijos yra svarbiausia grandis norint numesti svorio ir visiškai nesvarbu iš kur tos kalorijos gaunamos: jeigu jų suvartosime mažiau, svoris kris. Ir nors faktiškai tai yra tiesa, maisto kokybė visiškai nėra svarbi mūsų kūno pokyčiams pasiekti, vis tik toks pareiškimas yra kiek per drąsus. Taip, yra viena išimtis: jeigu mes atidžiai sekame kalorijas ir išliekame deficite, nepaisant to, kiek cukraus ar greito maisto suvartojame, mes deginsime kūno riebalus. Bet dauguma žmonių nėra pasiryžę skaičiuoti kiekvieno kąsnio visą likusį gyvenimą. Ir štai čia iškyla problema. Ilgą laiką besiremiant ir sekant savo išorinius signalus, mes pamirštame, ką reiškia pasijusti sočiu ir kada reiktų sustoti. Taigi ar galime sakyti, kad abi dietos, tiek perdirbto maisto, tiek neperdirbto yra efektyvios, jei makro-maistinės medžiagos sutampa? Ne. Nes daugumos šių dalykų realiame gyvenime mes nekontroliuosime. Tai nereiškia, kad karts nuo karto suvalgyti picą ar snickers yra pavojinga ar kenksminga mūsų sveikatai. Tai daugiau reiškia tai, jog dietos metu, siekdami tam tikrų tikslų (svorio metimo ar prieaugio), mes turime mokytis ne tik skaičiuoti kalorijas, bet ir gebėti išsirinkti tą maistą, kuris mus užpildys greičiau, turėtume išmokti valgyti reguliariai, kramtyti pakankamai ilgai, ir nustoti valgyti tada, kai mūsų alkis yra patenkintas. Turime ugdyti teisingus ir ilgalaikius įpročius.
Baltymų teorija, skaidulų ir kramtymo teorija
Kaip ir buvo pastebėta tyrime, ypač perdirbto maisto grupėje, žmonės jautėsi alkani ir nesugebėjo naudotis savo vidiniais alkio signalais. Ir nors mėginta sulyginti suvartojamas skaidulas - žmonės vis tiek prarado sotumo pojūtį. Kita teorija, kodėl taip galėjo nutikti, yra baltymai. Paprastai tariant, alkis yra didelis, o sotumas žemas iki tol, kol mes pasiekiame tam tikrą suvartotą baltymų kiekį. Šiuo atveju, kad suvalgytume pakankamai baltymų, mes turime suvalgyti ir daugiau perdirbto maisto, kuris yra perkrautas kalorijomis, riebalais ir angliavandeniais. Vadinasi, kad gautume tą patį baltymų kiekį, mes turim suvartoti daugiau kalorijų. Tačiau tai tik teorija.
Taigi, tos papildomos 500 kalorijų galėjo būti rezultatas per mažo baltymų ir skaidulų kiekio maiste. Taip pat tai galėjo būti ir rezultatas per greito valgymo. Perdirbto maisto struktūra yra šiek tiek kitokia: jį lengviau valgyti ir kramtyti. Vadinasi, žmogus per tą patį laiką suvartoja daugiau kalorijų, kol „ateina“ sotumo jausmas. Žinoma, pramonės įtaka mūsų vartojamam maistui taip pat neišvengiama: kiekvienas nori sukurti tokį produktą, kuris būtų pakankamai skanus, bet ne per daug intensyvus, jog žmogus galėtų tuo mėgautis. Trumpai tariant, perdirbtas maistas tiesiog skanesnis.
Atlygio centrai ir stresas
Dar viena ir paskutinė teorija: perdirbtas maistas ir atlygio centrai. Rekomenduojame paskaityti mūsų straipsnį „Kaip smegenys valdo mūsų alkį“. Tačiau trumpai tariant, valgydami perdirbtą ir ypač skanų maistą (maistą, kuris porcijoje turi milžinišką kiekį kalorijų, lengvai kramtosi ir tirpsta burnoje ir yra sudarytas iš riebalų, cukraus, druskos ir malonaus traškešio), mes sunkiai galime sustoti todėl, kad mūsų smegenų atlygio centruose įvyksta sprogimas: tai mus beprotiškai patenkina. Ši teorija kyla iš paprasto argumento: mūsų protėviai, kurie negalėdavo gauti maisto taip lengvai, turėjo jį susimedžioti. O ir pats maistas nebuvo toks skanus. Taip, retkarčiais jie persivalgydavo medaus ar uogų, tačiau jos nestovėjo šaldytuve, priešais nosį, kaip tai yra šiandien, kiekvieno žmogaus namuose.
Gauti maisto dar niekada nebuvo taip lengva. O dar tokio maisto, kuris suteikia tiek daug energijos ir nereikalauja jos kramtant – nuostabu. Liaudiškai tariant, suveikia mūsų akmens amžiaus DNR, kuris sako: nesustok, tai puiki proga prikaupti riebalų. Mat šis DNR galvoja apie tai, kaip išgyventi bado metu. Tačiau badas 21 amžiuje beveik neįmanomas. Aišku, pabandykit tai pasakyti mūsų smegenims.
Ši teorija turi ir kitų atmainų: pasauliui patiriant vis daugiau streso ir nelaimių, žmogus tampa vis labiau ir labiau pervargęs ir liūdnas. Toks maistas ne tik suteikia malonumo dėl „pasikrausiu energijos“, bet ir dėl to, kad jis mus nuramina, atitolina stresą ir suteikia džiaugsmo. Ar kada pastebėjote, būdami liūdni, kaip norite ledų ar kažko, kas maloniai ištirpsta burnoje? Ar pastebėjote, kad tada negalite sustoti? Negalite sustoti valgyti bulvių traškučių, sausainių, tortų, šokolado ar tiesiog greito maisto.
Ir įsivaizduokit: šis maistas tokioje palankioje aplinkoje!
Ką daryti?
Taigi, turime keletą pagrindinių priežasčių: baltymai, skaidulos, valgymo ir kramtymo tempas, skonis, skirtingas hormonų atsakas ir skirtingi smegenų signalai. Turime gerų naujienų: neperdirbtos dietos, na arba subalansuotos dietos yra jėga. Taikant šias dietas ir esminius principus, mes galime greičiau pasiekti rezultato, numesti daugiau svorio, jaustis ne tokie palaužti ir lengviau išsiugdyti ilgalaikius įpročius. Jeigu nežinot, kaip atrodo neperdirbta dieta, tai įsivaizduokit vaisius, daržoves, mėsą, žuvį, grikius, ryžius, sėklas, riešutus ir panašiai.
Vienas svarbu dalykas, kurį būtina paminėti yra tai, kad perdirbto maisto dietos yra 50% pigesnė nei neperdirbto. Ir taip, tai yra milžiniška problema šiandieniniame pasaulyje. Šeimose, kurios kenčia nuo skurdo, dažniau ir pastebima nutukimo problema. Čia sprendimo būdai gali būti keli: atpigintas arba pristatomas nebrangus, neperdirbtas maistas žmonėms, arba žmonėms reikia pradėti rinktis pigesnius produktus ir maistą gamintis kelioms dienoms į priekį. Kaip visi suprantame, pirmasis sprendimas yra beveik neįmanomas.
Taisyklė 80 – 20
Taisyklė 80% – 20% nurodo tai, kad 80% mitybos turėtų būti iš neperdirbto arba mažai perdirbto, geriausia – namuose gaminto maisto. O štai likusieji 20% gali būti tai, kas jums patinka: tortai, pyragai, ledai, bulvių traškučiai ir panašiai. Ši taisyklė palanki tuo, jog žmonėms padeda suprasti, kad nėra „gero“ ar „blogo“ maisto, yra tik per dideli ir pavojingi kiekiai.
Gerai, bet kas yra tas „NEPERDIRBTAS MAISTAS“? Tai yra toks maistas, kuris išlaikė savo pirminę formą, tiksliau – sudėtį arba neturi per daug pašalinių priedų.
Pavyzdžiui: daržovės, vaisiai, uogos, neperdirbta mėsa. Tačiau į mažai perdirbtų maistų sąrašą galime įtraukti ir šiuos: grikiai, ryžiai, makaronai (ypač pilno grūdo), duona, įvairūs ankštiniai produktai, medus, sūris ar varškė. Šie maistai nėra niekuo pavojingi, jie neturi kenksmingų priedų, o taip pat su savimi „nešasi“ didelę dalį vitaminų, mineralų ir energijos.
Dabar įsivaizduokite, kad suvalgote 2000 kalorijų: 1600 iš jų turėtų būti neperdirbtas maistas: vaisiai, daržovės, mėsa, grikiai, ryžiai ir taip toliau. O štai kas liko – 400 kalorijų – gali būti tai, ką jūs mėgstate.
Ši taisyklė ne kartą buvo patvirtinta ir mokslininkų: panašu, kad jeigu mitybą sudaro 80% neperdirbto maisto, žmogus gauna visą įmanomą naudą. Toks mitybos būdas taip pat žmogui padeda lengvai išsilaikyti dietos kelyje, ji tampa ne tokia varginanti ir sudėtinga.
Išvados
Nors teoriškai ir faktiškai mes galime pasiekti tų pačių rezultatų laikydamiesi ir vienos, ir kitos dietos, vis tik didžiąją dietos dalį skirti perdirbtam maistui nėra pats geriausias sprendimo būdas. Pats geriausias sprendimo būdas taip pat nėra aklai žmogų apkrauti neperdirbtu maistu ir uždrausti jam tai, kas kartais visai malonu. Čia galime pasinaudoti 80 -20 taisykle. Geriausias sprendimo būdas būtų žmogų ugdyti ir išmokyti jį daryti tinkamus sprendimus, sąmoningai suvokti savo veiksmų pasekmes, išmokyti išlikti fiziškai aktyviam ir sekti savo kasdienius veiksmus. Metaforiškai tai reikštų įsivaizduoti savo mitybą kaip sveiko gyvenimo pamatus: ant tvirtų pamatų gali būti keletas prastesnių plytų ir namas vis tiek stovės. Tačiau pamatus statyti tik iš prastų medžiagų - ne pati geriausia idėja siekiantiems stabilumo.
Nori Treniruotis su Milo Training?
Esate naujokas sporto salėje? Ar Galbūt pažengęs, bet nebžinote kaip dar galite tobulėti? Domina pagerinti pratimų atlikimo technika ar daugiau sužinoti apie maistą? - Užpildykite trumpą anketą ir Milo komanda susisieks su Jumis. Kartu parinksime optimaliausią planą Jūsų tikslų link.
Jei konkrečiai žinote ko norite, galite išsirinkti vieną iš siūlomų paslaugų
Jūsų, Milo Training
" Pastovumas yra raktas"