Miegas ir jo svarba gyvenime bei mityboje.

Atnaujinta: 2020 m. lapkričio 22 d.

Miegas ir mityba arba mityba ir miegas yra dvigubas ryšys. Tai reiškia, kad neišvengiamai abu daro įtaką vienas kitam. Niekam nėra paslaptis, kad miegas apskritai yra vienas svarbiausių dalykų mūsų kasdieniame gyvenime. Jis užima tokią didelę dienos dalį, be to, tai vienintelis laikas, kada žmogus, ar bet koks kitas gyvūnas (su tam tikromis išimtimis), yra lengvai pažeidžiamas ir bejėgis apsiginti. Įsivaizduokite, koks reikalingas ir neišvengiamas yra šis procesas, jeigu mes rizikuojame savo gyvybėmis arba bent jau kažkada rizikavome, kad galėtume užmerkti akis trečdaliui savo paros laiko. Miegas svarbus atminčiai ir mokymuisi, jis išvalo iš mūsų smegenų susikaupusias šiukšles ir kitus toksinus, taip leisdamas mums atsibusti visiškai naujiems ir švariems. Dar labiau neįtikėtina yra tai, jog mes sapnuojame ir kai kurie mokslininkai spėlioja, kad būtent sapnai sprendžia daugumą mūsų pasąmoninių problemų ir atlieka kitas, ypač reikalingas funkcijas. Tai labai stebinantis procesas.



Visi gyviai šioje žemėje turi išvystę savo cirkadinius ritmus. Cirkadiniai ritmai cikliškai kartojasi kas 24 valandas ir priklauso nuo žemės sukimosi aplink savo ašį arba paprasčiau tariant – nuo šviesos. Šioje ciklo dalyje atsiranda ir miegas – taip pat valdomas dienos ir nakties šviesos intensyvumo. Aišku, miegas gali priklausyti ir homeostatinių veiksnių: miego poreikis po tam tikro laiko būnant nubudus. Vakare, šviesoms prigesus, pradeda kilti melatonino lygis, taip signalizuodamas apie biologinę naktį – aktyvus laikas baigėsi, metas pailsėti. Arba kaip sakė teletabiai: „metas atsisveikinti“. Šį poreikį mes pajaučiame fiziškai ir biologiškai: akys pradeda merktis, pasidarome mieguisti, nukrenta kūno temperatūra, mąstymas ir reakcija tampa lėtesni.


Miegas kartojasi vadinamais ultradiniais ritmais. Tai tokie ritmai, kurie trunka trumpiau negu 24 valandas. Šiuo atveju miegas kartojasi trumpai, 90 minučių trunkančiais ciklais. Pagrindinės ciklo dalys yra šios:


  • REM arba neramaus miego fazė

  • Ne-REM


Ne-REM miego stadija išsiskaido į dar keturias dalis, kurios priklauso nuo miego gilumo: 1,2,3,4


REM savybės:


  • Staigus akių judėjimas (nuo čia ir kilo pavadinimas)

  • Laikinas kūno paralyžius (manoma, būdingas sapnų stadijai)

  • Trunka apie 25% laiko


Ne-REM savybės:


1 fazė – lengvoji

2 fazė – Gilesnioji ir užima didžiąją miego dalį

3 ir 4 fazės – banguojančioji ir atsakinga už atminties įtvirtinimą


Ilgą laiką žmonės girdi apie tai, jog 8 valandos miego yra optimaliausias pasirinkimas, jeigu norime išlikti sveiki. Nors pastaruoju metu daugėja kritikos šiam nusistovėjusiam modeliui (tai vadinama 8 valandų miego mitas), visgi mokslininkai sutinka, kad tai nėra mitas. Žinoma, 8 valandos yra labai apibendrinta rekomendacija, tačiau ji visiškai pateisinama. Jei pažvelgsime į aukščiau minėtus ciklus - miego kokybė priklauso nuo to, kiek sėkmingų ciklų įvyko. Šiandien pastebima, kad tai vyrauja nuo 5 iki 7 miego ciklų pasikartojimų arba nuo 7 su puse valandos iki 10 valandų per parą. Nors yra tyrimų, rodančių, kad egzistuoja ir individualūs miego ritmai, tai reiškia, kad yra trumpai miegančių žmonių, taikyti tokią teorija visiems ir eksperimentuoti būtų nelogiška ir per daug pavojinga. Todėl 8 valandas miego laikykime tiksliausia rekomendacija.



Miego įtaka mitybai


1. Maisto pasirinkimas, valgymo įpročiai ir bendras energijos suvartojimas

2. Apetitas, gliukozės toleravimas, apetito reguliavimas.


Maisto pasirinkimas, valgymo įpročiai ir bendras energijos suvartojimas


Yra du skirtingi poreikiai valgyti: iš malonumo arba padidėjęs apetitas - tokį signalą siunčia kūnas ir fiziologinis alkio jausmas arba alkis - signalas siunčiamas smegenų


Toks skirtumas yra labai svarbus kalbant ne tik apie miegą, bet ir formuojant naujus įpročius ar stengiantis pakeisti ir sumažinti suvartojamas kalorijas: sąmoningas priminimas, jog esu sotus, nors apetitas gali likti pakilęs (pavyzdžiui, saldumynų poreikis po pusryčių ir pan.)


Buvo pastebėta, kad 5 valandų miegas padidina alkio hormoną, greliną apie 30% ir sumažina leptino arba hormono, kuris reguliuoja energijos balansą per 20%. Jeigu kalbant tiksliau ir realistiškiau, toks hormonų pokytis prilygsta jausmui, kada dietos metu kalorijos yra sumažintos per 900 kcal per dieną. Įsivaizduokite, jog visą laiką valgėte 2000 kalorijų ir iš jūsų „atima“ 900, arba dvi vakarienes. Ir visa tai tik dėl to, kad nepamiegojote. Prastas, nekokybiškas arba trumpas miegas padidina suvartotas dienos kalorijas 22%.


Manoma, kad toks išaugęs maisto poreikis ir padidėjęs alkio hormono lygis priklauso nuo to, kiek kūnui reikia kompensuoti papildomas budrumo valandas. Taip pat, kitas labai svarbus dalykas negavus pakankamai miego - mažas fizinis aktyvumas.


Pažvelkime ir į kitą, labai didelę problemą: padidėjęs alkis, sumažėjęs aktyvumas ir energingumas turi įtakos mūsų atlygio centrams smegenyse. To pasėkoje mes turime:


  • Išdidintą arba perdėtą pasitenkinimą maistu (atlygiu)

  • Padidėjusį norą valgyti kaloringus, ypač skanius maistus

  • Sunkiai suvaldomą ir nekontroliuojamą maisto vartojimą


Tokie specifiniai mitybos pokyčiai lemia 30% padidėjusį norą valgyti stipriai perdirbtus maistus, kuriuose gausu angliavandenių, riebalų ir druskos. Be to, miegant 4 ir mažiau valandų, žmogui naktimis labiau norisi užkandžiauti produktais, kuriuose daug riebalų. Taigi tokia sąsaja tarp nekokybiško ir trumpo miego, išaugusio poreikio produktų, kuriuose gausu kalorijų (greito maisto ir kitokių užkandžių) ir sumažėjusio aktyvumo gali lemti per didelį energijos suvartojimą.


Miego kokybė daro įtaką ir tam, kaip keičiasi mūsų valgymo įpročiai: dažnas ir nekontroliuojamas valgymas, mažesnis užpildančio ir kokybiško maisto pasirinkimas. Pailginus miego trukmę nuo 6 su puse iki 8 valandų per naktį, pastebimi aiškūs pokyčiai: sumažėjęs apetitas ir noras valgyti ypač skanius arba malonumą teikiančius maistus. Kitaip tariant, žmogus gali lengviau remtis savo alkiu (smegenų siunčiamais signalais) nei apetitu (kūno siunčiami signalai).



Įtaka medžiagų apykaitai, kraujo rodikliams.


Sveiko žmogaus organizme, kuris miega nepakankamai ilgai ir kokybiškai, išauga gliukozės netoleravimas: tai netgi panašu į priešdiabetinę būklę. Tokia būsena siejasi ir su padidėjusiu noru valgyti angliavandeninius ir daug kalorijų turinčius maistus bei sumažėjusiu aktyvumu.


Tokie neigiami miego higienos pokyčiai svarbūs norintiems pakeisti savo kūną: atsikratyti nereikalingos riebalinės masės. Viename tyrime, kuris truko 3 savaitės, dietos besilaikantys žmonės sutrumpino miego trukmę per 79 minutes nuo įprastos 7 su puse valandos miego trukmės. Rezultatas:


  • Nukritęs insulino jautrumas (staigesni gliukozės šuoliai kraujyje po valgio)

  • Sumažėjęs leptino lygis (tai reiškia išaugusį alkio jausmą)

  • Po pirmos savaitės sėkmingo svorio metimo, dalyviai vėl palaipsniui pradėjo auginti riebalinę masę.


Kitas, labai įdomus ir svarbus tyrimas buvo atliktas išskirsčius žmonės į dvi grupes: viena jų miegojo 5 su puse valandos, kita - 8 su puse valandos. Nors absoliutaus atsikratyto svorio skirtumo nebuvo, abi grupės numetė 3 kg per 14 dienų, visgi, miegoję 5 su puse valandos atsikratė 55% mažiau riebalinės masės ir 60% sumažino savo liesos raumeninės masės kiekį. Pasinaudojus riebalų ir angliavandenių oksidacijos matavimais, mokslininkai pastebėjo, kad žmonės, kurie miega trumpiau, patiria sumažėjusį arba pristabdytą riebalų oksidacijos lygį.


Pailginus miego trukmę, matomas ir teigiamas poveikis. Remiantis trijų, skirtingų tyrimų duomenimis, ištyrus žmones, kurie valgo kaloriniam deficite arba laikos hipokalorinės dietos ir pagerina savo miego trukmę ir kokybę, atsikrato didesnės dalies riebalinės kūno masės, palyginus su tais, kurie miega trumpiau negu 7 valandas. Vadinasi, pailginus savo miego trukmę bent per vieną valandą, galima tikėtis numesti apie 0.7 kg daugiau riebalinės masės.


Įtaka chronotipui


Viršuje pateiktais pavyzdžiais ir tyrimais, aptarėme miego ir jo trukmės įtaką svorio kontrolei ir metaboliniams pokyčiams. Šioje dalyje pakalbėsime apie tai, kada reiktų eiti miegoti ir kada - keltis. Chronotipas šiuo atveju reiškia skirtingą žmonių būdą: labiau linkusius į aktyvesnį gyvenimą ryte ir kitus - į aktyvesnį gyvenimą vakare. Tai susiję su jau prie štai minėtais cirkadiniais ritmais.


Nepriklausomai nuo miego trukmės, žmonės arba chronotipas, linkęs į naktinį/vakarinį gyvenimą, taip pat linkę į:


  • Padidėjusią riziką susirgti antrojo tipo diabetu

  • Prastesnę bendrą mitybos kokybę

  • Padidėjusį norą valgyti ir užkandžiauti vakarais ir naktimis (ypač kaloringų maistų)

  • Socialinis „jetlag‘as“ (susijęs su įvairiais metaboliniais sutrikimais)


Aukščiau minėtas socialinis „jetlag‘as“ reiškia tai, jog žmogus darbo dienomis turi pastovų miego ritmą, o štai savaitgaliais - ilgiau nemiega naktimis ir keliasi kaip pasiseka. Pavyzdžiui, žmonės, kurie linkę į naktinį gyvenimą, socialinį jetlag‘ą patiria būtent darbo dienomis, nes tai neatitinka jų chronotipo, o štai savaitgaliais jie bando atsigriebti.


Remiantis paskutiniais tyrimais, pelėdos arba žmonės, kurie aktyvesni naktį, rizikuoja susirgti įvairiomis širdies ligomis ir pabloginti savo mitybos kokybę. Taip yra todėl, kad jų darbo dienų ir savaitgalių ritmai skiriasi. Trumpesnis miegas arba pastovios miego rutinos nebuvimas lemia dažnesnį naktinį užkandžiavimą, padidėjusį apetitą vakare, persivalgymą. Tokia neigiama įtaka asocijuojama su: padidėjusiu melatonino kiekiu organizme, kuris priešingai veikia jautrumą insulinui: melatoninui pakilus, išauga insulino išsiskyrimas ir jo jautrumas sumažėja. Ir kita priežastis: mes, norėdami išlikti budrūs, bandome įvairiais būdais palaikyti savo energiją ir neužmigti, todėl ieškome, ką greitai suvalgyti.


Paprastai tariant, žmonės, kurie eina miegoti vėliau, padidina metabolinių sindromų riziką, nepriklausomai nuo to, kiek laiko jie miega: tokiems žmonėms rytais reikia miegoti ilgiau tam, kad kompensuotų miego trūkumą, o tai lemia didesnį kalorijų suvartojimą dienos eigoje. Pabrėžiame: tai nepriklauso nuo to, kiek laiko jūs miegate.


Tai ypač aiškiai pastebima tendencija vaikuose, kurie mėgsta ilgai nemiegoti: turėdami keltis anksčiau į mokyklą, jie neišmiega pakankamai valandų, pakitęs miego ritmas arba desinchronizacija tarp cirkadinių ritmų ir miego higienos trukdo labai svarbiam vystymosi periodui. Be to, palyginus rytinio ir vakarinio chronotipo vaikus, pastarieji dažniausiai būna labiau linkę į nutukimą.


Ką tai reiškia? Vaikai, kurie linkę eiti miegoti vėliau, nepaisant tokios pat miego trukmės palyginus su vyturiais padidina savo nutukimo riziką pusantro karto, sunkiau ugdosi sveikus mitybos įpročius. Tai leidžia daryti prielaidą, kad ne vien kiek laiko mes miegame yra svarbu, bet galbūt svarbiau tai, kada mes einam miegoti. Arba kitaip tariant, kaip gerai suderiname savo cirkadinius ritmus ir biologinius poreikius.





Mitybos įtaka miegui


Mitybos įtakos miegui teorijos dažniau aptinkamos liaudies išmintyje negu moksle. Tai reiškia, kad vis dar trūksta tyrimų, kurie leistų padaryti aiškias išvadas ką ir ko ir kiek reiktų valgyti, kad pagerintume savo miegą.


Pavyzdžiui, tikriausiai ne kartą esate girdėję, kad triptofanas arba maistas, kuriame jo gausu (įvairūs riešutai, sėklos ir ankštiniai produktai, tam tikros mėsos rūšys), gali pagerinti miego kokybę padidindamas seratonino ir melatonino kiekį organizme. Vis tik, tyrimai, kurie rodo tokią naudą, nėra pastovūs. Nors triptofano prisotinti papildai gali padėti lengviau užmigti, nereiktų to maišyti su produktais, kuriuose jo yra - juose triptofano koncentracija yra per maža, kad įvyktų teigiamas efektas.


Panašiai yra ir su kitais produktais, kurie yra prisotinti melatonino: pienas arba tart cherries, kuriose jo ir taip gausu, gali pagerinti miegą. Deja, tokiuose tyrimuose nebuvo pastebėtas labai stiprus ir pastebimas efektas. Galime paminėti ir kivius prieš miegą: vėlgi, tyrimai nebuvo kontroliuojami ir tokie patikimi, todėl tvirtų išvadų šioje vietoje negalime padaryti.


Tyrime, kuris buvo atlikas prieš 50 metų buvo pastebėta teigiama pieno įtaka miegui, nors nesenai atliktų išvados buvo skirtingos. Galime pasakyti tik tiek, kad tam tikrų produktų poveikis miegui vis dar yra neaiškus ir aktyviai studijuojamas. Ar tai reiškia, kad neverta pabandyti? Manau, tiek pienas, tiek kiviai yra puikūs vitaminų ir mineralų šaltiniai, tad dauguma žmonių pabandę - nieko nepraras. Reiktų nepamiršti, kad čia įtakos gali turėti ir placebo efektas. Ar galime jį išnaudoti savo naudai?


Kofeinas ir alkoholis


Išimtys yra kofeinas ir alkoholis - šie du dažniausiai sutinkami ir gausiausiai pasaulyje vartojami narkotikai turi neigiamos įtakos miegui. Neišsigąskit, jums nereikės išmesti savo šviežių kavos pupelių ar chemex indo tėkšti į sieną - kava turi ir daug teigiamos įtakos mūsų gyvenimo kokybei. Nuo jos ir pradėkime: noras miegoti yra veikiamas adenozino, kuris susikaupia mūsų smegenyse. Kofeinas veikia priešingai: jis pristabdo adenozino gamybą, taip palaikydamas mus budresnius ir atitolina nuovargio jausmą. Pusė kofeino iš organizmo pasišalina per 4-6 valandas, tai reiškia, kad net ir ankstyvas kavos gėrimas gali turėti įtakos miegui. Žinoma, tai labai individualu: vieni žmonės kepenyse kofeiną skaido greičiau, kiti - lėčiau. Vis tik, piknaudžiauti nereiktų ir paskutinį kavos puodelį pakelti iki miego likus bent 8 valandoms. Aišku, jeigu norit būti visiški sadistai, galite atsisakyti kavos. Atsisakyti kavos, atsisakyti kavos... Girdit tą aidą? Tai gal geriau nereikia.


Alkoholis šioje vietoje daug pavojingesnis: jis sutrumpina vieną iš miego stadijų, konkrečiau kalbant REM miego, kuris atsakingas už šiukšlių ir toksinų valymą iš smegenų ir kitas restauracines miego savybes. Tokiu atveju, žmogus daugiau laiko praleidžia lengvoje miego stadijoje. Gali atrodyti, kad alkoholis leidžia užmigti greičiau, tačiau, kad jis padeda geriau išsimiegoti yra mitas. Iš tiesų, netgi nereikia didelių dozių, kad pajustumėt neigiamą poveikį: vienas alaus bokalas ar taurė vyno prieš miegą. Trumpai galime paminėti ir kanabinoidų poveikį: taip pat gali pasirodyti, kad miegas - geresnis. Tačiau neigiamą įtaka daug didesnė negu alkoholio ir kofeino kartu sudėjus. Jei reikia mano patarimo: geriau nevartokit nei vieno, nei kito. Bet kavą palikit.



Kalorijos ir makro-maistinės medžiagos


Bendras suvartojamų kalorijų kiekis gali turėti įtakos miegui, tačiau optimalios hipokalorinės dietos nedaro aiškios neigiamos įtakos miego architektūrai, priešingai negu ilgesnis ir ištęstas badavimas.


Aptarkime konkrečias makro-maistines medžiagas: baltymai, angliavandeniai ir riebalai:


- Daug riebalų turintys maistai gali sutrumpinti REM miego stadiją ir pailginti lėtąją miego stadiją

- Daug angliavandenių turintis maistas gali pailginti REM stadiją ir sutrumpini lėtojo miego stadiją


Padidintas baltymų kiekis, nepriklausomai nuo to, kokią dietą sekate: angliavandeninę ar riebalinę, turi teigiamos įtakos miegui. Nesenai atliktame tyrime buvo pastebėta, jog žmonės, kurie vartojo daugiau baltymų, rečiau nubusdavo naktį ir miegodavo geriau. Kolkas tiek angliavandenių, tiek riebalų gausios dietos įtaka miegui nebuvo gerai išstudijuota ir tirta su žmonėmis.


Vienintelis būdas paaiškinti ilgesnę REM miego stadiją vartojant daugiau angliavandenių būtų triptofanas apie kurį mes jau kalbėjome. Šios amino rūgšties angliavandenių prisotintoje dietoje yra daugiau, tai leidžia daryti prielaidą, kad triptofanas, patekęs į raumenis yra lengviau pasisavinamas smegenų.


Kokias išvadas galime iš to padaryti? Na, iš tiesų trumpai tariant, reiktų valgyti subalansuotą maistą, kuriame gausu ir angliavandenių, ir riebalų, o ypač - baltymų. Taip pat skaidulų, kurios asocijuojamos su pailgėjusia lėto miego stadija. Dar vienas įdomus dalykas yra tai, kad aukšto glikeminio indekso produktai prieš miegą, padidino mieguistumą ir tai, per kiek laiko žmogus užmiega.


Papildai


Taip pat čia galime paminėti ir papildus, kurie turi teigiamos įtakos mūsų miego higienai:


  • Magnio citratas gali padėti žmonėms, kurių organizmuose trūksta magnio.

  • Vitaminas B3 niacino formoje: jis pagerina triptofano sintetizavimą ir gali padėti žmonėms, kurie patiria lengvus nemigos simptomus.

  • Vitaminas B6, kuris dalyvauja seratonino sintezės procese.

  • Glicinas gali sutrumpinti laiką, per kurį užmiegate.

  • Valerijonas, visiems puikiai žinomas, tačiau tyrimuose naudotas 450 mg kiekis retai randamas šiuolaikiniuose papilduose. Bet gal randamas naminėje arbatoje?

  • Galiausiai melatoninas - šio papildo vartojimas nuo 1 iki 5mg gali padėti žmonėms, kurių miego ritmas yra sutrikęs. Labai svarbu paminėti, kad toks poveikis - trumpalaikis, tai reiškia, kad jums patiems taip pat reikia stengtis eiti miegoti anksčiau, jog sureguliuotumėt jo išsiskyrimą smegenyse. Melatoninas ypač efektyvus tada, kai keliaujame per skirtingas laiko zonas: jis veikia „tvarkydamas“ cirkadinių ritmų desinchronizaciją.


Kaip visą tai panaudoti savo naudai siekiant geresnės sveikatos?


Fuf... Peržvelgėme nemažai tyrimų, aptarėme didžiąja dalį miego ir maisto ir maisto ir miego įtaką vienas kitam. Aiškios tendencijos: miegoti pakankamai valandų, tai reiškia nuo 7 su puse iki 10 valandų per naktį, eiti miegoti panašiomis valandomis ir turėti griežtą miego rutiną, nekeisti jos savaitgaliais, kad į darbą negrįžtumėt zombio būsenos, nevartoti per daug alkoholio, sumažinti kofeino kiekį bent jau iki miego likus 8 valandoms, taip pat suvartoti daugiau baltymų, galbūt į savo mitybą įtraukti kivius, pieną ir kai kuriuos, aukščiau pateiktus papildus tam, kad pagerintume miego kokybę. Viskas labai paprasta ir senai visiems žinoma: miegas - ypatingai svarbi mūsų gyvenimo dalis. Tačiau, nepakanka teorijos.



Ką galime padaryti, kad pakeistume savo įpročius, kokių veiksmų imtis?


Žmonėms - vyturiams čia keisti daug nereiktų. Tiesiog palaikyti esamą rutiną, neužkandžiauti naktimis, valgyti gausesnius pusryčius, išlikti fiziškai aktyviems ir galbūt papildyti savo mitybą tam tikrais papildais, jeigu kažkokių medžiagų trūksta jūsų organizme.


Žmonės - pelėdos čia pasistengti turėtų labiau. Pradžia galėtų būti paprasta: miegoti ir paankstinti savo miego laiką per valandą, keltis anksčiau ir rytais gauti pakankamai D vitamino: čia gali padėti rytiniai pasivaikščiojimai, saulė arba papildomas D vitamino vartojimas. Stengtis neišsiderinti savaitgaliais arba bent jau neperžengti ribos, nevartoti per daug alkoholio ar kofeino. Vien tokie maži pokyčiai gali padaryti milžinišką teigiamą įtaką jūsų sveikatai, sumažinti užkandžiavimą ir alkio lygį dienos eigoje. Ypač, jeigu jūs turite, o jeigu skaitot šitą straipsnį, tikiu, turite tikslų, susijusių su kūno pokyčiais. Viename iš tyrimų taip pat kalbėjau ir apie tai, kokią įtaką miegas turi liesos raumeninės masės auginimui ir raumenų atsigavimui po sporto: padidėjęs kortizolio lygis ir nuovargis gali pailginti šį procesą net dvigubai, o štai aukščiau kalbėjome apie tai, kad žmonės, kurie miega 5 su puse valandos per naktį, praranda 60% daugiau raumeninės masės, negu tie, kurie miega septynias ir daugiau valandų.


Kokių veiksmų galima imtis?


  • Miegamojo kambarį skirti tik miegui: išnešti televizorių, telefoną, užtraukti užuolaidas ir sukurti tamsaus bei vėsaus kambario aplinką.

  • Iki miego likus bent vienai valandai - nenaudoti jokių, mėlyną šviesą skleidžiančių preitaisų.

  • Praktikuoti meditaciją, mėgautis tyla prieš miegą ar naudoti white noise programėlę.

  • Reikalui esant naudoti blue light blockers akinius - jie tikrai efektyvūs.

  • Reikalui esant, prieš miegą išgerti valerijonų ar kitos raminančios arbatos, vartoti melatoniną, kad sureguliuotumėt miego ir cirkadinius ritmus.

  • Galbūt prieš miegą suvalgyti keletą kivių arba aukšto GI produktų.

  • Negalintiems užmigti ilgiau negu 15 minučių, negulėti lovoje: pakeiskite kambarį ir grįžkite tada, kai užsinorėsite miego.

  • Jeigu iškart negalite pakeisti savo miego rutinos, vakarais ir naktimis neužkandžiaukite ir remkitės savo alkiu, ne apetitu.

  • Dienos eigoje, stenkitės vengti greito maisto, valgykite daugiau daržovių.

  • Naudokite kitus, aukščiau nurodytus papildus.

  • Suraskite priežastį, kodėl reikėtų miegoti eiti anksčiau.

  • Išlikite sąmoningi ir prioritetą teikite savo sveikatai, vis primindami sau, kokią žalą darote organizmui, jeigu miegate nereguliariai.

  • Atraskite savo miego ritualą ir kitai dienai pasiruoškite iš anksto.

  • Susikurkite tokią aplinką, kuri padėtų jums užmigti ar geriau jaustis. Paverskite aplinką tarnaujančia jums.

  • Pradėkite nuo mažiausių ir lengviausiai įveikiamų pokyčių, juos fiksuokite ir užrašykite: taip sau priminsite, kiek toli nuėjote. Savotiškas atlygis už įdėtą darbą.

  • Fokusuokitės į ilgalaikius tikslus, pagalvokite apie savo rezultatus ir tai, ko norite pasiekti, prisiminkit: miegas gali būti esminis dalykas, kurį jums reikia pakeisti, kad procesas taptų lengvesnis, o rezultatus pamatytumėt greičiau.


Tai štai koks tas miegas - ypatingas, apipintas mitais ir legendomis, ištirtas mokslininkų ir dažnai visų taip pasiilgtas sunkiomis darbo dienomis. Leiskite evoliucijai daryti tai, ką reikia - vienąkart per parą pasijauskite bejėgiai ir pasileiskit į sapnų karalystę, kurioje mes sprendžiam ne tik savo pasąmonines problemas, bet kuri padeda mums greičiau ir efektyviau siekti savo tikslų bei ilgiau išlikti sveikiems ir energingiems. Juk ne be reikalo sakoma: „Yra laikas sakyti daugelį žodžių ir yra laikas miegoti“ (Homeras). Labanakt.


Nori Treniruotis su Milo Training?

Esate naujokas sporto salėje? Ar Galbūt pažengęs, bet nebžinote kaip dar galite tobulėti? Domina pagerinti pratimų atlikimo technika ar daugiau sužinoti apie maistą? - Užpildykite trumpą anketą ir Milo komanda susisieks su Jumis. Kartu parinksime optimaliausią planą Jūsų tikslų link.


Jei konkrečiai žinote ko norite, galite išsirinkti vieną iš siūlomų paslaugų


Jūsų, Milo Training

" Pastovumas yra raktas"












Peržiūrų: 61Komentarų: 0