Miegas ir jo svarba gyvenime bei mityboje.

Atnaujinta: 2020 m. lapkričio 22 d.

Miegas ir mityba arba mityba ir miegas yra dvigubas ryšys. Tai reiškia, kad neišvengiamai abu daro įtaką vienas kitam. Niekam nėra paslaptis, kad miegas apskritai yra vienas svarbiausių dalykų mūsų kasdieniame gyvenime. Jis užima tokią didelę dienos dalį, be to, tai vienintelis laikas, kada žmogus, ar bet koks kitas gyvūnas (su tam tikromis išimtimis), yra lengvai pažeidžiamas ir bejėgis apsiginti. Įsivaizduokite, koks reikalingas ir neišvengiamas yra šis procesas, jeigu mes rizikuojame savo gyvybėmis arba bent jau kažkada rizikavome, kad galėtume užmerkti akis trečdaliui savo paros laiko. Miegas svarbus atminčiai ir mokymuisi, jis išvalo iš mūsų smegenų susikaupusias šiukšles ir kitus toksinus, taip leisdamas mums atsibusti visiškai naujiems ir švariems. Dar labiau neįtikėtina yra tai, jog mes sapnuojame ir kai kurie mokslininkai spėlioja, kad būtent sapnai sprendžia daugumą mūsų pasąmoninių problemų ir atlieka kitas, ypač reikalingas funkcijas. Tai labai stebinantis procesas.



Visi gyviai šioje žemėje turi išvystę savo cirkadinius ritmus. Cirkadiniai ritmai cikliškai kartojasi kas 24 valandas ir priklauso nuo žemės sukimosi aplink savo ašį arba paprasčiau tariant – nuo šviesos. Šioje ciklo dalyje atsiranda ir miegas – taip pat valdomas dienos ir nakties šviesos intensyvumo. Aišku, miegas gali priklausyti ir homeostatinių veiksnių: miego poreikis po tam tikro laiko būnant nubudus. Vakare, šviesoms prigesus, pradeda kilti melatonino lygis, taip signalizuodamas apie biologinę naktį – aktyvus laikas baigėsi, metas pailsėti. Arba kaip sakė teletabiai: „metas atsisveikinti“. Šį poreikį mes pajaučiame fiziškai ir biologiškai: akys pradeda merktis, pasidarome mieguisti, nukrenta kūno temperatūra, mąstymas ir reakcija tampa lėtesni.


Miegas kartojasi vadinamais ultradiniais ritmais. Tai tokie ritmai, kurie trunka trumpiau negu 24 valandas. Šiuo atveju miegas kartojasi trumpai, 90 minučių trunkančiais ciklais. Pagrindinės ciklo dalys yra šios:


  • REM arba neramaus miego fazė

  • Ne-REM


Ne-REM miego stadija išsiskaido į dar keturias dalis, kurios priklauso nuo miego gilumo: 1,2,3,4


REM savybės:


  • Staigus akių judėjimas (nuo čia ir kilo pavadinimas)

  • Laikinas kūno paralyžius (manoma, būdingas sapnų stadijai)

  • Trunka apie 25% laiko


Ne-REM savybės:


1 fazė – lengvoji

2 fazė – Gilesnioji ir užima didžiąją miego dalį

3 ir 4 fazės – banguojančioji ir atsakinga už atminties įtvirtinimą


Ilgą laiką žmonės girdi apie tai, jog 8 valandos miego yra optimaliausias pasirinkimas, jeigu norime išlikti sveiki. Nors pastaruoju metu daugėja kritikos šiam nusistovėjusiam modeliui (tai vadinama 8 valandų miego mitas), visgi mokslininkai sutinka, kad tai nėra mitas. Žinoma, 8 valandos yra labai apibendrinta rekomendacija, tačiau ji visiškai pateisinama. Jei pažvelgsime į aukščiau minėtus ciklus - miego kokybė priklauso nuo to, kiek sėkmingų ciklų įvyko. Šiandien pastebima, kad tai vyrauja nuo 5 iki 7 miego ciklų pasikartojimų arba nuo 7 su puse valandos iki 10 valandų per parą. Nors yra tyrimų, rodančių, kad egzistuoja ir individualūs miego ritmai, tai reiškia, kad yra trumpai miegančių žmonių, taikyti tokią teorija visiems ir eksperimentuoti būtų nelogiška ir per daug pavojinga. Todėl 8 valandas miego laikykime tiksliausia rekomendacija.



Miego įtaka mitybai


1. Maisto pasirinkimas, valgymo įpročiai ir bendras energijos suvartojimas

2. Apetitas, gliukozės toleravimas, apetito reguliavimas.


Maisto pasirinkimas, valgymo įpročiai ir bendras energijos suvartojimas


Yra du skirtingi poreikiai valgyti: iš malonumo arba padidėjęs apetitas - tokį signalą siunčia kūnas ir fiziologinis alkio jausmas arba alkis - signalas siunčiamas smegenų


Toks skirtumas yra labai svarbus kalbant ne tik apie miegą, bet ir formuojant naujus įpročius ar stengiantis pakeisti ir sumažinti suvartojamas kalorijas: sąmoningas priminimas, jog esu sotus, nors apetitas gali likti pakilęs (pavyzdžiui, saldumynų poreikis po pusryčių ir pan.)


Buvo pastebėta, kad 5 valandų miegas padidina alkio hormoną, greliną apie 30% ir sumažina leptino arba hormono, kuris reguliuoja energijos balansą per 20%. Jeigu kalbant tiksliau ir realistiškiau, toks hormonų pokytis prilygsta jausmui, kada dietos metu kalorijos yra sumažintos per 900 kcal per dieną. Įsivaizduokite, jog visą laiką valgėte 2000 kalorijų ir iš jūsų „atima“ 900, arba dvi vakarienes. Ir visa tai tik dėl to, kad nepamiegojote. Prastas, nekokybiškas arba trumpas miegas padidina suvartotas dienos kalorijas 22%.


Manoma, kad toks išaugęs maisto poreikis ir padidėjęs alkio hormono lygis priklauso nuo to, kiek kūnui reikia kompensuoti papildomas budrumo valandas. Taip pat, kitas labai svarbus dalykas negavus pakankamai miego - mažas fizinis aktyvumas.


Pažvelkime ir į kitą, labai didelę problemą: padidėjęs alkis, sumažėjęs aktyvumas ir energingumas turi įtakos mūsų atlygio centrams smegenyse. To pasėkoje mes turime: