Skaičius svarstyklėse mums gali sukelti įvairius jausmus: jeigu mūsų tikslas numesti svorio, mes jaučiamės laimingi, kai jis mažesnis negu vakar. Ir atvirkščiai, jeigu skaičius didėja mūsų norima linkme – mes džiaugiamės, jog augame. Kai kuriems žmonėms, atsistojimas ant svarstyklių gali sukelti pyktį ar liūdesį ir kartais tai tęsiasi netgi ne minutes, bet valandas, o galbūt netgi neigiamai nuteikia visos dienos eigoje.
Bet jeigu pažiūrėsime iš arčiau, ką konkrečiai mums sako skaičiai? Ar tikrai skaičius, kuris apsiverčia svarstyklėse toks svarbus, ypač po dietos pradžios praėjus kelioms dienoms ar savaitėms? Kaip iš tiesų turėtume žiūrėti į šiuos kasdienius svorio pokyčius?
Viena yra tikrai aišku: tai, kad skaičius pasikeitė, dar nereiškia, kad jis pasikeitė, nes nukrito riebalinė masė. Tai daugiau parodo sumą visų audinių ir skysčių, kurie mus padaro žmonėmis, pokytį. Tačiau, dauguma mūsų vis tik į šį procesą žiūrį kaip tik į riebalinės masės prieaugi arba netekimą. Tokiu būdu tarp svarstyklių ir žmogaus atsiranda tam tikras santykis: mes nusiviliame, jeigu reikalai arba skaičiai nesikeičia mums palankia linkme.
Tačiau būtina suprasti, kad kasdienis kūno svorio matavimas ir jo pokyčiai priklauso nuo daugelio aspektų: dienos, hormoninių pokyčių, nuotaikos, streso, miego, suvalgyto maisto, išgerto alkoholio ar menstruacijų ciklo.
Taigi, nuosekliai sekame savo dietos planą ir numetame 2kg per savaitę, tačiau to pokyčio nematome svarstyklėse arba matome kaip jis keičiasi, tai kyla, tai leidžiasi, diena po dienos, tai nereiškia, jog mūsų dieta – nesėkminga. Tai reiškia, kad organizme vyksta įvairūs procesai ir tų procesų pasekmė gali būti net 3 kg paklaida.
Vadinasi, mes, stebėdami savo pokyčius diena po dienos, turime atkreipti dėmesį į proceso vidurkį. Ir tik po ilgesnio laiko pastebėję, jog reikalai nejuda norima linkme – daryti pokyčius. Žinoma, niekam nepaslaptis, jog jeigu svoris auga, o mes norime, kad jis kristų, mes tiesiog suvartojame per daug kalorijų dienos ir savaitės eigoje. Tačiau mažinti savo kalorijų normos kasdien mes negalime ir to daryti nereikėtų. Kitaip sakant, nereikia skubėti.
Dabar aptarkime konkrečius pavyzdžius, kaip svertis, kada daryti pakeitimus ir ko, po velniais, nesako tos svarstyklės?
Jeigu mes paimsime tokį pavyzdį, mes aiškiai pastebėsime vieną paprastą dalyką: svoris kasdien kito ir nors buvo dienų, kada jis pakilo beveik iki pradžios taško, tačiau mėlyna linija rodo, kad bendra tendencija buvo – žemyn, žemyn.
Tokie grafikai labai dažnai padeda žmonėms susivokti, kad svorio metimo ar svorio auginimo procesas nėra pastovus dalykas: jis niekada nekrenta tiesia linija žemyn ir niekada neauga tiesia linija aukštyn.
Toks priminimas žmogui gali padėti susivokti, nusiraminti ir susikurti geresnį santykį su savimi, svarstyklėmis ir procesu.
Štai kodėl proceso vidurkis yra daug svarbesnis dalykas, negu kasdieniai pokyčiai. Taip pat, ypač svarbu turėti kuo daugiau informacijos, šiuo atveju tai reiškia svertis kasdien. Kuo daugiau turime informacijos, tuo lengviau galime remtis faktais. Jeigu žmogus, kuris pasisvėrė vieną ar kitąkart ir pastebėjo, kad niekas nepasikeitė, susinervina ir trenkia svarstykles į sieną, jis nežino, kas bus po savaitės ar dviejų. Jis neturi faktų ir mitybos pokyčiai, kuriuos jis galės padaryti, geriausiu atveju bus paremti labai silpnais argumentais, kaip kad „jau dvi dienas svoris nekrenta“.
Neatrodo patikima.
Tai kaip svertis, kad turėtume kuo daugiau reikiamos informacijos?
Pradėję savo dietą ir nusistatę kalorinį deficitą patys ar su trenerio pagalba, jūs pradedate svertis nuo pirmos dienos ir darote tai kasdien, ryte, nieko nevalgę ir nieko negėrę. Tokiu pačiu principu sekate savo procesą ir turėdami dviejų savaičių rezultatus, peržvelgiate juos ir matote, kuria linkme judate.
Įsivaizduokime, kad jūs nutarėte numesti apie 0.5kg per savaitę, vadinasi, po dviejų savaičių mes turėtume matyti, kad jūs atsikratėte 1kg.
Ką daryti, jeigu tai neįvyko? Tarkim, jūs numetėt nežymius 300 gramų. Vadinasi, jūs judate ne pagal planą. Lygiai taip, kaip kur nors skubėdami sekate laiką ir skubate labiau, jeigu matot, kad vėluojat, taip pat ir svorio metimo ar auginimo procese – padidinat apsukas.
300 gramų nėra tas skaičius, kurio tikėjotės. Tuomet žiūrite, ar tikrai valgėte pastoviai, ar miegas ir stresas suvaldytas ir optimalus ir ar svėrėtės kasdien, tuo pačiu metu. Jei taip – sumažinkite kalorijas, nes tai tikriausiai vienintelis dalykas, kodėl dviejų savaičių svorio vidurkis neatitinka jūsų išsikelto tikslo. Tokį procesą turėtumėt kartoti kaskart.
Žinoma, kartais užtenka ir savaitės, jeigu matote, kad jos metu svoris aiškiai kilo aukštyn, kai turėjo bent šiek tiek nusileisti arba išlikti stabilus. Tačiau, šioje vietoje svarbiausia nepanikuoti ir remtis faktais, kuriuos surinkote per vieną ar dvi savaites. Tik taip žinosite, kokius pakeitimus reiktų atlikti.
Taigi, sveriatės kasdien, tuo pačiu metu, tokiomis pačiomis sąlygomis, stebite dviejų savaičių svorio vidurkį ir reikalui esant – atliekate atitinkamus pakeitimus. Paprasta, tiesa? Techniškai – taip. Tačiau mes turime ir kitą svėrimosi problemą: santykis su tuo, ką matote kasdien. Kodėl taip nutinka, kas pasikeičia mūsų kūne, kad svoris tiesiog be jokios priežasties šauna į viršų? O gal priežastys yra, tik jos – nematomos? Pažvelkime iš arčiau.
1. Glikogenas plius vanduo
Kuomet mes vartojame maistą, o ypač angliavandenius, mes kaupiame energiją keliais būdais: pirmiausia, mes galime ją kaupti ir paversti energija, kuri vadinasi ATP, tačiau, jeigu jos neišnaudojame – ją kaupiame kūne. Dar vienas būdas – kaupti angliavandenius kaip glikogeną raumenyse ir/arba kepenyse, kuris taip pat virsta riebalais, jeigu jo neišnaudojame arba suvartojame per daug. Trumpai tariant, visa gauta energija, jeigu jos per daug – kaupiama kaip riebalai. Normalus procesas, žinant tai, kad bet koks energijos (kalorijų) perteklius virsta santaupomis.
O štai paskutinioji priežastis: vienas gramas angliavandenių kartu su savimi nešasi tris gramus vandens.
Glikogenas = 1 dalis angliavandenių plius 3 dalys vandens.
Vadinasi, jeigu mes sukaupėme 500 g perteklinių angliavandenių, tai mes papildomai sukaupėme ir 1.5kg vandens. Tai reiškia, jog turime net 2kg papildomos masės. Ne, šita masė nėra riebalai, tai masė, kuri jūsų raumenis padaro pilnesnius.
Įsivaizduokite, tokia kombinacija gali sudaryti net iki 4kg papildomo svorio. Ir aš pabrėžiu – svorio, ne riebalų. Negana to, jeigu valgome daugiau druskos, tai gali sukaupti dar 1.5kg vandens svorio. Tai paaiškinama tuo, kad ląstelės tiesiog sukaupia daugiau vandens. Štai dar viena priežastis, kodėl pradėjus valgyti subalansuotą maistą arba atsisakius greito ir kitokio druskingo maisto, mes nejučiomis atsikratome ir kelių kilogramų per kelias dienas. Prie to prisideda ir gausesnis išgerto vandens kiekis – tai padeda sugrąžinti normalų vandens lygį organizme.
Tiksliau kalbant, suvartojus apie 1g valgomosios druskos, mes galime sukaupti papildomai apie 0.9kg vandens.
Taip pat, žmonės, pradėję sekti keto dietą gali pajusti panašų efektą: staigus svorio kritimas. Bet reiktų pabrėžti dar ir dar kartą, kad tai nėra riebalinės masės netekimas. Tai yra kūno svorio prieaugis arba jo numetimas. O į kūno svorį, kaip mes jau žinome, įeina labai daug įvairių dalykų: nuo raumeninės masės, iki vandens ar glikogeno.
Panagrinėję šią temą, galime suprasti, kad kasdieniai svorio pokyčiai nėra jau tokie svarbūs, ypač žinant tai, kokiame plačiame intervale tai gali vykti.
2. Kortizolis ir vanduo
Per didelis maisto ribojimas, prastas miegas, stresas darbe ar namuose, visa tai gali nuvesti prie chroninio streso. Kortizolis nėra vien streso hormonas, tačiau šiuo atveju susikoncentruokime tik į tai.
Kortizolis daro įtaką adosterono receptoriams inkstuose – tai adrenalino liaukų vieta inkstuose, kurios reguliuoja skysčių balansą organizme.
Paprastai kalbant – pakilęs kortizolio lygis (tai reiškia padidėjęs stresas), lydi prie vandens kaupimo kūne per adrenalino liaukas.
Svorio metimas šiuo atveju nebūna paveiktas tokio proceso, jeigu jūs vis dar laikotės dietos ir nesuvartojate per daug kalorijų, ir išliekate kaloriniam deficite, bet tai daro įtaką svarstyklėms: skaičiai nesikeičia. Tokie pokyčiai gali išlikti pakankamai ilgai, priklausomai nuo to, kaip greit sugebate sutvarkyti savo streso lygį. Šiuo atveju visuomet geriausia pradėti nuo miego kokybės, tuomet stebėti savo alkoholio suvartojimo lygį, stresą namuose ir darbe.
Bendrai – tai normalus procesas. Mūsų laukia koks nors ypatingai svarbus pristatymas arba vaikai ilgai negrįžta namo, galbūt rytoj darbo pokalbis, visa tai susideda, bet visa tai – normali gyvenimo dalis ir nėra kenksminga, kol netampa kasdieniu ir chroniniu dalyku.
Toks efektas vadinamas „vau“ efektu. Toks garsas dažniausiai skleidžiamas tada, kai nutinka kažkas netikėto. Tai štai: kuomet streso lygis grįžta į normalų arba tuo atveju, jeigu jūsų dieta buvo per daug griežta ir jūs šiek tiek padidinate kalorijas, pastebite staigų svorio nukritimą. „Vau“.
Aišku, toks stresas gali būti sukeltas ir sunkios treniruotės – tai irgi nėra baisus dalykas. Tai normalus organizmo atsakas, kuris vėliau veda prie teigiamų pokyčių: mūsų kūnas adaptuojasi ir tampa stipresnis. O tam stresas yra būtinas.
Bet tai irgi nėra riebalinės masės pokytis, tai – kūno svorio pokytis. Štai kodėl taip svarbu suprasti, kas organizme vyksta kasdien.
Ir štai kodėl taip svarbu yra gebėti valdyti savo streso lygį, kuris nėra pageidaujamas kasdieniame gyvenime: optimali miego higiena, paruoštas ir jums patinkantis maistas, fizinė veikla, meditacija – vis tai gali padėti tvarkytis su stresu.
3. Žarnyno masė
Savaime suprantama, kad suvartotas maistas patenka į žarnyną. Suvartojant daugiau maisto, ypač daugiau, negu jo reikia, jį savo organizme nešiojamės dar ilgai. Reiktų pakalbėti ne tik apie maistą, bet ir apie skaidulas, kurias valgome kasdien.
Vandenyje tirpios skaidulos, tokios kaip riešutai, sėklos, pupos, lęšiai, pupelės sulėtina virškinimą, o štai netirpios skaidulos, reikalus mūsų žarnyne pagreitina. Reikia nepamiršt, kad dauguma tokių maistų turi ir tirpių ir netirpių skaidulų. Tačiau visų svarbiausia per dieną jų suvartoti apie 30-40g arba maždaug 15g kiekvienam 1000kcal, kurias suvartojat per dieną.
Toks skaidulų kiekis užtikrins normalią žarnyno veiklą, taip pat padės gauti reikiamų vitaminų ir mineralų.
Taip pat yra kitas dalykas, kuris yra susijęs su ilgesniu dietos periodu: lėtesnė žarnyno veikla. Taip nutinka dėl to, kad mūsų kūnas bando prisitaikyti prie naujų energijos išteklių ir sulėtina savo veiklą. Tai vadinama medžiagų apykaita. Sulėtėja ir mūsų judesiai, vaikščiojimas ir nesąmoningas judėjimas tampa retesnis dalykas kasdienybėje. Vis sunkiau yra prisiversti vaikščioti ar lipti laiptais vietoj lifto.
Toks medžiagų apykaitos sulėtėjimas lemia ir tai, kad mes pasijausime sotesni anksčiau, o žarnyno darbas – sulėtės. Taip nesuvirškintas arba virškinamas maistas gali užsibūti ilgesnį laiką. Tai irgi svoris. Bet tai ne riebalai.
4. Raumeninė masė
Yra tokia sąvoka, kuri vadinasi: recomposition. Tai reiškia, kad mesdami svorį, jūs tuo pačiu metu ir numetėte riebalinio audinio, ir užauginote lieso raumens. Toks nuostabus procesas gali įvykti, jeigu jūs pirmąkart pradėjote sportuoti salėje ir mesti svorį, taip pat, jeigu jūs turite didelį viršsvorį arba grįžote į sportą po ilgos pertraukos. Dėl to labai svarbu stebėti ne tik pokyčius svarstyklėse, bet ir veidrodyje, matuojantis senus rūbus. Kartais žmogus tiesiog jaučiasi lengvesnis, nors, rodos, nenukrito nei vienas kilogramas.
Galų gale...
Glikogenas, vanduo, stresas, žarnyno masė – visa tai atrodo, kaip nežymus pokyčiai, tačiau susidėję kartu, kasdien jie gali virsti netikėtais pokyčiais svarstyklėse.
Žinoma, yra ir kitų, mažesnių dalykų, kurie prisideda prie kūno svorio pokyčio: liesa raumeninė masė, kuri auga labai lėtai, menstruacijų ciklas, kuris kartojasi kartą į mėnesį, bet sukelia nemažai nepatogumų, taip pat ir pokyčių svarstyklėse.
Tačiau, kai suprasite visus mažus dalykus, kurie yra neišvengiama mūsų gyvenimo dalis: nereguliarus valgymas, persivalgymas, didesnis druskos suvartojimas, stresas, prastas miegas ir kiti, jūs suprasite, kad nerimauti, dėl to, jog skaičius svarstyklėse nejuda taip, kaip norėtumėt – neverta. Daug patikimiau yra remtis faktais, ilgesnio laikotarpio vidurkiu ir nesijaudinti dėl to, kad vieną ar dvi dienas reikalai nejuda į priekį.
Svorio metimo procese yra vadinamieji „lūžio taškai“, kurie nulemia, kokių tolimesnių veiksmų imsis žmogus. Tie taškai yra dienos, kai svoris „nežinia kodėl“ pakilo. Tai dietos besilaikančiam žmogui gali sugadinti nuotaiką ar visą dieną. Galbūt jis grįžęs namo, po darbų iš pykčio pasauliui persivalgys naktį ir ryte nubudęs turės dar blogesnę situaciją.
Tai dar ne blogiausia dalis, jis dar gali ištrūkti. Tačiau, jeigu jis bent kelias dienas jaus nerimą, kad svoris nekrenta, greitu metu jis pasiduos.
Todėl turim būti kantrūs. Suvokti, kad kasdieniai pokyčiai dar nėra viskas ir kad mums reikia daugiau informacijos tam, kad galėtume atlikti atitinkamus pokyčius.
- Viena ar dvi dienos nėra pakankamas įrodymas keisti savo mitybos planą
Galbūt dviejų dienų kalorijų vidurkis buvo per aukštas, galbūt buvo per aukštas ir stresas – visi mes žmonės, ir sekti savo procesą įjungus „Roboto rėžimą“ yra vienas iš tiesiausių kelių į nesėkmę.
Gebėti valdyti, suvokti situaciją ir logiškai įsivertinti – geriausias sprendimo būdas. Jeigu matote, kad svorio pokyčiai nevaldomi – pradėkite sekti savo miegą, savo nueitus žingsnius, stresą, nuotaiką. Nepamirškit:
- Kuo daugiau faktų turėsite, tuo tikslesnius pokyčius galėsite atlikti
Faktai taip pat yra ir matomi kūno pokyčiai: mažesnis drabužių dydis, lengvumo jausmas ar mažesnės juosmens apimtys. Dėl to savo procesą galite ne tik užrašyti, bet ir fotografuoti.
Yra ir viena, kita, paprasta išeitis: jeigu jaučiatės blogai, jums nėra nuotaikos ar žinot, kad svarstyklės gali sunaikinti jūsų dieną ir jos ritmą – nesistokite ant jų. Tiesiog sąmoningai suvokite, kad buvo sunki diena, jūs tikrai valgėt per daug ir dar atsistoti ant svarstyklių, reikštų tiesiog susprogti iš pykčio.
Visų svarbiausia suvokti, kad skaičius – jūsų įžeisti negali. Kad jūs esat daugiau negu skaičius, daugiau negu svorio metimas ir daugiau, negu kasdieniai mėginimai valgyti mažiau. Sugebėjimas priimti save tokį, priimti savo sprendimus ir spręsti juos be panikos ir pykčio – puiki pradžia.
Tiesiog reikia suprasti, kad tuo ir žavu būti žmogumi: kartais nenuspėjami pokyčiai leidžia mums judėti. Ir kartais savaitgalis su draugais ar šeima yra daug ir turėtų būti daug svarbesnis, negu skaičiai ant svarstyklių.
Esate naujokas sporto salėje? Ar Galbūt pažengęs, bet nebžinote kaip dar galite tobulėti? Domina pagerinti pratimų atlikimo technika ar daugiau sužinoti apie maistą? - Užpildykite trumpą anketą ir Milo komanda susisieks su Jumis. Kartu parinksime optimaliausią planą Jūsų tikslų link.
Jei konkrečiai žinote ko norite, galite išsirinkti vieną iš siūlomų paslaugų
Jūsų, Milo Training
" Pastovumas yra raktas"