Cirkadiniai ritmai ir sveikata (II dalis)



Stresas - dalykas, kurį verta paminėti


Stresas tiesiogiai nėra susijęs su cirkadiniais ritmais, tačiau jis daro didelę ir dažniausiai neigiamą įtaką mūsų organizmui. Trumpalaikis stresas yra būtinas ir netgi naudingas mums (eustress), tačiau chroninis ir pastovus – ne. Padidėjęs stresas dažniausiai yra asocijuojamas su padidėjusia širdies ligų rizika, taip pat persivalgymu arba tiesiog didesniu alkiu, nesąmoningu maisto pasirinkimu ir prastu miegu. Šiame straipsnyje jam neskirsime daug vietos, tačiau gebėjimas kontroliuoti stresą yra labai svarbi dienos dalis: išmokite medituoti, pailsėti naktį ir pašalinti iš savo dienotvarkės nereikalingus dirgiklius.


Geriausiai šioje vietoje tinka subalansuotas miegas ir pastovus fizinis aktyvumas. Chroninis stresas būdingas tik žmonėms: tai jaudulys ar pyktis dėl kasdienių kamščių, nerimas dėl darbo, egzaminų ir kitų problemų. Toks pastovus spaudimas perkrauna jūsų organizmą ir išjungia būtiniausius ir gyvybiškai reikalingus procesus: prastas virškinimas, pilvo pūtimas, opaligės, depresija, liūdesys, nerimas ir daugelis kitų problemų yra siejamos su chroniniu stresu. Vyksta paprastas dalykas: kai dėl kažko nuolat jaudinatės, visi organizmo resursai yra siunčiami būtent tai problemai spręsti. Todėl sutrinka visi kiti procesai. Skirkite laiko sau, išvykite į gamtą ar sureguliuokite miego ritmą – visa tai gali būti puiki pradžia.



Valgymo – badavimo ciklai arba protarpinis badavimas


Dauguma protarpinio badavimo naudos buvo pastebėta tyrimuose su gyvūnais. Taip pat, didelė žmonių dalis galvoja, kad protarpinis badavimas yra labai griežtas ir sudėtingas mitybos būdas. Šioje dalyje sužinosite, kas iš tiesų yra protarpinis badavimas, kuo jis gali būti naudingas ir kaip jį taikyti žmonėms, kurių gyvenimo ritmas – nėra pastovus. Ar verta aukoti pastovumą? Pažiūrėkime.


Dažniausiai protarpinis badavimas yra įvardijamas kaip 16 valandų nevalgymo langas ir 8 valandų vartojimo arba mitybos langas. Ar tikrai jis toks naudingas ir ar ši mitybos forma pelnytai tokia populiari?


Apsiribokime tyrimais, kuriuos turime atlikę su žmonėmis. Vienas įdomus ir paprastas tyrimas atskleidė, kad vien pakeitus žmogaus valgymo laiką per pusantros valandos (pavėlino jį ryte ir paankstino vakare), matomi aiškūs ir teigiami pokyčiai. Dešimt savaičių vykęs eksperimentas leido žmonėms rinktis valgyti tai, ką jie nori ir nekontroliuoti energijos vartojimo. Tik davė vieną taisyklę: valgyti pusantros valandos vėliau ryte ir pusantros valandos anksčiau vakare. Nors galima įtarti, kad kai kurie teigiami pokyčiai įvyko todėl, kad žmonės buvo įsipareigoję mokslininkams valgyti geriau ir jautėsi atsakingesni rinkdamiesi maistą, jie numetė daugiau svorio ir jautėsi žvalesni. Ar tai gali reikšti, kad vien pakeitus valgymo laiką ir jį optimizavus, pokyčiai įvyks savaime? Tam tikra prasme, taip. Paankstinus laiką, kada vartojate maistą vakare, paankstinate ir savo miego valandas. Tuomet galite keltis anksčiau ir jeigu prieš tai nemėgote pusryčių, dabar buvote priversti juos valgyti. Iš esmės, jūs nepakeitėt savo mitybos, bet pakeitėt ritmą ir tai išėjo į naudą. Galbūt tai reiškia, kad keisdami savo mitybą, turėtumėt pradėti nuo paprastų dalykų, tokių kaip laikas kada valgote?


Kitas, įdomus tyrimas vyko 16 savaičių. Kaip ir prieš tai vykusiame tyrime, čia taip pat nebuvo naudojami jokie apribojimai, žmonėms tiesiog buvo liepta pasirinkti kada jie vartos maistą ir tai darys lygiai 8 valandas, likusias valandas – badaus. Tai klasikinis protarpinio badavimo (PB) modelis. Po 16 savaičių, grupė, kuri pasirinko PB atsikratė 3 kg daugiau ir numestą svorį išlaikė ilgiau negu metus. Be to, jie pranešė, kad pagerėjo miego kokybė, jautėsi energingesni. Kas lėmė tokius pokyčius? Na, jei paklaustumėt manęs – tai nebuvo vien tik 8 valandų valgymo lango įtaka, bet taip pat pastovumas – žmonės neužkandžiavo, naktimis nevartojo papildomų kalorijų. Iš esmės, susitvarkė savo valgymo ritmą.



Išlaikydami pastovią mitybą ne tik savaitės dienomis, bet ir savaitgaliais, jie nepatyrė socialinio „jetlag‘o“, tai leido jiems kitą savaitę pradėti neiškritus iš ritmo. Toks būdas įtvirtina gerus mitybos įpročius.


Apžvelgus minėtus tyrimus, galima daryti išvadą, kad pastovumas ir didžiosios kalorijų dienos normos suvartojimas dienos pradžioje, leidžia žmonėms išvengti persivalgymo ir nereikalingo užkandžiavimo: jų alkis, aktyvumas ir stresas būna suvaldytas.


Kitas, trumpas, septynių dienų tyrimas atskleidė kitą PB pusę: dalyviams buvo leista pasirinkti, kada jie badaus ir kada valgys. Vieni maistą vartojo nuo 7 ryto iki 13 valandos, o štai kiti – nuo 12 valandos iki 21 valandos. Tyrimo gale, didelių skirtumų tarp grupių nebuvo, nors šiek tiek geresni gliukozės parodymai buvo matyti grupėje, kurie valgė nuo ryto iki pietų.


Ką tai reiškia? Taip, protarpinis badavimas gali būti naudingas, bet taip pat yra ir daug tyrimų, kurie rodo, jog tokią mitybą palyginus su įprasta – ji neturi jokio teigiamo poveikio, jei suvartotų kalorijų kiekis yra toks pat tarp pasirinktų dietų. Kaip tai išnaudoti savo naudai? Na, svarbiausia pasirinkti tokį būdą, kurį jūs galite išlaikyti ir siekti savo tikslų. Trumpai tariant, tiesiog nevalgykite be perstojo – leiskite savo organizmui pailsėti ir turėkite bent kelias valandas, kada nevalgote. Bet tai dažniausiai įvyksta natūraliai – žmonės pavalgę jaučiasi sotūs. Problema yra kita – kada pradedame valgyti tada, kai norime pajausti malonumą, o ne sotumą. Tačiau, tai tema kitam straipsniui. Pajutę fiziologinį sotumą – sustokite.



Visgi, ar protarpinis badavimas yra naudingas? Neskubėčiau daryti tokių išvadų: vis dar nėra aišku, kokio valandų kiekio pakanka badavimo langui, kad iš to pasiimtume visą galimą naudą. O galbūt pakanka turėti pastovų valgymo, miego ir fizinio aktyvumo ritmą? Manau, kad antrasis teiginys yra tikslesnis. Tačiau turime dar apžvelgti, kaip gali skirtis žmonių, sportuojančių vakare, mityba taip pat tų, kurie protarpinio badavimo dėl tam tikrų socialinių priežasčių naudoti negali.


Labai svarbu suprasti vieną dalyką: didžioji dietos nauda sveikatai ateina ne iš to, kada valgome, bet iš to, kad žmogus atsikrato nereikalingo kūno svorio, o ypač sumažindamas riebalinę masę. Tai reiškia, kad nesvarbu, kokią dietą pasirinksite: keto, paleo ar protarpinį badavimą, jūs privalote būti kaloriniam deficite ir jeigu tarp dietų kalorinis deficitas bus vienodas – jūs pasieksite tokių pačių rezultatų kiekvienos pasirinktos mitybos metu.