Stresas - dalykas, kurį verta paminėti
Stresas tiesiogiai nėra susijęs su cirkadiniais ritmais, tačiau jis daro didelę ir dažniausiai neigiamą įtaką mūsų organizmui. Trumpalaikis stresas yra būtinas ir netgi naudingas mums (eustress), tačiau chroninis ir pastovus – ne. Padidėjęs stresas dažniausiai yra asocijuojamas su padidėjusia širdies ligų rizika, taip pat persivalgymu arba tiesiog didesniu alkiu, nesąmoningu maisto pasirinkimu ir prastu miegu. Šiame straipsnyje jam neskirsime daug vietos, tačiau gebėjimas kontroliuoti stresą yra labai svarbi dienos dalis: išmokite medituoti, pailsėti naktį ir pašalinti iš savo dienotvarkės nereikalingus dirgiklius.
Geriausiai šioje vietoje tinka subalansuotas miegas ir pastovus fizinis aktyvumas. Chroninis stresas būdingas tik žmonėms: tai jaudulys ar pyktis dėl kasdienių kamščių, nerimas dėl darbo, egzaminų ir kitų problemų. Toks pastovus spaudimas perkrauna jūsų organizmą ir išjungia būtiniausius ir gyvybiškai reikalingus procesus: prastas virškinimas, pilvo pūtimas, opaligės, depresija, liūdesys, nerimas ir daugelis kitų problemų yra siejamos su chroniniu stresu. Vyksta paprastas dalykas: kai dėl kažko nuolat jaudinatės, visi organizmo resursai yra siunčiami būtent tai problemai spręsti. Todėl sutrinka visi kiti procesai. Skirkite laiko sau, išvykite į gamtą ar sureguliuokite miego ritmą – visa tai gali būti puiki pradžia.
Valgymo – badavimo ciklai arba protarpinis badavimas
Dauguma protarpinio badavimo naudos buvo pastebėta tyrimuose su gyvūnais. Taip pat, didelė žmonių dalis galvoja, kad protarpinis badavimas yra labai griežtas ir sudėtingas mitybos būdas. Šioje dalyje sužinosite, kas iš tiesų yra protarpinis badavimas, kuo jis gali būti naudingas ir kaip jį taikyti žmonėms, kurių gyvenimo ritmas – nėra pastovus. Ar verta aukoti pastovumą? Pažiūrėkime.
Dažniausiai protarpinis badavimas yra įvardijamas kaip 16 valandų nevalgymo langas ir 8 valandų vartojimo arba mitybos langas. Ar tikrai jis toks naudingas ir ar ši mitybos forma pelnytai tokia populiari?
Apsiribokime tyrimais, kuriuos turime atlikę su žmonėmis. Vienas įdomus ir paprastas tyrimas atskleidė, kad vien pakeitus žmogaus valgymo laiką per pusantros valandos (pavėlino jį ryte ir paankstino vakare), matomi aiškūs ir teigiami pokyčiai. Dešimt savaičių vykęs eksperimentas leido žmonėms rinktis valgyti tai, ką jie nori ir nekontroliuoti energijos vartojimo. Tik davė vieną taisyklę: valgyti pusantros valandos vėliau ryte ir pusantros valandos anksčiau vakare. Nors galima įtarti, kad kai kurie teigiami pokyčiai įvyko todėl, kad žmonės buvo įsipareigoję mokslininkams valgyti geriau ir jautėsi atsakingesni rinkdamiesi maistą, jie numetė daugiau svorio ir jautėsi žvalesni. Ar tai gali reikšti, kad vien pakeitus valgymo laiką ir jį optimizavus, pokyčiai įvyks savaime? Tam tikra prasme, taip. Paankstinus laiką, kada vartojate maistą vakare, paankstinate ir savo miego valandas. Tuomet galite keltis anksčiau ir jeigu prieš tai nemėgote pusryčių, dabar buvote priversti juos valgyti. Iš esmės, jūs nepakeitėt savo mitybos, bet pakeitėt ritmą ir tai išėjo į naudą. Galbūt tai reiškia, kad keisdami savo mitybą, turėtumėt pradėti nuo paprastų dalykų, tokių kaip laikas kada valgote?
Kitas, įdomus tyrimas vyko 16 savaičių. Kaip ir prieš tai vykusiame tyrime, čia taip pat nebuvo naudojami jokie apribojimai, žmonėms tiesiog buvo liepta pasirinkti kada jie vartos maistą ir tai darys lygiai 8 valandas, likusias valandas – badaus. Tai klasikinis protarpinio badavimo (PB) modelis. Po 16 savaičių, grupė, kuri pasirinko PB atsikratė 3 kg daugiau ir numestą svorį išlaikė ilgiau negu metus. Be to, jie pranešė, kad pagerėjo miego kokybė, jautėsi energingesni. Kas lėmė tokius pokyčius? Na, jei paklaustumėt manęs – tai nebuvo vien tik 8 valandų valgymo lango įtaka, bet taip pat pastovumas – žmonės neužkandžiavo, naktimis nevartojo papildomų kalorijų. Iš esmės, susitvarkė savo valgymo ritmą.
Išlaikydami pastovią mitybą ne tik savaitės dienomis, bet ir savaitgaliais, jie nepatyrė socialinio „jetlag‘o“, tai leido jiems kitą savaitę pradėti neiškritus iš ritmo. Toks būdas įtvirtina gerus mitybos įpročius.
Apžvelgus minėtus tyrimus, galima daryti išvadą, kad pastovumas ir didžiosios kalorijų dienos normos suvartojimas dienos pradžioje, leidžia žmonėms išvengti persivalgymo ir nereikalingo užkandžiavimo: jų alkis, aktyvumas ir stresas būna suvaldytas.
Kitas, trumpas, septynių dienų tyrimas atskleidė kitą PB pusę: dalyviams buvo leista pasirinkti, kada jie badaus ir kada valgys. Vieni maistą vartojo nuo 7 ryto iki 13 valandos, o štai kiti – nuo 12 valandos iki 21 valandos. Tyrimo gale, didelių skirtumų tarp grupių nebuvo, nors šiek tiek geresni gliukozės parodymai buvo matyti grupėje, kurie valgė nuo ryto iki pietų.
Ką tai reiškia? Taip, protarpinis badavimas gali būti naudingas, bet taip pat yra ir daug tyrimų, kurie rodo, jog tokią mitybą palyginus su įprasta – ji neturi jokio teigiamo poveikio, jei suvartotų kalorijų kiekis yra toks pat tarp pasirinktų dietų. Kaip tai išnaudoti savo naudai? Na, svarbiausia pasirinkti tokį būdą, kurį jūs galite išlaikyti ir siekti savo tikslų. Trumpai tariant, tiesiog nevalgykite be perstojo – leiskite savo organizmui pailsėti ir turėkite bent kelias valandas, kada nevalgote. Bet tai dažniausiai įvyksta natūraliai – žmonės pavalgę jaučiasi sotūs. Problema yra kita – kada pradedame valgyti tada, kai norime pajausti malonumą, o ne sotumą. Tačiau, tai tema kitam straipsniui. Pajutę fiziologinį sotumą – sustokite.
Visgi, ar protarpinis badavimas yra naudingas? Neskubėčiau daryti tokių išvadų: vis dar nėra aišku, kokio valandų kiekio pakanka badavimo langui, kad iš to pasiimtume visą galimą naudą. O galbūt pakanka turėti pastovų valgymo, miego ir fizinio aktyvumo ritmą? Manau, kad antrasis teiginys yra tikslesnis. Tačiau turime dar apžvelgti, kaip gali skirtis žmonių, sportuojančių vakare, mityba taip pat tų, kurie protarpinio badavimo dėl tam tikrų socialinių priežasčių naudoti negali.
Labai svarbu suprasti vieną dalyką: didžioji dietos nauda sveikatai ateina ne iš to, kada valgome, bet iš to, kad žmogus atsikrato nereikalingo kūno svorio, o ypač sumažindamas riebalinę masę. Tai reiškia, kad nesvarbu, kokią dietą pasirinksite: keto, paleo ar protarpinį badavimą, jūs privalote būti kaloriniam deficite ir jeigu tarp dietų kalorinis deficitas bus vienodas – jūs pasieksite tokių pačių rezultatų kiekvienos pasirinktos mitybos metu.
Daug svarbiau ne protarpinis badavimas, bet tikslus ir aiškus valgymų skaičius per dieną: metant svorį geriausia rinktis yra 3-4 valgymo kartus, o auginantiems liesą raumeninę masę 4-6 kartus. Taip pat gali padėti užkandžiavimo atsisakymas, mat kaip jau minėjome aukščiau, žmonės dažniausiai užkandžiauja ne daržovėmis, o kaloringais produktais.
Pats svarbiausias dalykas yra suvokti, kad dieta – nėra ir neturėtų būti trumpalaikis dalykas. Numestą svorį reikės išlaikyti visą gyvenimą, kitaip naudos sveikatai nepastebėsite. Tai reiškia, kad reikia pasirinkti tokį būdą, kurį galėtumėt sekti ne tik dvi ar penkias savaites, bet ir dešimt ar daugiau metų. Ar galėtumėt visą gyvenimą praleisti protarpinio badavimo pančiuose? Asmeniškai aš – ne. Mieliau rinkčiausi lankstų ir man palankų būdą: skaičiuočiau kalorijas ir išlikčiau pastovus.
Sportuojantiems vakare
Nemaža mūsų dalis sportuoja po darbų - vakare. Esame minėję, kad insulino jautrumas yra didesnis dienos pabaigoje, tai reiškia, kad vartojant maistą vėlai, naktį ar prieš miegą, mūsų organizme insulino lygis pakyla daug greičiau ir reaguoja jautriau, negu tą patį maistą (o ypač angliavandenius) vartojant ryte ar pirmoje dienos dalyje. Visgi, pasportavus, mūsų organizmo atsakas būna staigus ir gliukozės pernešėjai tampa aktyvesni, taip leisdami gliukozei patekti tiesiai į raumenis. Įdomu, kad šis procesas nesuaktyvina insulino – jis nėra toks jautrus. Tai gali reikšti, kad po sunkios treniruotės su svoriais, mes teoriškai turėtume galėti vartoti maistą, be didelio insulino šuolio net ir vakare. Aišku, kita to pusė yra miego kokybė – pavalgę vakare, kai kurie žmonės patiria pablogėjusį miegą.
Šioje vietoje galime dėti argumentą į vakarinio sporto ir maisto vartojimo vakare pusę, jeigu žmogus sportavo pakankamai sunkiai.
Socialinis gyvenimas ir kitoks gyvenimo būdas
Emocinis gyvenimas ir skirtingas gyvenimo būdas gali daryti įtaką mūsų pasirinktam mitybos būdui. Nors drąsiai galime sakyti, kad pastovus ritmas ir didžiosios kalorijų dienos normos paskirstymas dienos pradžioje yra labai naudingas mūsų sveikatai, visgi socialinis gyvenimas, buvimas su draugais, šeima, keletas picų savaitgalį ar namų įkūrimo vakarėlis gali būti emociškai svarbesnis negu protarpinis badavimas. Taip, mes galime į sveikatą žiūrėti tik kaip į fiziologinį dalyką, tačiau gera psichologinė būklė yra ypač svarbi. Jau prieš tai kalbėjome apie stresą ir jo įtaką sveikatai. Tai kaipgi tie geri prisiminai su artimasiais? Vėlyvi koncertai, gimtadieniai, naktiniai pokalbiai su antrąja puse – juk tai taip pat svarbu, kad pasijaustum tiesiog žmogumi. Ir nors didžiąją laiko dalį mes norime skirti optimizuoti savo sveikatą, savo dienos ir miego ritmą, sportą ir fizinį aktyvumą, mes, iš didelio rašto nenorime išeiti į kraštą ir pamiršti, ką reiškia būti laimingiems ir socialiai aktyviems. Laimė yra svarbi mūsų gyvenimo dalis. Lygiai taip pat kaip ir sveikata. Tarp jų reikėtų atrasti vidurį ir bandyti šiuos dalykus suderinti: vieną pagerinus, neapleisti kito. Reikia nepamiršti, kad sveikata yra ne tik fizinis, bet ir psichologinis dalykas ir taip, kaip susiję cirkadiniai ritmai, taip susijusios mūsų laimė ir organizmo sveikata.
Kita to dalis – naktinis darbas. Ir nors šiandien jau yra žinoma, kokią neigiamą įtaką daro darbas naktį, mes, neturėdami kitos išeities, galime suderinti savo mitybą ir gyvenimo būdą. Šioje vietoje tiesiog sąmoningai reikia valdyti savo alkį, neužkandžiauti ir stengtis nesuvartoti daugiau kalorijų, negu kūnui reikia arba kitaip tariant nenutukti ir nepasiduodi žalingiems įpročiams. Šeima – taip pat labai svarbi gyvenimo dalis. Jeigu jūs turite antrąją pusę, kuri namo grįžta tik 19 valandą vakare ir tai vienintelis laikas, kada galite kartu pavakarieniauti – darykite tai. Nešaukite ant savo vyro ar žmonos, kad jie neišmano mokslo, derinkite šiuos dalykus. Pykčiai ir stresas gali būti daug žalingesnis, negu valgymas vakare.
Pastovumas
Pastovumas – raktas į sėkmę. Ir kam tam tikrus dalykus daryti per sunkius, jeigu nesugebėsite jų laikytis?
Paprasta taisyklė: jeigu vienoks ar kitoks mitybos principas priešinasi jūsų kasdienybei ir jūs, pasirinkę protarpinį badavimą, negalite jo išlaikyti, tai jums kelia stresą ar netgi kenkia jūsų produktų pasirinkimui, pavyzdžiui, prastėja maisto kokybė ir panašiai, derėtų rinktis tokį būdą, kuris atitinka jūsų gyvenimo būdą. Tiesiog reiktų užtikrinti vieną dalyką: kad pasirinktas būdas yra pakankamai malonus, nesunkiai išlaikomas ir veda jus pasirinkto tikslo link. Tai nereiškia, jog jeigu jūs negalite sumažinti savo suvartojamų kalorijų skaičiaus, jūs neturėtumėt bandyti numesti svorio. Viršsvoris arba nutukimas yra labai didelė problema ir panaikinus šią kliūtį, galite stipriai pagerinti savo sveikatą. Trumpai tariant, atraskite savo būdą, kaip laikytis dietos ir išlikti procese, neperkraukite savo dienos per didele gausybe mokslo, kurio negalite pakelti. Bet kokie teigiami mitybos pokyčiai jau yra geriau, negu žalingas gyvenimo būdas.
Pavyzdžiui, daug žmonių mėgsta „pasilaikyti“ kalorijas vakarui ir jų suvartoja mažiau ryte. Jau kalbėjome apie tokio pasirinkimo neigiamą poveikį. Tačiau ar šioje vietoje mes negalime padaryti kelių pasirinkimų ir savo maistą išskirstyti tolygiai dienos eigoje? Galbūt kai kurie pokyčiai nėra tokie sudėtingi ir dideli, kad jų negalėtume padaryti. Juolab, prisiminus, kokią naudą tai gali atnešti. Kai kuriuos dalykus mes išmokstame iš kitų ir aklai juos sekame: galbūt tai aplinkos, artimųjų ar draugų įtaka, tačiau, prisiėmus atsakomybę už savo veiksmus, mes tampame įgalus patys imtis teigiamų pokyčių. Galų gale, išlikime atviri pasiūlymams, neprisiriškime prie vieno, į mus įaugusio būdo. Būkime linkę keistis ir išbandyti kažką naujo. Neasocijuokite savo asmenybės ar jos dalies su tuo gyvenimo būdu, kurį dabar pasirinkote: pažvelkite į situaciją iš šono ir patys pastebėkite dalykus, kuriuos galite pakeisti. Gali būti, jog ateityje tokie pokyčiai padarys labai gerą įtaką jūsų sveikatai ir gyvenimo ritmui. Taip pat, gali būti, kad tokie pakeitimai liks jūsų gyvenimo dalis ir jūs tapsite laimingesni. O jeigu ne, visuomet galėsite grįžti ten, kur buvote. Visuomet yra pats mažiausias dalykas, kurį galite pakeisti, pastumti ar pakoreguoti, kad iš to gautumėt naudos.
Ten, kur daug atsakymų, slypi dar daugiau klausimų. Viską trumpai apibendrinus, mes norime turėti pastovų valgymo ritmą, keltis anksčiau rytais ir tokį pastovumą išlaikyti visos savaitės eigoje, neužkandžiauti vakarais ar naktimis ir pasirinkti tokį valgymo dažnumą, kuris atitinka mūsų gyvenimo būdą. Žinoma, reiktų čia nepamiršti, kad egzistuoja ir socialiniai ryšiai, emocijos: kaip išlikti žmogumi ir optimizuoti savo sveikatą? Kiekvienas, tikriausiai, remdamasis šiomis gairėmis turėtų atrasti savo priėjimą. Besivystanti nauja teorija teigia, kad chronodietą kiekvienas žmogus turėtų taikyti pagal save. Tyrimuose buvo pastebėta, kad tie, kurių mityba buvo priderinta prie jų kasdienybės, susilaukė geresnių rezultatų. Ką tai reiškia? Manau, viena paprastą dalyką: mokslas kalba, o mes turėtume veikti. Maža dalelė po mažos dalelės, keistume savo gyvenimą į gerąją pusę: vienu užkandžiu mažiau vakare, gausesni pusryčiai, tolygiai paskirstytas maistas ir baltymai – visa tai yra veiksmai, kurių reiktų imtis. Teorija, deja, nieko nepakeis, tik duos gaires, o mes turime sekti tomis gairėmis, pritaikydami jas individualiai sau. Užtenka tyrimų, rodančių teigimą poveikį sveikatai, kuomet cirkadiniai ritmai veikia darnoje: saulės šviesa, valgymo dažnumas, tolygus kalorijų paskirstymas, pastovus miego ritmas, fizinis ir socialinis aktyvumas. Tačiau, nuo ko pradėsi savo pokyčius tu? Turėdamas visus reikiamus įrankius ir aiškius nurodymus, pasirink pakeisti tuos dalykus, kuriuos pakeisti dar gali ir visada judėk sveikesnio gyvenimo link.
Nori Treniruotis su Milo Training?
Esate naujokas sporto salėje? Ar Galbūt pažengęs, bet nebžinote kaip dar galite tobulėti? Norite priaugti raumenų ar pagerinti pratimų atlikimo techniką, o gal daugiau sužinoti apie maistą? - Užpildykite trumpą anketą ir Milo komanda susisieks su Jumis arba parašykite elektroniniu paštu.
Kartu parinksime optimaliausią planą Jūsų tikslų link.
Jei konkrečiai žinote ko norite, galite išsirinkti vieną iš siūlomų paslaugų
Jūsų, Milo Training
"Pastovumas yra raktas"
