Cirkadiniai ritmai ir sveikata (Pirma dalis).



Visame pasaulyje egzistuoja ritmas: tai besikeičiantys ciklai, kurie vyksta tiek mūsų organizme, tiek už jo ribų. Pavyzdžiui, miegas yra viena mūsų dienos ciklo dalis, tačiau ir miegas yra suskirstytas į kas 90 min. besikartojančius ciklus. Grubiai tariant, dienos ciklas arba cirkadiniai ritmai vyksta kas 24 val., o tiksliau kas 24 val. Ir 12 min. Čia mes susiduriame su tokiais procesais kaip miegas, valgymas, darbas ir poilsis. Egzistuoja ir ne tik cirkadiniai, tačiau ir kiti, pavyzdžiui, menstruacijų ciklas, kuris vyksta kas 28 d., tačiau čia susikoncentruokime į pirmąjį.



Nuo pat senovės iki dabar mes viena ausimi girdime, jog yra tinkamas laikas valgyti, eiti miegoti, keltis, dirbti, sportuoti ir daryti kitus, mums įprastus dalykus. Ne kartą esat girdėję apie „nevalgyk naktimis“ arba apie tai, kad dirbant naktinį darbą, mūsų miego ciklas taip išsiderina, kad gresia susirgti depresija ar net vėžiu. Vis didėjanti tyrimų gausa rodo, kad šiuose teiginiuose yra tiesos, ir nemažai. Tačiau, kaip žinoti, kada valgyti, nuo ko priklauso mūsų miego kokybė ir kokios detalės yra svarbios analizuojant cirkadinius ritmus. Būtent apie tai ir pakalbėsime šiame straipsnyje.


Priešingų procesų ciklai yra dažnas dalykas biologijoje. Prisiminkime apie anabolinius ir katabolinius veiksnius. Pavyzdžiui, baltymų sintezė ir baltymų yrimas. Kad ir kaip norėtume palaikyti maksimalią baltymų sintezę, ji turi nuslūgti, kad procesas galėtų įvykti iš naujo. Taip ritmingai veikia mūsų kūnas. Taip pat kaip mes keliamės ir einame miegoti arba valgome ir tuomet virškiname. Jeigu tai išskirstytume dalimis, tai atrodytų taip:


- Tamsos – šviesos ciklas

- Miego – nubudimo ciklas

- Aktyvus – poilsio ciklas

- Valgymo – badavimo (arba virškinimo) ciklas


Cirkadiniai ritmai yra reguliarūs protinės ir fizinės elgsenos pokyčiai, vykstantys per visą dieną (lot. circadian – per visą dieną). Daugumą šių ritmų kontroliuoja organizmo biologinis laikrodis – suprachiazmatinis branduolys (lot. suprachiasmatic nucleus, arba SCN). Tai pora smeigtuko galvutės dydžio smegenų struktūrų, kartu turinčių apie 20 000 neuronų. SCN lokalizuojasi galvos smegenų dalyje. Akies tinklainės fotoreceptorius pasiekusi šviesa sukelia nervinius signalus, kurie plinta regos nervu iki SCN ir keičia jo aktyvumo būseną. Nuo SCN aktyvacijos/inaktyvacijos ritmo priklauso tam tikrų nervinių struktūrų – endokrininių, vegetacinių – veikla.


Taigi, mūsų biologinis arba cirkadinis laikrodis veikia kaip atsakas į šviesą. Galime tai pavadinti centriniu mūsų laikrodžiu. Tikriausiai esate girdėję ir tokį pasakymą „visai iškritau iš savo ritmo“. Dažnai tai girdime tuomet, kai žmonės keliauja iš vienos laiko zonos į kitą arba savaitgaliais visiškai pakeičia savo miego – nubudimo ciklą ir pirmadienį į darbą nueina jausdamiesi kaip zombiai. Taip nutinka todėl, kad centrinis laikrodis valdo ir mūsų periferinius laikrodžius: kepenis, inkstus, kasą ir visą raumenyną. Vadinasi, periferiniai laikrodžiai turi įtakos tam, kada ir kaip geriausia yra valgyti, kaip skirstyti savo kalorijas dienos eigoje. Buvo pastebėtas ir kitas įdomus dalykas – periferiniai laikrodžiai na arba tiesiog kitų organų veikla priklauso ne tik nuo SCN (ne tik nuo šviesos), bet ir nuo kitų aplinkos veiksnių.



Neigiamas poveikis sveikatai išderinus šiuos ritmus – aiškiai matomas ir pastebimas kasdieniame gyvenime ir molekuliniame lygmenyje. Žmonės, kurių ritmas išderintas arba kitaip – desinchronizuotas, patiria įvairių sveikatos, nutukimo ir kitų, psichologinių problemų. Ilgas ir pastovus ritmų nesuderinamumas gali sukelti tokias ligas kaip vėžys, diabetas ar depresija. Dėl to ne be reikalo sakoma, kad sutvarkius miego rutiną, dauguma dalykų susitvarko savaime. Taigi, norėdami išlikti sveiki, mes turime rasti darną ar susinchronizuoti savo centrinį laikrodį, periferinį laikrodį ir aplinką, kuri daro įtaką abiems ciklams.


Deja, dauguma mūsų gyvenimo aspektų sunkiai sutampa su teisingu ir normaliu cirkadiniu ritmu. Kitaip tariant, mūsų gyvenimo būdas ir mūsų vidinis laikrodis (biologinis) groja skirtingą muzikos stilių ir jų ritmai nesutampa. Įsivaizduokite, jeigu jums namuose reiktų klausytis vienu metu paleistos klasikos ir sunkaus roko. Panašiai jaučiasi ir jūsų smegenis ir kiti organai. Toks šviesos ir tamsos ritmų nesuderinamumas aiškiai matomas kasdienybėje: rytais mes gauname per mažai saulės šviesos, o štai vakare – mėgaujamės žydraisiais ekranais, kurie mūsų galvose veikia kaip „dienos šviesa“, nors tai aiškiai nėra „tai“.



Šviesa taip pat veikia ir mūsų miego – melatonino – hormoną. Jeigu dienos eigoje, ypač ryte mes gauname per mažai saulės šviesos – nebūname tokie žvalūs, nes vis dar galvojame, kad yra naktis, o naktimis per daug laiko praleisdami šviesoje, kada už lango jau tamsu – išderinam savo miego ciklą. Iš esmės, tampame visiškai išsiderinę nuo pat dienos pradžios iki tol, kol užmerkiame akis. Tokį nesuderinamumą patiria tik žmogus – mes vieninteliai gyvūnai, kurie savo norų renkasi nemiegoti. Tam tikra prasme, mes – mazochistai. Tik žalojame save ne fiziškai, bet emociškai, biologiškai – lėtai žudome save iš vidaus.


Tokia desinchronizacija lemia padidėjusį gliukozės ir insulino kiekį kraujyje, be to, pakilusį kortizolio – streso hormono lygį, kuris vėliau virsta chroniniu stresu. Taip pat, dar vienas dalykas, kuris unikalus tik žmogui. Visas šis neritmingas gyvenimas sukelia tokias problemas kaip opaligė, refliuksas, persivalgymas, pilvo pūtimas, diabetas, nemiga, nevaldomos emocijos, širdies ligos ir taip toliau.


Jeigu mums pavyktų suderinti ir groti iš vien su savo biologiniu arba cirkadiniu laikrodžiu, mums pavyktų išvengti daugelio problemų ir stipriai pagerinti savo gyvenimo kokybę.


Chronodieta: valgymo įtaka mūsų organizmui.


Apkalbėję ritmus, pratęskime šią diskusiją ir išsiaiškinkim, kokią vietą cirkadiniai ritmai užima mūsų mityboje. Ka