Visame pasaulyje egzistuoja ritmas: tai besikeičiantys ciklai, kurie vyksta tiek mūsų organizme, tiek už jo ribų. Pavyzdžiui, miegas yra viena mūsų dienos ciklo dalis, tačiau ir miegas yra suskirstytas į kas 90 min. besikartojančius ciklus. Grubiai tariant, dienos ciklas arba cirkadiniai ritmai vyksta kas 24 val., o tiksliau kas 24 val. Ir 12 min. Čia mes susiduriame su tokiais procesais kaip miegas, valgymas, darbas ir poilsis. Egzistuoja ir ne tik cirkadiniai, tačiau ir kiti, pavyzdžiui, menstruacijų ciklas, kuris vyksta kas 28 d., tačiau čia susikoncentruokime į pirmąjį.
Nuo pat senovės iki dabar mes viena ausimi girdime, jog yra tinkamas laikas valgyti, eiti miegoti, keltis, dirbti, sportuoti ir daryti kitus, mums įprastus dalykus. Ne kartą esat girdėję apie „nevalgyk naktimis“ arba apie tai, kad dirbant naktinį darbą, mūsų miego ciklas taip išsiderina, kad gresia susirgti depresija ar net vėžiu. Vis didėjanti tyrimų gausa rodo, kad šiuose teiginiuose yra tiesos, ir nemažai. Tačiau, kaip žinoti, kada valgyti, nuo ko priklauso mūsų miego kokybė ir kokios detalės yra svarbios analizuojant cirkadinius ritmus. Būtent apie tai ir pakalbėsime šiame straipsnyje.
Priešingų procesų ciklai yra dažnas dalykas biologijoje. Prisiminkime apie anabolinius ir katabolinius veiksnius. Pavyzdžiui, baltymų sintezė ir baltymų yrimas. Kad ir kaip norėtume palaikyti maksimalią baltymų sintezę, ji turi nuslūgti, kad procesas galėtų įvykti iš naujo. Taip ritmingai veikia mūsų kūnas. Taip pat kaip mes keliamės ir einame miegoti arba valgome ir tuomet virškiname. Jeigu tai išskirstytume dalimis, tai atrodytų taip:
- Tamsos – šviesos ciklas
- Miego – nubudimo ciklas
- Aktyvus – poilsio ciklas
- Valgymo – badavimo (arba virškinimo) ciklas
Cirkadiniai ritmai yra reguliarūs protinės ir fizinės elgsenos pokyčiai, vykstantys per visą dieną (lot. circadian – per visą dieną). Daugumą šių ritmų kontroliuoja organizmo biologinis laikrodis – suprachiazmatinis branduolys (lot. suprachiasmatic nucleus, arba SCN). Tai pora smeigtuko galvutės dydžio smegenų struktūrų, kartu turinčių apie 20 000 neuronų. SCN lokalizuojasi galvos smegenų dalyje. Akies tinklainės fotoreceptorius pasiekusi šviesa sukelia nervinius signalus, kurie plinta regos nervu iki SCN ir keičia jo aktyvumo būseną. Nuo SCN aktyvacijos/inaktyvacijos ritmo priklauso tam tikrų nervinių struktūrų – endokrininių, vegetacinių – veikla.
Taigi, mūsų biologinis arba cirkadinis laikrodis veikia kaip atsakas į šviesą. Galime tai pavadinti centriniu mūsų laikrodžiu. Tikriausiai esate girdėję ir tokį pasakymą „visai iškritau iš savo ritmo“. Dažnai tai girdime tuomet, kai žmonės keliauja iš vienos laiko zonos į kitą arba savaitgaliais visiškai pakeičia savo miego – nubudimo ciklą ir pirmadienį į darbą nueina jausdamiesi kaip zombiai. Taip nutinka todėl, kad centrinis laikrodis valdo ir mūsų periferinius laikrodžius: kepenis, inkstus, kasą ir visą raumenyną. Vadinasi, periferiniai laikrodžiai turi įtakos tam, kada ir kaip geriausia yra valgyti, kaip skirstyti savo kalorijas dienos eigoje. Buvo pastebėtas ir kitas įdomus dalykas – periferiniai laikrodžiai na arba tiesiog kitų organų veikla priklauso ne tik nuo SCN (ne tik nuo šviesos), bet ir nuo kitų aplinkos veiksnių.
Neigiamas poveikis sveikatai išderinus šiuos ritmus – aiškiai matomas ir pastebimas kasdieniame gyvenime ir molekuliniame lygmenyje. Žmonės, kurių ritmas išderintas arba kitaip – desinchronizuotas, patiria įvairių sveikatos, nutukimo ir kitų, psichologinių problemų. Ilgas ir pastovus ritmų nesuderinamumas gali sukelti tokias ligas kaip vėžys, diabetas ar depresija. Dėl to ne be reikalo sakoma, kad sutvarkius miego rutiną, dauguma dalykų susitvarko savaime. Taigi, norėdami išlikti sveiki, mes turime rasti darną ar susinchronizuoti savo centrinį laikrodį, periferinį laikrodį ir aplinką, kuri daro įtaką abiems ciklams.
Deja, dauguma mūsų gyvenimo aspektų sunkiai sutampa su teisingu ir normaliu cirkadiniu ritmu. Kitaip tariant, mūsų gyvenimo būdas ir mūsų vidinis laikrodis (biologinis) groja skirtingą muzikos stilių ir jų ritmai nesutampa. Įsivaizduokite, jeigu jums namuose reiktų klausytis vienu metu paleistos klasikos ir sunkaus roko. Panašiai jaučiasi ir jūsų smegenis ir kiti organai. Toks šviesos ir tamsos ritmų nesuderinamumas aiškiai matomas kasdienybėje: rytais mes gauname per mažai saulės šviesos, o štai vakare – mėgaujamės žydraisiais ekranais, kurie mūsų galvose veikia kaip „dienos šviesa“, nors tai aiškiai nėra „tai“.
Šviesa taip pat veikia ir mūsų miego – melatonino – hormoną. Jeigu dienos eigoje, ypač ryte mes gauname per mažai saulės šviesos – nebūname tokie žvalūs, nes vis dar galvojame, kad yra naktis, o naktimis per daug laiko praleisdami šviesoje, kada už lango jau tamsu – išderinam savo miego ciklą. Iš esmės, tampame visiškai išsiderinę nuo pat dienos pradžios iki tol, kol užmerkiame akis. Tokį nesuderinamumą patiria tik žmogus – mes vieninteliai gyvūnai, kurie savo norų renkasi nemiegoti. Tam tikra prasme, mes – mazochistai. Tik žalojame save ne fiziškai, bet emociškai, biologiškai – lėtai žudome save iš vidaus.
Tokia desinchronizacija lemia padidėjusį gliukozės ir insulino kiekį kraujyje, be to, pakilusį kortizolio – streso hormono lygį, kuris vėliau virsta chroniniu stresu. Taip pat, dar vienas dalykas, kuris unikalus tik žmogui. Visas šis neritmingas gyvenimas sukelia tokias problemas kaip opaligė, refliuksas, persivalgymas, pilvo pūtimas, diabetas, nemiga, nevaldomos emocijos, širdies ligos ir taip toliau.
Jeigu mums pavyktų suderinti ir groti iš vien su savo biologiniu arba cirkadiniu laikrodžiu, mums pavyktų išvengti daugelio problemų ir stipriai pagerinti savo gyvenimo kokybę.
Chronodieta: valgymo įtaka mūsų organizmui.
Apkalbėję ritmus, pratęskime šią diskusiją ir išsiaiškinkim, kokią vietą cirkadiniai ritmai užima mūsų mityboje. Kaip kartu „groja“ chronodieta ir biologinis mūsų laikrodis. Galų gale, kaip valgyti, kad sau nepakenktume.
Vienas iš būdų tai padaryti – žinoti kada ir kiek valgyti. Taip pat, žinoti, kada geriau nevalgyti ir kokios išimtys galioja tam tikrais atvejais.
Tam tikri biologiniai procesai, kurie yra susiję su medžiagų apykaita, virškinimu ir hormonais turi savo ritmiškumą. Tai reiškia, kad dienos eigoje yra geresnis laikas valgyti ir geresnis laikas nevalgyti arba tam tikra prasme „badauti“. Dar vienas įdomus dalykas yra tai, kad priklausomai nuo paros meto, mūsų alkio lygis būna skirtingas.
Valgis ir tinkamas laikas
Pirmiausia, aiškiai matomas yra vienas dalykas: valgyti naktimis nėra pats sveikiausias ir geriausias būdas maitintis. Taip pat, nebūtų protinga valgyti ir arti miego ciklo, tai reiškia likus 2-4 valandoms iki miego tiesiog palikti „bado“ langą. Taip yra todėl, kad naktį maistas yra virškinamas prasčiau. Keletas tyrimų yra parodę, jog žmonės, kurie vartojo didelį kalorijų kiekį arti miego – priaugo daugiau svorio negu tie, kurie didžiąją kalorijų dalį suvartojo iki vakarienės. Ir tai turi bendro ne tik su virškinimu, bet ir su melatonino išsiskyrimu ir miego kokybe. Aišku, tie žmonės, kurie užkandžiavo naktimis, suvartojo apytiksliai 230 kalorijų daugiau. Tai paaiškina, kodėl žmonės priaugo daugiau svorio.
Taip nutinka todėl, kad vakarais darinėdami šaldytuvą, mes tikrai ne brokolių ieškom, mes ieškom kažko greito energijai palaikyti. Dažniausiai tai yra traškučiai, ledai, kiti užkandžiai. Tai nereiškia, kad kalorijos vakarais skiriasi nuo kalorijų dieną, ne. Jos daro lygiai tą pačią įtaką. Tai paprasčiausiai reiškia, kad žmonės naktimis yra linkę persivalgyti ir peržengti savo kalorijų dienos normą.
Manoma, kad toks noras valgyti vakare yra nusėdęs gyliai mūsų genetikoje: mūsų protėviai medžiotojai ir rinkėjai valgydavo gausias vakarienes tam, kad lengviau išgyventų bado laikus ir sukauptų daugiau energijos juodai dienai. Tačiau šiandien badas mums tikrai negresia, ar ne? Todėl paprasta išeitis būtų – vakarais nevalgyti to, kas jus verčia peržengti savo kalorijų ribas.
Paprasta išeitis – turėti tikslų ir aiškų dienos planą: kiek, ko ir kada valgote ir jo laikytis. Taip pat galima tiksliai sekti ir skaičiuoti kalorijas. Tokiu būdu matysite, kur suvalgote per daug, ko reikėtų vengti, atsisakyti arba ką reikia pakeisti.
„Valgyti prieš miegą ir naktimis nėra gerai“, ar priešinga tendencija tuomet būtų teisinga? Ar pusryčiai tuomet tampa svarbiausiu maistu dienos eigoje?
Taip, pažvelgus iš vienos pusės – valgyti anksti ryte ir suvartoti daugiausiai kalorijų iki vakaro yra protinga mintis: tai padeda suderinti biologinius ritmus ir maistas virškinamas geriau. Tačiau, kiek anksti reikėtų valgyti? Koks laikas yra tinkamiausias? Manau, žmonės sakydami, kad pusryčiai – svarbiausias maistas situaciją paaštrina šiek tiek per daug. Jeigu jūs nubundate 7:30, nebūtina maisto kimšti tik išlipus iš lovos. Paprasta taisyklė būtų, pirmąjį savo maistą suvartoti per 3-4 val. nuo atsibudimo momento. Taigi, jeigu jūsų pusryčiai bus 10:30 – nieko baisaus. Daug svarbiau tai, kad jie ten buvo.
Visų pirma – dauguma tyrimu rodo, kad pusryčių praleidimas lemia tai, kad insulino šuoliai pavalgius pietus bus didesni. Logiška – insulinui nukritus iki labai žemo lygio, jis tarsi „šokiruotas“ kyla ir į viršų tuomet, kada leidžiate jam veikti. Visgi, jokie tyrimai nenurodo, kelintą valandą turėtų būti „pusryčiai“, vadinasi, geriausia yra tiesiog turėti pastovų dienos pradžios ritmą ir nelabai svarbu, kada jis bus – ar tik nubudus, ar praėjus kelioms valandoms po atsibudimo. Pastovumas – raktas į sėkmę.
Kitas įdomus tyrimas parodė, kad suvalgius didžiąją dalį kalorijų pusryčiu metu, žmonės mažiau užkandžiauja, daugiau juda ir sudegina daugiau kalorijų, negu tie, kurie pusryčius praleidžia ir energijos pasikrauna dienos pabaigoje. Tai paaiškinama paprastai: tie, kurie valgo pusryčius, tiesiog būna fiziškai aktyvesni, turi daugiau energijos. Pakartotinai atlikus šį tyrimą buvo pastebėta, jog toks padidėjęs aktyvumas buvo tik ryte, o štai vakare – susilygino. Aišku, tarp dviejų grupių nebuvo pastebėtas skirtumas tarp kūno kompozicijos, visi dalyviai galų gale suvartodavo panašų kalorijų kiekį per dieną. Tam tikra prasme, kalorijos išsilygino.
Energijos paskirstymas
Išsiaiškinę jog vakarinis arba naktinis užkandžiavimas nėra pati geriausia idėja norintiems numesti svorio ir tai, kad valgyti pusryčius visai naudinga atsižvelgiant į metabolinius parodymus (gliukozės kiekis kraujyje, alkio hormonai, stresas), galime teigti, jog suvartoti didžiąją dalį kalorijų iki vakarienės – visai optimalu mūsų sveikatai.
Vienas įdomesnių tyrimu šia tema buvo atlikas Danielos Jakubowicz 2013 metais. Tyrimo metu, mokslininkai žmones išskirstė į dvi grupes: abi grupės suvartojo lygiai tiek pat kalorijų, tačiau energijos paskirstymas buvo skirtingas. Vieni didžiąją dalį suvartojo pusryčiu metu, kiti – vakarienės. Valgė jie kas tris valandas. Pavadinkime skirtingas grupes: pusrytiniai ir vakariniai. Taigi pusrytiniai valgė gausius pusryčius, o vakariniai – atvirkščiai. Pritrenkė tai, kad atsikratyto svorio skirtumas, tarp šių dviejų grupių buvo 8.7 prieš 3.6kg. Žinoma, toks didelis skirtumas tikrai neatsirado vien dėl to, kad jie tiesiog skirtingai išskirstė kalorijas: tikriausiai viena grupė buvo labiau pasirengusi sekti tai, ką suvalgo, galbūt skyrėsi ir jų aktyvumas bei požiūris į maistą, aišku, genetika. Bet tai pasako, kad teisingai skirstydami kalorijas, galime „išlošti“ ir pasiimti daugiau naudos.
Tyrimo metu buvo pastebėta, kad grupė, kuri suvartojo didžiąją dalį kalorijų per pusryčius/pietus, numetė ne tik daugiau svorio, jie jautėsi mažiau alkani, taip pat insulino šuoliai nebuvo tokie dideli ir staigūs, jiems buvo lengviau laikytis dietos, negu tiems, kurie daugiau valgė vakare. Vienas iš daugelio mano spėjimų, kas galėjo prisidėti prie tokių rezultatų, buvo tai, jog vakarais norisi daugiau užkandžiauti, kad liktum budrus. Žmogus, kuris tyčia neina miegoti, kažkokiu būdu turi palaikyti savo energingumą ir nevalingas siekimas užkandžių yra puiki išeitis – mes kramtome, kad galėtume nemiegoti. Kita aiški priežastis yra alkio hormono skirtumas ir insulinas: pusryčiu metu, virškinimas veikia daug efektyviau negu vakare. Sulėtėjusi medžiagų apykaita vakare, žmones „verčia“ priaugti daugiau svorio. Kitas, gal kiek anekdotiškas paaiškinimas arba priedas yra tai, jog anksčiau besikeliantys žmonės vakarais būna pavargę ir mieliau renkasi miegą nei valgymą. Kitaip tariant, pastovus ritmas jiems leidžia jaustis sotesniems ir efektyviau išnaudoti dienos energiją.
Pastovumas valgyme
Valgymas vėlai vakare lemia ir vėlyvą miegą, vėlyvas miegas lemia padidėjusį stresą, išaugusį alko hormono lygį, nuovargį ir norą turėti „bet ką, kad tik ištempčiau dieną“. Toks mitybos būdas ne vieną ir ne du kartus parodė, kad žmogus nesugeba išlaikyti pastovumo ir balanso tarp suvartojamų ir išnaudojamų kalorijų = svorio prieaugis. Tai taip pat lemia ir socialinis „jetlag‘as“ arba ritmo sutrikimas, kada žmogus turi vienokį miego grafiką savaitės darbo dienomis, tačiau savaitgaliais užmiega ir keliasi visiškai kitaip, negu pirmadienį. Jau nekalbant apie tai, kad toks žmogus tikriausiai vartojo ir daugiau alkoholio, jis savaitės pradžioje į darbą grįžtą taip, tarsi gyventų kitoje žemės pusėje. Ir ne dėl pagyrių, o dėl to, kad išderino savo miego cikliškumą.
Tikriausiai ne kartą esate taip pasijautę ir net nesupratote kodėl. Apima jausmas, tarsi visas pasaulis būtų pilkas, liūdnas ir niūrus: panašu į pagirias, bet tai ne jos. O gal? Palieku spręsti jums.
Taigi, valgyti panašiomis valandomis, vengti valgymo naktimis ir turėti pastovų miego ritmą yra visai nebloga idėja. O kaipgi su valgymo dažnumu?
Tyrime, kuris buvo atliktas 2016 metais viena grupė valgė 3 maistus ir 3 užkandžius kiekvieną dieną, lygiai taip pat ir tiek pat kartų. O štai kita – valgė nuo 3 iki 9 valgių per dieną, išskirsčiusi juos chaotiškai. Rezultatas: gliukozės kiekis kraujyje buvo daug optimalesnis žmonėse, kurie valgė ne tik tą pačią valandą, bet ir tiek pat kartų.
Kolkas visos hipotezės pasitvirtina: didžiąją kalorijų dalį paskirstyti dienos pradžioje ir sumažinti dienai einant į pabaigą, nevalgyti naktimis, turėti pastovią miego rutiną ir pastovų valgymo dažnumą.
Tuo užbaigsime pirmą, chronodietos arba cirkadinių ritmų įtaką mūsų gyvenimams, sveikatai ir mitybai. Kitoje dalyje kalbėsime apie tai, kas yra protarpinis badavimas, kuo jis gali būti naudingas. Taip pat, kaip gali skirtis mityba ir kalorijų išdėstymas žmonėms, kurie sportuoja vakarais arba dėl socialinių ar kitokių priežasčių negali turėti pastovaus valgymo ritmo.
Nori Treniruotis su Milo Training?
Esate naujokas sporto salėje? Ar Galbūt pažengęs, bet nebžinote kaip dar galite tobulėti? Norite priaugti raumenų ar pagerinti pratimų atlikimo techniką, o gal daugiau sužinoti apie maistą? - Užpildykite trumpą anketą ir Milo komanda susisieks su Jumis arba parašykite elektroniniu paštu.
Kartu parinksime optimaliausią planą Jūsų tikslų link.
Jei konkrečiai žinote ko norite, galite išsirinkti vieną iš siūlomų paslaugų
Jūsų, Milo Training
"Pastovumas yra raktas"