Žmonės kasdien yra atakuojami pasiūlymų, kaip gyventi sveikiau: nuo įvairiausių papildų iki produktų, kurie žada stebuklingus rezultatus. Kiekvienas taip vadinamas ekspertas turi savo patarimų ar paslapčių, kaip ir kur atrasti tą sveikatos šaltinį. Tokia informacijos gausa priverčia žmones pasiklysti: kuo tikėti, o kas tik bando parduoti ir apgauti ? Kokie konkretūs veiksniai gali padėti išlikti sveikiems ? Šiame straipsnyje aptarsime patvirtintas rekomendacijas ir kaip šių rekomendacijų derėtų laikytis tam, kad be reikalo neleistumėte nei savo pinigų, nei savo brangaus laiko ten, kur nereikia.
Prieš pradėdami, pirmiausia išsiaiškinkim, kas yra „sveikata“ ? Dauguma žmonių kalba apie tai, bet to apibūdinti – negali. Ši sąvoka aptarinėjama jau labai ilgai, tačiau mes pasiremsime 2011 m. straipsniu BMJ, Huber, et al., ten diskutuojama, jog sveikata yra „Gebėjimas adaptuotis ir reguliuoti bei kontroliuoti save esant psichologiniams, emociniams ir fiziniams iššūkiams“ Toks apibūdinimas ypatingas tuo, kad žmogus geba PATS, turėdamas reikiamą žinių bagažą, tvarkytis su iškilusiomis problemomis. Kitaip tariant, kiekvieną žmogų mes stengiamės išugdyti taip, kad jis, turėdamas būtiniausius įrankius ir įgūdžius, pasitikėdamas savimi, galėtų atsirinkti tai, kas reikalinga jo sveikatai.
Taigi, pagrindiniai dalykai, padedantys išlaikyti ilgaamžiškumą ir sveikatą:
- Reguliarus sportas ir kita fizinė veikla pagal sveikatos rekomendacijas
- Sveiko kūno svorio ir raumeninės masės palaikymas
- Kokybiškas ir pakankamai ilgas miegas
- Rūkymo ir kitų narkotinių medžiagų vengimas
- Reguliarūs kraujo tyrimai
- Kuriami prasmingi santykiai su žmonėmis, taip pat ir įvairios socialinės veiklos, streso valdymas.
Kaip matote, visos šios rekomendacijos pakankamai bendros ir nesifokusuoja į jokius konkrečius medikamentus, papildus ar maisto produktus. Taip yra ne todėl, kad mes slepiame kažkokį magišką būdą, kaip likti ir būti sveikiems, taip yra todėl, kad mes stengiamės žmones išmokyti paprastą dalyką: nėra vieno, lengvo būdo, kaip išspręsti sudėtingas ir kompleksiškas sveikatos problemas. Žmonės, siūlantys tokius būdus ar priemones dažniausiai sėja pavojingas idėjas, kurios geriausiu atveju atitolins jus nuo veiksmų, kurių verta imtis ilgaamžiškumo ir rezultato vardan.
Taigi čia aptarsime ir išplėsime visas šias rekomendacijas ir duosime jums paprastus ir lengvai įvykdomus veiksmus, bei patarimus, kaip ir nuo ko pradėti.
1. Užsiimti reguliaria fizine veikla.
Iš tiesų, vienas pagrindinių mirties rizikos faktorių, be tabako vartojimo, aukšto kraujospūdžio bei nutukimo, yra žemas fizinis aktyvumas. Mažiau negu 20% žmonių atitinka šiuos reikalavimus, o blogiausia – didžioji dauguma specialistų net nežino, kad tokie reikalavimai egzistuoja.
Fizinis aktyvumas ypatingas ne tik tuo, kokią naudą jis atneša sveikatai ir kaip apsaugo nuo ligų, tačiau ir tuo, kad net ir susirgus, fiziškai aktyvūs ir pakankamai raumeninės masės turintys žmonės, su liga kovoja daug efektyviau. Senatvėje, ypač dažna problema yra sarkopenija arba kitaip tariant - raumenų nykimas. Toks procesas paskatina senėjimą, ankstyvesnę mirtį ir žmogų prikausto prie sofos. Negana to, kad toks žmogus jau sunkiai vaikšto, jo kūnas būna per daug silpnas kovoti su virusais ir bakterijomis ar kitomis ligomis.
Šiandien mes turime bendras fizinio aktyvumo rekomendacijas:
a) 150 – 300 minučių žemo - vidutinio intensyvumo aerobinė fizinė veikla (ir/arba);
b) 75 – 150 minučių aukšto intensyvumo aerobinė veikla, taip pat;
c) Sportas su svoriais mažiausiai dvi ir daugiau dienų per savaitę
Žmonės, kurie atitinka šias gaires yra ne tik sveikesni, bet ir daug rečiau serga įvairiomis širdies ligomis, lengviau tvarkosi su nutukimu, aukštu kraujospūdžiu, diabetu. Jei tik galėtume visai populiacijai įdiegti vieną svarbų dalyką, tai būtų fizinė veikla, jos svarba mūsų gyvenimuose ir teigiama įtaka sveikatai.
Jei norite daugiau sužinoti apie sportą, mes sukūrėme PDF programą pradedantiesiems, tiek vyrams, tiek moterims, kurioje galite rasti pagrindines fizinės veiklos rekomendacijas, aerobinės veiklos gaires, mityba bei dvi sporto programas: dviejų ir trijų dienų.
2. Sveiko kūno svorio ir raumeninės masės palaikymas
Viršsvoris ir nutukimas yra apibūdinimas kaip perteklinė kūno riebalinė masė, kuri neigiamai veikia mūsų sveikatą. Aiškiai matoma, kad nuo 1975 metų trigubai išaugo nutukusių žmonių skaičius, o štai skaičiuojama, kad Amerikoje, iki 2030 metų kas antras žmogus turės viršsvorio. Deja, nereikalingi kilogramai ant mūsų kūno nėra vienintelė problema, kita didelė problema yra mažas raumeninės masės procentas. Mityba ir aukščiau nurodytos fizinės veiklos rekomendacijos gali padėti pažaboti šią didėjančią problemą.
Perteklinė riebalinė masė yra rezultatas disbalanso tarp suvartojamų ir kūno sunaudojamų kalorijų. Paprastai tariant, šiais laikais žmonės valgo daugiau negu jiems reikia. Ir nors dauguma nutukimą asocijuoja su konkretaus maisto vartojimu, tokiu kaip angliavandeniai, riebalai, cukrus ar miltai. Vis dėlto, aišku yra tai, kad joks vienas produktas nėra kaltas dėl svorio prieaugio, tai plati ir sudėtinga problema, susidedanti iš socialinių, psichologinių, genetinių ir kitų aplinkos veiksnių. O fiziologiškai tai per didelis, kasdienis kalorijų suvartojimas ir per mažas aktyvumas.
Tačiau, kaip žinoti ar turite viršsvorio ? Paprasčiausias būdas yra išmatuoti savo juosmens apimtis. Reiktų pabrėžti, kad kelnių dydis čia netinka.
Vyrams: mažiau negu 94 cm – jokios neigiamos įtakos sveikatai, 94-101 cm padidinta sveikatos rizika, o štai daugiau negu 102 cm labai aukšta rizika susirgti įvairiomis širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu, gresia aukštas kraujospūdis.
Moterims: Mažiau negu 80 cm – jokios neigiamos įtakos sveikatai, 81-88 cm – padidinta sveikatos rizika, daugiau negu 88 cm - labai aukšta rizika susirgti įvairiomis širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu, gresia aukštas kraujospūdis.
Jeigu jūs matote, kad turite viršsvorio – reikėtų susiimti. Taigi, kitas žingsnis būtų priimti reikiamus sprendimus ir imtis tinkamų veiksmų. Visų pirma, reikėtų susiskaičiuoti reikiamą dieninę kalorijų normą, valgyti pakankamai reguliariai, su kiekvienu maistu užtikrinti pakankamą baltymų, daržovių, vaisių ir reikalingų riebalų (ypač omega 3) kiekį. Pradėję reguliariai gamintis, fiksuodami savo suvartojamas kalorijas programėlėje ar tiesiog užrašuose, galėsite daug lengviau daryti atitinkamus pakeitimus, priklausomai nuo jūsų tikslų. Toliau, galite svertis kasdien ir sekti svorio kaitą lygiai taip pat, kaip sekate savo maistą. Matydami, jog svoris nekrenta – pakoreguokite savo kalorijas reikiama linkme. Svarbiausia – pradėti nuo mažų ir jums įveikiamų dalykų, tokių kaip vienu vaisiu ar viena daržove daugiau per dieną, o galbūt tai tiesiog paprastas reguliarumas. Pradėję nuo mažiau, lengviau įtvirtinsit teisingus įpročius, kurie virs pagrindiniu dalyku, kodėl pasiekiate vienokių ar kitokių tikslų.
Štai bendros maistinės rekomendacijos:
Kalorijos: suvartoti pakankamą (priklausomai nuo tikslų) kalorijų kiekį per dieną
Baltymai: suvartoti pakankamai baltymų per dieną. Tai reiškia nuo 1.6 g vienam kūno kilogramui ir daugiau.
Angliavandeniai ir riebalai: Angliavandenių suvartojimas gali skirtis priklausomai nuo sporto ir tikslų, tačiau geriausia yra rinktis įvairius grūdinius, ankštinius maistus, taip pat vaisius. Riebalai taip pat svarbūs mūsų organizmui: užtenka neperžengti ribos su sočiaisiais riebalais, per didelis jų suvartojimo kiekis yra tiesiogiai asocijuojamas su padidėjusiu cholesteroliu. Bendra rekomendacija yra apie 10% -30% nuo visų dienos kalorijų. Išimtys yra: liesas pienas, neriebus jogurtas ir liesas sūris.
Skaidulos: Valgykite daug daržovių, turėtumėte per dieną suvartoti apie 30 – 40 g skaidulinių medžiagų. (Penkios porcijos vaisių ir penkios porcijos daržovių)
Suvartoti 70-80% arba daugiau pilno ir neperdirbto maisto
Jeigu jus domina individuali pagalba, galite kreiptis į MILO training komandą ir mes su jumis susisiekę, sutarsime laiką ir aptarę jūsų norus, tikslus – sukursime individualų mitybos ir sporto planą.
3. Kokybiškas ir pakankamai ilgas miegas
Miegas stipriai susijęs su mūsų atsistatymu tiek nuo fizinės veiklos, tiek nuo psichologinės. Be to, miego trūkumas yra asocijuojamas su perdėtu kalorijų suvartojimų. Žmonės, kurie miega mažai arba tai daro nereguliariai, dažnai susiduria su naktiniu užkandžiavimu, greito maisto valgymu ir pan. Taip pat, tokie žmonės būna silpnesni, jų reakcija sulėtėjusi, o darbo kokybė – stipriai nukritusi. Atsiranda polinkis į depresiją.
Bendros miego rekomendacijos:
a) Pastovi ir kasdienė miego rutina
b) Venkite pietų miego arba sumažinkite jo trukmę iki pusvalandžio
c) Venkite alkoholio ir kofeino likus 4 – 6 val. iki miego
d) Jeigu kenčiate nuo refliukso, venkite jį sukeliančio maisto 4 – 6 val. iki miego
e) Palaikykite pastovią temperatūrą ir vėdinimą kambaryje
f) Kiek įmanoma labiau užtamsinkite miegamąjį
g) Galite naudoti nepertraukiama, raminantį garsą, tokį kaip ventiliatorius, galite naudoti programėles
h) Lovą naudokite tik miegui ir seksui, gulėdami lovoje venkite kitos veiklos.
i) Išsiugdykite pastovų miego ritualą, atraskite savo atpalaidavimo technikas
Jeigu turite problemų su nemiga, turėtumėt kreiptis į miego sutrikimų centrą arba ieškoti pagalbos pas psichologus.
4. Rūkymo ir kitų narkotinių medžiagų vengimas
Tabako vartojimas yra ypač populiarus. Šiais laikais, žinoma, dažniausias būdas tai vartoti – rūkyti. Be to, kad tai labai neigiamai veikia mūsų sveikatą, Amerikoje skaičiuojama apie 1 iš 5 mirčių, dėl kurių kaltas rūkymas. Šiandien žinoma, kad rūkymo populiarumas mažėja, tačiau atsiranda vis daugiau pakaitalų ir kitokių būdų vartoti nikotiną.
Mesti rūkyti nėra lengva. Tai labai didelių pastangų reikalaujantis procesas. Dažnam prireikia ne vieno ir ne dviejų kartų, kad galutinai atsisakytų šio žudančio įpročio. Jei norite palengvinti savo kelią, kreipkitės pagalbos į psichologą, taip pat, prašykite artimųjų paramos ir supratimo. Be to, galima ir skaityti knygas: „Lengvas būdas mesti rūkyti“ padėjo ne vienam žmogui.
Visiškai neatsilieka ir alkoholis, kuris sukelia ne tik sveikatos, bet ir psichologinių problemų. Jis atsakingas už daugumą vykstančių buitinių konfliktų, netyčinių ar tyčinių nužudymų, padidėjusį depresijos ir smurto kiekį. Aišku, turime ir tokių tyrimų, kurie rodo ir šiokią tokią naudą, alkoholį vartojant saikingai. Deja, čia yra keletas kitų niuansų: didžioji dauguma nelabai geba vartoti alkoholio saikingai, ta pati didžioji dauguma lieka priklausomi ir taip pat, alkoholis yra siejamas su draugų susitikimais, pokalbiais ir užmegztomis draugystėmis. Štai paskutinioji dalis ir gali būti toji „teigiama“ alkoholio nauda.
Taip kaip ir norintiems mesti rūkyti, norintiems mesti vartoti alkoholį, galima ieškoti pagalbos įvairiuose centruose, pas psichologus, artimuosius.
Jeigu šiuo metu ypatingai daug rūkote ir vartojote alkoholio, deja, nei mitybos rekomendacijų laikymasis, nei sportas, nei viršsvorio atsikratymas nepadės panaikinti daromos žalos. Todėl šiuo atveju geriausia yra arba to visiškai atsisakyti, arba sugebėti tai sumažinti iki minimalios ribos.
Vyrams: ne daugiau kaip 14 gėrimų per savaitę, o moterims – ne daugiau kaip 7 gėrimai per savaitę. (vienas gėrimas yra apie 0.5l alaus.)
5. Reguliarūs kraujo ir kiti tyrimai
Pagrindiniai kraujo tyrimai ir kiti tyrimai, kuriuos reiktų atlikti, yra šie:
a) Kraujospūdžio
b) Bendras kraujo tyrimas
c) Cholesterolio kiekis kraujyje
d) Depresijos
Šiuos kraujo tyrimus, priklausomai nuo rizikos grupės, reiktų atlikti 2 kartus per metus arba tiek, kiek paskiria jūsų šeimos gydytojas. Be to, nereiktų be reikalo atlikinėti tokių testų kaip vitaminų trūkumas ar maisto netoleravimas, jeigu neturite tam svaraus pagrindo.
Daug didesnę teigiamą įtaką turintis dalykas yra vakcinos: jos apsaugo ne tik nuo sezoninių ligų, bet ir sumažina tam tikrų vėžio formų riziką. Be to, reiktų nepamiršti, kad skiepytis būtina prieš išvykstant į šalis, kuriose tai rekomenduojame. Negana to, kad nesiskiepyti yra pavojinga, tai taip pat gali baigtis mirtimi. Moksliniai tyrimai atskleidžia vis daugiau naudingų vakcinos savybių. Nors dabar sklinda daug klaidinančios informacijos, kad skiepai – pavojingi, tačiau kolkas tam nėra jokių tikslių ir patikimų mokslinių įrodymų. Tai panašiau į sąmokslo teorijas, ne į tiesą, kuria reiktų tikėti. Todėl saugant save ir kitus, geriausia yra pasiskiepyti ir skiepyti savo vaikus, ir priminti tai kitiems.
Depresijos testas gal kiek neįprastas mūsų žmonėms, bet jis būtinas, norint užtikrinti optimalią psichologinę būklę. Šiais laikais depresiją – viena dažniausių ligų tiek suaugusiųjų, tiek jaunimo tarpe. Paradoksalu tai, kad gyvename laikais, kai beveik nieko netrūksta, tačiau liūdesio ir beprasmybės žmonės patiria vis daugiau. Taip nutinka todėl, kad žmonės yra apsupti priminimais, jog jų gyvenimuose kažko negana: nuo socialinių medijų iki tiesiog elementarios reklamos, visi kalba apie tai, koks gyvenimas turėtų būti arba kas yra laimė. Tai matydami žmonės galvoja, jog yra nelaimingi ir bando savo liūdesį skandinti daiktuose, turėjime, bandyme būti tokiais, kaip kiti. Išdavysčių ir kitų draugysčių problemų dabar daug daugiau nei bet kada: išoriškai gyvename gerai, tačiau viduje imame jaustis vis nelaimingesni ir neverti būti šiame pasaulyje. Kartais galbūt reiktų tiesiog atsiriboti nuo medijų, prisiminti gamtą, senus draugus arba išmokti džiaugtis tuo, ką turime ir mažiau galvoti apie tai, ką turi kiti ir manyti, kad tai kažkokiu stebuklingu būtu atneš mums išsvajotąją laimę. Trumpai tariant: visi mes laimingi su tuo, ką turime, bet tik laimingi tai pastebi. Jeigu jaučiate, kad jums trūksta psichologinės paramos, būtinai kreipkitės į specialistus ir neatidėliokite: psichologinė sveikata yra lygiai tokia pat svarbi kaip ir fizinė.
6. Kuriami prasmingi santykiai su žmonėmis, taip pat ir įvairios socialinės veiklos, streso valdymas.
Vienas didžiausių kada nors atliktų tyrimų parodė, kad laimingas žmogus yra ne tas, kuris turi daugiausiai pinigų ar įtakos, o tas, kuris turi sukūręs daugiausiai prasmingų draugysčių, gali būti ir išlikti socialiai aktyvus, kalbėtis su aplinkiniais ir draugus pasikviesti pas save ar nuvykti pas juos. Žinoma, didelę įtaką tam daro ir laimingi santykiai su antrąja puse, vaikai, broliai, seserys, tėvai ir taip toliau. Prasmingi santykiai dažnai įprasmina mūsų pačių gyvenimą.
Žmogus yra socialinė būtybė. Jam būtina parama, pokalbiai, jam svarbi kitų nuomonė ir dėmesys. Šie dalykai nėra atskiriami nuo mūsų gyvenimo. Žinoma, reikia nepamiršti, kad tai stipriai priklauso nuo kiekvieno individo: vienam rūpi daugiau bendrauti, kitam – išvykti į gamtą, iškelti pikniką. Savo socialinius poreikius kiekvienas turėtume tenkinti individualiai ir pagal savo norus. Tik čia reikia nesuklysti ir tiksliai žinoti, ko aš noriu (?) Ar jie tikrai mano draugai ? O gal aš tiesiog noriu dėmesio ? Kodėl keliu šias nuotraukas ? Galbūt esu priklausomas nuo kitų žmonių gyvenimų, kuriuos seku socialinėse medijose ?
Tai labai ilga ir sudėtinga tema, tačiau kiekvienas mūsų giliai širdyje žinom, ko iš tikrųjų norim. O kartais užtenka tiek nedaug, kad būtume laimingi. Kartais užtenka tik tiek, kiek turime aplinkui, tik tai reikia pastebėti.
Mes negalime rekomenduoti tikslaus draugų skaičiaus ar minučių, kiek turėtumėt praleisti bendraudami. Tačiau galime pasakyti tiek: jeigu jaučiatės liūdnas, paliktas, vienišas ar esat linkęs į depresiją, stipriai rekomenduojame kreiptis į specialistus ir nebijoti prašyti tiek jų, tiek artimųjų pagalbos.
Tikimės, kad mūsų pateiktos bendros sveikatos rekomendacijos jums padės susistyguoti gyvenimą teisinga linkme. Reikia nepamiršti, kad tai tik gairės ir jas inkorporuoti reiktų pradėti nuo pačių mažiausių dalykų, tokių kaip vienu pasivaikščiojimu ar vienu pokalbiu daugiau per dieną. Nepradėkite staigaus milžiniško perversmo, pradėkite milžiniško perversmo planą, tačiau po vieną žingsnį kasdien. Pabandykit įsivaizduoti, kas nutiktų, jei staiga išsiveržtų visi ugnikalniai – tikriausiai jūs neskaitytumėt šio straipsnio. Tačiau jie išsiveržia retai, po vieną. Kartais tik kas metus. Lygiai taip pat ir mes – nenorime išsiveržti ir susprogę grįžti į tą pačią pradinę poziciją, tik šįkart dar labiau nusivylę savimi. Ieškokite veiksmų, kuriuos galite atlikti lengvai, užfiksuoti ir už tai pagirti save. Taip, žingsnis po žingsnio, jūs įtvirtinsit įpročius, kurie jau niekada gyvenime nepasikeis. Jūs tapsite sveikesniu ir sąmoningai tai suvokiančiu žmogumi, kuris geba iškilus psichologiniams, fiziniams ir emociniams iššūkiams tinkamai valdyti ir kontroliuoti save.
Pradėkim pokyčius kartu - Pradėti dirbti su Milo Training